혈압을 낮추는 방법 (6가지 자연적인)

혈압

고혈압을 낮추기 위해 약물을 복용하는 것은 심장병 위험을 줄이는 입증된 방법입니다. 그러나 라이프스타일을 바꾸면 건강한 수치를 유지하고 약물 치료를 피할 수도 있습니다.  사람의 혈압이 매우 높지 않은 한 약물 치료가 즉시 시작되지 않는 경우가 가장 많습니다. 혈압이 높거나 1기 고혈압이 있는 사람들의 경우 가장 먼저 해야 할 일은 생활 방식을 심각하게 바꾸는 것입니다.

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숫자로

정상 혈압은 120/80 수은주(mmHg) 미만의 판독값으로 정의됩니다. 상승된 압력은 수축기 혈압(판독값의 첫 번째 숫자)이 120~129mmHg이고 이완기 혈압(두 번째 숫자)이 80mmHg 미만임을 의미합니다. 수축기 혈압이 130~139, 확장기 혈압이 80~89로 지속적으로 측정되는 사람을 고혈압(고혈압 1단계)이라고 합니다.

 

그러나 귀하의 목표 수치는 의사와 상의하여 결정한 귀하의 건강 및 개인 목표에 따라 다를 수 있습니다.

건강한 생활 습관은 약물 치료가 필요한지 여부와 관계없이 혈압 관리의 초석입니다. 관리에 대한 라이프스타일 접근 방식은 사람들이 자신의 건강을 더 잘 관리할 수 있도록 도와줍니다.

 

이해할 수 있습니다. 때때로 사람들은 약물에 의존하기를 원하지 않기 때문에 약물을 시작하기를 꺼립니다.그리고 이러한 저항은 필요한 변화를 만들기 위한 추가 동기를 제공할 수 있습니다. 그래도 의사가 저용량 약물 복용을 시작하기를 원하더라도 낙심하지 마십시오. 혈압 목표에 도달하면 건강한 라이프스타일을 유지한다는 것은 의사의 승인을 받아 휴약 기간을 가질 수 있음을 의미할 수 있습니다. 여전히 약물 치료가 필요하더라도 건강한 생활 습관을 바꾸면 복용량 증가 또는 추가 혈압 약을 예방할 수 있습니다.

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빅 식스

6가지 생활 습관 변화가 혈압에 가장 큰 영향을 미칩니다. 여기에는 식이요법, 운동 및 체중 조절과 같은 건강한 생활의 기초와 나트륨 및 알코올 제한, 스트레스 관리가 포함됩니다.

 

이 모든 것이 중요하지만 한 번에 모두 바꾸려고 하지 마십시오. 의사와 상담할 때 가장 큰 영향을 미칠 가능성이 있는 것을 기준으로 가장 중요한 한두 가지 수정에 먼저 집중하기를 원합니다.

 

다이어트.

대부분의 전문가들은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식물성 식단을 옹호하지만, 최근 연구에 따르면 고혈압을 멈추기 위한 식단 접근법(DASH) 식단이 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구진은 DASH 식단을 채택하면 고혈압 남성의 연간 약 15,000건의 심장마비와 뇌졸중을 예방할 수 있음을 발견했습니다. DASH는 과일, 채소, 살코기 단백질, 견과류, 씨앗 및 곡물을 강조하고 붉은 고기, 나트륨 및 설탕이 첨가된 식품 및 음료의 소비를 제한합니다.

 

운동.

지침에서는 주당 최소 150분의 중간 강도 운동을 요구합니다. 합리적인 시작 목표는 격일로 20~30분입니다. 모든 종류의 운동은 항상 없는 것보다 낫습니다. 그러나 동기 부여가 필요하면 걷기 클럽이나 스포츠 리그(예: 골프, 볼링, 농구, 피클볼)에 가입하거나 개인 트레이너를 고용하거나 체육관이나 커뮤니티 센터에서 피트니스 수업에 등록하세요. 매시간 5분 걷기, 바닥이나 주방 카운터에 대고 5~10회 팔굽혀펴기 2세트, 요가 또는 스트레칭 20분 등 일상적인 움직임을 늘릴 수도 있습니다.

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무게.

남성의 체중이 나이가 들면서 어느 정도 증가하는 것은 자연스러운 일이지만 이상적인 체중보다 5~10파운드가 더 나가도 혈압이 상승할 수 있습니다. "사실, 과체중 남성의 경우 손실된 모든 파운드는 수축기 혈압을 최대 1mmHg까지 낮출 수 있습니다."라고 Dr. LeWine은 말합니다. 의사는 나이와 체형에 맞는 목표 체중을 결정할 수 있습니다. 건강한 식단에 투자하고 운동을 늘리면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

나트륨.

"고혈압 환자는 때때로 나트륨을 피함으로써 상당한 개선을 보입니다."라고 Dr. LeWine은 말합니다. 가공 식품은 사람들이 소비하는 나트륨의 상당 부분을 차지합니다. 여기에는 통조림 야채 및 수프, 냉동 저녁 식사, 점심 고기, 즉석 및 즉석 시리얼, 짠 칩 및 기타 포장된 스낵과 같은 식품이 포함됩니다. 이러한 항목을 줄이거 나 저염 옵션을 선택하십시오.

 

술.

적당량 이상의 알코올을 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 지침에 따르면 남성은 하루에 2잔 이상의 표준 음료를 섭취해서는 안 되며, 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 증류주 1.5온스로 정의됩니다. 그러나 알코올을 가능한 한 많이 줄이는 것이 이상적입니다.

 

스트레스.

스트레스를 줄이는 것도 우선입니다. 스트레스는 동맥벽을 손상시키는 만성 염증을 일으켜 동맥벽의 탄력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 지속적인 스트레스는 부신을 자극하여 혈압을 높이는 호르몬을 방출할 수 있습니다. "통제되지 않은 스트레스는 종종 수면 부족, 과식 및 신체 활동 부족으로 나타납니다. 스트레스를 관리하려면 이완 호흡과 명상을 연습하거나 아무 것도 아니더라도 매일 시간을 내어 원하는 모든 것을 할 수 있습니다.