견과류와 씨앗. 하루에 얼마나 먹어야 하나?

견과류와 씨앗은 건강한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 때때로 결장의 근육질 벽에 형성되고 바깥쪽으로 부풀어 오르는 작은 주머니 모양의 구조인 게실이 있는 경우 견과류나 씨앗이 작은 주머니에 끼어 게실염이라는 고통스러운 감염을 일으킬 수 있습니다.

용기를 내십시오. 한때 견과류와 씨앗 섭취가 게실염을 유발할 수 있다고 믿었지만 그 연관성은 입증되지 않았습니다.

 

사실, 정반대입니다. 견과류와 씨앗은 섬유질이 풍부하여 장 건강과 규칙적인 유지에 중요합니다.

 

매일 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까? 50세 이상인 경우 Institute of Medicine은 여성의 경우 하루 21g, 남성의 경우 30g을 권장합니다. 19세에서 50세 사이의 여성은 매일 25g, 남성은 38g을 목표로 해야 합니다.

 

견과류와 씨앗을 섭취하면 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 이점도 얻을 수 있습니다 .

 

너트

견과류는 건강한 불포화 지방, 단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 들어 있는 맛이 좋은 작은 패키지입니다. 예를 들어, 땅콩과 피칸에는 비타민 B가 많이 들어 있습니다. 아몬드는 칼슘과 비타민 E가 풍부합니다. 호두에는 엽산, 비타민 E, 알파-리놀레산(ALA, 오메가-3 지방산)이 많이 들어 있습니다. 그리고 모든 견과류에는 마그네슘이 있습니다.

 

“약 1온스 또는 4분의 1컵 정도 되는 견과류 한 움큼만으로도 많은 돈을 벌 수 있습니다. 그들은 온스당 3~7g의 단백질, 1~3g의 섬유질, 160~200칼로리를 함유하고 있습니다.

 

감각적인 씨앗

아주 작은 씨앗에도 크고 큰 유익이 있습니다. 예를 들어 치아씨드 1테이블스푼에는 단백질 2g, 섬유질 4g, 칼슘 78mg이 들어 있습니다. 아마씨 한 스푼에는 2g의 단백질과 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 햄프씨드에는 큰 스푼에 1g의 섬유질만 포함되어 있지만 10g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

“씨앗에는 대부분 건강한 지방, 약간의 섬유질, 온스당 약 150칼로리가 있습니다. 그리고 그들은 온스당 약 5~9g의 단백질을 가지고 있습니다.”라고 McManus는 말합니다. "아마씨와 치아씨드는 또한 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며 호두 ALA의 2~3배입니다."

 

식단에 추가하세요

당신은 많은 견과류와 씨앗 선택에 압도당할 수 있습니다. 그러나 그들은 모두 건강에 좋습니다. 훌륭한 선택은 다음과 같습니다.

 

• 아몬드
• 브라질 땅콩
• 캐슈
• 치아 씨앗
• 아마 씨앗
• 헤이즐넛
• 대마 씨앗
• 땅콩
• 피칸
• 피스타치오
• 소나무 견과류
• 호박씨
• 참깨
• 해바라기 씨

참고: 설탕과 초콜릿이 첨가된 견과류와 씨앗을 피하십시오. 소금에 절인 견과류는 1온스 미만으로 먹는 한 괜찮습니다. “대부분의 견과류 1온스의 나트륨 함량은 100밀리그램 미만입니다.”라고 McManus는 말합니다.

 

얼마나 먹어야합니까?

견과류와 씨앗 소비에 관해서는 그것을 과도하게 사용할 수 있습니다. McManus는 "하루에 한두 줌 이상의 견과류를 먹으면 다른 건강 식품을 대신할 수 있는 여분의 칼로리(아마도 너무 많을 수 있음)를 추가하고 체중을 추가할 수 있습니다"라고 경고합니다.

 

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작은 부분의 관점에서 생각하십시오. 간식으로 견과류나 씨앗 한 줌을 준비하십시오. 또는 하루 종일 식사에 약간의 견과류와 씨앗을 추가하십시오.

 

견과류나 씨앗을 샐러드, 소스, 야채 또는 현미나 퀴노아와 같은 통곡물에 뿌립니다. “캐슈나 잣 페스토를 만드세요.”라고 McManus는 제안합니다. “뜨거운 시리얼이나 요거트에 견과류나 씨앗을 넣습니다. 견과류와 씨앗을 볶습니다. 아니면 베이킹 레시피에 약간의 견과 가루를 포함시키세요.”

 

많은 노력을 기울이지 않고도 식단에 섬유질을 추가하고 더 행복하고 건강한 장에 기여할 수 있습니다.