콜레스테롤을 낮추는 11가지 식품

저콜레스테롤 식단을 구성하는 식품은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

먹는 음식을 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방의 함대를 개선할 수 있습니다. 동맥을 막히는 죽상동맥경화증에 기여하는 해로운 콜레스테롤 운반 입자인 LDL을 낮추는 식품을 추가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

 

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 이 음식을 추가하세요

다른 음식은 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하고 순환되기 전에 몸 밖으로 끌어내는 수용성 섬유질을 제공합니다. 일부는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.

 

1. 귀리.

콜레스테롤을 낮추기 위한 쉬운 첫 번째 단계는 오트밀 한 그릇이나 Cheerios와 같은 차가운 귀리 기반 시리얼을 아침 식사로 먹는 것입니다. 1~2g의 수용성 섬유질을 제공합니다. 또 다른 0.5g을 위해 바나나 또는 딸기를 추가하십시오. 현재 영양 지침에서는 하루에 20~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하며, 적어도 5~10g은 수용성 섬유소에서 나옵니다. (평균적인 미국인은 그 금액의 절반 정도를 받습니다.)

 

2. 보리 및 기타 통곡물.

귀리 및 귀리 겨와 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 그들이 전달하는 수용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3. 콩.

콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화하는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 그것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 식품인 이유 중 하나입니다. 네이비콩과 강낭콩에서 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓고 준비 방법도 다양하기 때문에 콩은 매우 다재다능한 식품입니다.

 

4. 가지와 오크라.

이 두 가지 저칼로리 야채는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

5. 견과류.

많은 연구에서 아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 먹는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다 . 하루에 2온스의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다.

 

6. 식물성 기름.

버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액상 식물성 기름을 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 사과, 포도, 딸기, 감귤류.

이 과일에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

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8. 스테롤과 스타놀로 강화된 식품.

식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 강화합니다. 기업들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 다양한 식품에 첨가하고 있습니다. 그들은 또한 보충제로 사용할 수 있습니다. 하루에 식물성 스테롤 또는 스타놀 2g을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

9. 간장.

두부와 두유와 같은 콩과 콩으로 만든 음식을 먹는 것은 한때 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 선전되었습니다. 분석에 따르면 그 효과는 더 적습니다. 하루에 25g의 콩 단백질(두부 10온스 또는 두유 2 1/2컵)을 섭취하면 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.

 

10. 기름진 생선.

일주일에 두세 번 생선을 먹으면 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 제공하는 것입니다. 오메가-3는 혈류의 트리글리세리드를 줄이고 비정상적인 심장 박동의 시작을 예방하여 심장을 보호합니다.

 

11. 섬유질 보충제.

보충제는 수용성 섬유질을 얻는 가장 덜 매력적인 방법을 제공합니다. Metamucil 및 기타 대량 형성 완하제에서 발견되는 차전자피 하루 2티스푼은 약 4g의 수용성 섬유질을 제공합니다.

 

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