8주 안에 심장 건강이 좋아지는 방법

20년 전, DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 연구에서는 8주 동안 거의 500명의 참가자를 대상으로 3가지 다른 식이 요법의 효과를 테스트했습니다. 첫 번째 식단은 과일과 채소가 상대적으로 적고(매일 3.5인분) 정크 푸드와 단 음식이 많은 전형적인 미국식 식단이었습니다. 두 번째는 더 많은 과일과 채소(매일 8.5인분), 씨앗, 견과류, 콩류를 제공하고 과자는 많이 제공하지 않았습니다. 세 번째는 과일과 채소가 풍부한 매우 건강한 DASH 다이어트였습니다(9.5 인분) .매일), 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 단 음식은 거의 없습니다. 참가자들은 각 다이어트 계획에 충실했습니다. 모든 식사는 연구원이 제공했으며 하루에 한 끼는 연구 센터에서 먹고 나머지는 집으로 가져갈 수 있도록 쿨러에 제공했습니다. 모든 식단에는 동일한 양의 나트륨(소금)과 칼로리가 포함되었습니다.

원래 DASH 연구에서 발견한 것은 무엇입니까?

단 2주 만에 과일과 채소를 더 많이 섭취한 식단과 DASH 식단 모두 혈압을 상당히 낮췄습니다! 이 건강한 혈압 효과는 전체 8주간의 연구 동안 지속되었습니다. 가장 중요한 것은 세 가지 다이어트 그룹 모두의 참가자들 사이에 나트륨 섭취량이나 체중 감소의 차이로 인해 발생하지 않았다는 것입니다.

 

또한, 이 연구는 DASH 다이어트를 따르는 참가자들에게 현저한 효과가 있음을 강조했습니다. 고혈압 진단을 받은 사람 중 수축기 혈압(상위)은 11.4포인트, 확장기 혈압(하위)은 5.5포인트 떨어졌다. 기본적으로 DASH 다이어트는 많은 혈압약보다 더 효과적이었습니다. 단순히 더 건강하게 먹을 수 있고 다른 많은 이점을 제공할 수 있는데 누가 약을 먹고 싶어할까요? 예를 들어, 과일과 채소가 많은 식단은 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 모든 종류의 심혈관 질환에 대한 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .

새로운 데이터는 심장의 이점에 대해 무엇을 알려줍니까?

심장의 이점에 대해 더 알고 싶어하는 연구원들은 최근 원래 연구에서 수집된 데이터를 다시 살펴보았습니다 . 세 가지 다이어트 그룹 모두의 원래 연구 참가자의 혈액 샘플을 사용하여 그들은 심장 긴장, 심장 근육 손상 및 전신 염증의 수준을 감지할 수 있는 새로운 테스트를 실행했습니다. 그들은 더 많은 과일과 채소 식단과 DASH 식단이 단 8주 만에 심장 긴장과 심장 근육 손상 수준을 상당히 낮추는 것을 발견했습니다. 전신 염증 수준은 크게 다르지 않았지만 과학자들은 체중과 관련된 염증이 지속적인 건강한 식습관과 그에 따른 불가피한 체중 감소로 감소할 것이라고 가정합니다. 이것은 다른 많은 연구 에서 나타났습니다 .

 

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테이크 아웃

과일과 채소를 조금 더 섭취하면 2주에서 8주 사이에 혈압이 상당히 낮아지고, 심장에 가해지는 부담이 눈에 띄게 줄어들고, 심장 근육 손상이 감소하는 이점을 볼 수 있습니다. 여기에 중요한 점이 있습니다. 이러한 변화는 눈으로 볼 수 없습니다. 심장 긴장과 손상의 지표를 찾는 혈압 측정과 혈액 검사는 나중에 심장마비, 대동맥류, 뇌졸중, 말초 동맥 질환, 심지어 치매로 이어질 수 있는 건강에 매우 중요한 보이지 않는 변화를 보여줄 수 있습니다. 심장에 연결된 동맥 네트워크인 건강한 심혈관계는 우리 몸이 잘 기능하도록 합니다.

 

중요 하지 않은 것 : 저울의 숫자. 건강한 식단의 전반적인 목표는 체중 감량에만 그쳐서는 안 됩니다. 그렇다면 다른 모든 혜택을 놓치게 됩니다. 건강한 식습관과 생활 방식은 건강한 체중 감량으로 이어지지만 그것이 유일한 목표라면 사람들은 결국 실망하고 환멸을 느끼게 됩니다. 대신 건강을 위해 건강한 식습관에 집중 하고 저울에서 초점을 떼십시오.

 

그렇다면 DASH 다이어트처럼 더 많이 먹는 방법은 무엇입니까? American Heart Association 및 Harvard TH Chan School of Public Health Nutrition Source 에서 자세한 정보를 찾을 수 있습니다 . 하지만 기본적으로 과일, 채소, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물을 더 많이 섭취하고 가공식품, 붉은 육류, 스낵, 과자를 피하는 것입니다.

전문가의 팁

건강을 위한 아침 식사. 아침 식사로 시리얼 한 그릇이나 베이글(가공 식품) 대신 일반 저지방 요거트와 견과류를 뿌린 해동 베리를 듬뿍 드십시오. 내가 가장 좋아하는 건강한 아침 식사 입니다 ! 유제품을 먹지 않는 것이 좋습니까? 아침 식사에 통곡물이 필요하다고 느끼십니까? 좋습니다. 무설탕 비건 그래놀라를 드셔보세요 . 아침에 계란이 필요하세요? 야채가 많은 프리타타를 포함하여 다른 아침 식사 아이디어를 확인하십시오 . 넌 너대로 해. 당신이 즐길 수 있고 당신에게도 좋은 음식으로 건강한 아침 식사를 만드십시오. 많은 옵션이 있습니다.

 

간식에는 항상 과일이나 야채를 드십시오. 늦은 오후에 배고파요? 견과류 한 줌과 바나나, 땅콩버터 한 스푼과 사과, 후 무스 한 컵 과 당근 한 다발, 또는 내가 가장 좋아하는 것 중 하나인 다크 초콜릿 두 조각 과 오렌지를 드세요. 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 포함하는 모든 간식은 더 건강하고 더 포만감을 줄 것입니다.

 

메인 식사에 더 많은 채소를 몰래 넣으십시오. 잘게 썬 냉동 시금치나 케일을 수프와 스튜에 첨가하여 평소 레시피에 섬유질과 식물 영양소를 추가할 수 있습니다. 달콤한 양파와 얇게 썰어 그릴의 그릴 팬에서 볶은 다채로운 고추와 같은 또 다른 채소 측면을 바베큐에 추가하십시오.