운동의 지루함을 이겨내는 방법

정기적으로 체육관에 가는 것은 예외적인 행동인 것 같습니다. 3회의 45분 운동은 주당 150분의 온건한 활동에 대한 연방 정부의 권장 사항에 따른 것입니다 . 그러나 질병 통제 예방 센터 에 따르면 미국 성인의 4분의 3 이상이 그 임계값에 도달하지 못합니다.

 

그러나 피트니스 습관을 확립했다고 가정해 봅시다. 다음 과제는 시간을 어떻게 활용하느냐입니다. 당신의 초기 프로그램이 얼마나 견고한지에 관계없이, 결국에는 같은 운동, 같은 순서, 같은 무게, 전체적으로 같은 루틴이 생겨납니다. 몸과 마음은 지루함으로 반응한다.

운동을 깨우는 방법이 있습니까?

 

쉬운 해결책은 변화를 만드는 것입니다. 보스턴 지역의 개인 트레이너인 조시 가디너(Josie Gardiner)는 “뭔가 다른 일이 일어나게 하려면 다른 방식으로 몸에 도전해야 합니다. 프로그램을 개편하기 위해 트레이너를 고용할 수 있습니다. 이는 나쁜 조치는 아니지만 현재 수행 중인 작업을 약간 변경하는 것이 훨씬 더 간단합니다. 체육관에서의 시간이 활력을 되찾을 것입니다. 그리고 마음가짐을 단순히 운동을 끝내는 것에서 "내가 생각한 것보다 더 많이 할 수 있다"고 믿는 것으로 바꿀 것입니다."라고 Gardiner는 말합니다.

 

러닝머신 운동 조정하기

한 가지 요소만 변경하면 운동을 더 짧게(30~35분) 더 효율적으로 만들 수 있습니다. 기분에 따라 이러한 옵션 중에서 선택하십시오.

 

속도를 바꾸십시오.

상당히 일반적인 트레드밀 운동은 45분 동안 시속 3.5~4마일의 속도로 실행됩니다. 대신 간격 열차라고 Gardiner는 말합니다. 건강한 청년에서 중년 성인에 대한 연구 에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 지구력 트레이닝보다 신체가 운동 중에 섭취하고 사용하는 산소의 양인 VO 2 max를 증가시키는 데 더 좋습니다. 더 높은 VO 2max는 더 나은 컨디셔닝 및 유산소 성능을 나타냅니다. 5분 동안 평소 시작 속도로 예열합니다. 그런 다음 1분 동안 시속 1.0마일씩 속도를 높인 다음 2분 동안 기본 속도로 돌아가 인터벌 주기를 시작합니다. 이 주기를 6~8회 반복하고 느린 속도로 5분간 식히는 것으로 마무리합니다. 이 운동은 완료하는 데 35분도 채 걸리지 않습니다.

 

휴식 시간을 다양화하십시오.

지구력을 키우면서 각 인터벌 주기의 휴식 시간을 1분으로 줄이십시오. 이것은 운동을 더욱 단축시키고 더 어렵게 만듭니다.

 

경사를 변화시키십시오.

5분 동안 시작 속도로 워밍업한 다음 10도를 목표로 1분마다 1도씩 경사를 높입니다. 그런 다음 매분 1도씩 다시 내려옵니다. 5분 쿨다운으로 끝냅니다. 이것은 강도를 변경하는 또 다른 방법이며 30분밖에 걸리지 않습니다.

 

체중 운동을 조정하십시오

한 번에 변경할 요소를 하나만 선택하십시오.

 

속도에 맞춰 플레이하세요. 웨이트를 사용할 때 웨이트를 들어 올리고 시작 위치로 다시 내리는 속도를 변경하십시오. 위로 2초, 아래로 2초를 센다. 위 3개, 아래 1개; 위 1개, 아래 3개, 위 4개, 아래 4개. 근육이 다르게 작동하고 반응합니다.

 

무게를 추가하십시오.

세트의 마지막 몇 번의 반복이 쉽게 느껴진다면 충분히 열심히 하지 않은 것입니다. 조금 긴장해야 합니다. 그렇지 않은 경우 마지막 몇 번의 반복을 수행하기 어려울 수 있도록 더 무거운 무게를 선택하십시오. 귀하의 체육관 옵션이 허용하는 최소한의 추가 파운드를 목표로 하십시오. 가장 중요한 것은 좋은 기술을 유지하는 것입니다. “체력을 잃는 순간 운동을 잃게 됩니다.”라고 Gardiner는 말합니다.

 

손 위치를 바꾸십시오.

수정은 근육의 다른 부분에 영향을 미칩니다. 이두근 컬을 사용하면 벽을 향하지 않고 엄지손가락을 위로 향하게 하여 손을 서로를 향해 회전시켜 운동을 해머 컬로 만듭니다. 랫 풀다운을 사용하면 바의 그립을 좁히거나 넓힐 수 있습니다. 좌석이 있는 줄에서는 다른 막대를 사용할 수 있습니다. 가까운 그립을 위한 삼각형 바, 넓은 그립을 위한 랫 풀다운 바. 측면 덤벨 레이즈를 사용하면 측면으로 들어 올리지 않고 웨이트를 어깨 높이까지 똑바로 들어 올립니다.

 

느낌에 집중하세요.

웨이트를 들어올릴 때 무엇을 하든 기억해야 할 기본적인 측면은 특정 근육을 목표로 삼고 있다는 것입니다. 너무 뻔하고 기본적으로 들리지만 근육에 집중하고 쥐어짜는 것을 느껴보세요. "그것은 당신의 두뇌를 근육의 한가운데에 둡니다. "라고 Gardiner는 말합니다. 그것은 마음과 몸의 연결을 강화합니다. 게다가 대학생 남성을 대상으로 한 작은 연구에서는 수축에 초점을 맞추면 근육 크기가 커질 수 있다고 제안합니다.

 

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