콜레스테롤을 낮추는 방법

식단에 몇 가지 간단한 변화를 가함으로써 나쁜" LDL 콜레스테롤을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 상승하고 있다면 의사는 심장 건강의 전통적인 초석인 식단과 운동이 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했을 것입니다. 그리고 자연적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해 한 번에 한 가지만 변경하고 싶다면 식단부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

수백 명의 남성과 여성이 참여한 몇 가지 통제된 실험에 대한 주요 분석에 따르면 식이 변화는 LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키는 반면 운동만으로는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. (그러나 유산소 운동을 추가하면 심장 건강 식단의 지질 저하 효과가 향상됩니다.)

 

연구에 참여한 사람들은 지중해 식에서 저지방, 저칼로리까지 다양한 식단을 따랐습니다 . 그러나 가장 효과적인 식단은 콜레스테롤을 높이는 음식을 콜레스테롤을 낮추는 힘이 있는 음식으로 대체했습니다.

 콜레스테롤 수치를 조절하고 정상 상태로 유지하는 몇 가지 방법을 제안합니다.

 

1. 트랜스 지방과 포화 지방 제거

심장병에 트랜스 지방이 연루되어 있다는 많은 증거가 있습니다. 

 

트랜스 지방은 액체 지방에 수소를 첨가하여 고체화되도록 함으로써 생성됩니다. 식품 제조업체는 포장된 구운 식품의 유통 기한을 연장하기 때문에 트랜스 지방을 사용하기 시작했습니다. 패스트푸드 업체들은 계속해서 재사용할 수 있기 때문에 그것들을 가져갔습니다.

 

대중의 압력으로 인해 식품 산업은 트랜스 지방을 단계적으로 제거해야 했지만 트랜스 지방이 완전히 사라진 것은 아닙니다. 실수로 먹는 것을 방지하려면 장바구니에 넣기 전에 식품 포장의 라벨을 자세히 살펴보십시오. 성분 목록에 "부분 수소화"가 표시되면 해당 제품을 지나치십시오. 해당 지역의 식당에서 트랜스 지방이 금지되지 않은 경우 주문하기 전에 요리사에게 부분 경화유를 사용하는지 문의하십시오.

 

주로 동물성 제품에서 파생되는 포화 지방과 식이성 콜레스테롤은 정확히 심장 건강에 좋지는 않지만 소량 섭취하는 것은 괜찮습니다. 계란이 좋은 영양소 공급원이기 때문에 일주일에 노른자는 4개, 흰자는 원하는 만큼 자주 먹어도 좋습니다. 또한 붉은 고기, 새우, 랍스터, 고지방 치즈, 버터 및 내장 고기는 2주 정도마다 조금씩만 먹습니다.

 

2. 다중불포화지방과 단일불포화지방을 더 많이 섭취하세요

다중불포화지방산과 단일불포화지방산 모두 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 올리브유, 포도씨유, 땅콩유를 포함한 대부분의 식물 유래 오일에는 두 가지가 모두 포함되어 있습니다. 지방이 많은 생선(예: 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어), 씨앗, 견과류, 아보카도, 콩도 훌륭한 공급원입니다.

 

3. 알록달록한 과일과 채소에 열광하다

과일과 채소에는 섬유질, 스테롤과 스타놀이라고 하는 콜레스테롤 차단 분자, 눈을 즐겁게 하는 색소 등 콜레스테롤을 낮추는 성분이 많이 있습니다. 심장 건강에 좋은 목록은 잎이 많은 채소, 노란색 호박, 당근, 토마토, 딸기, 자두, 블루베리 등 색상 스펙트럼에 걸쳐 있습니다. 일반적으로 색조가 풍부할수록 음식이 더 좋습니다.

 

4. 정제된 설탕과 곡물을 피하십시오

통곡물은 섬유질의 또 다른 좋은 공급원입니다. 정제된 밀가루와 백미 대신 통밀가루와 현미 또는 야생 쌀을 사용해 보십시오. 구식 오트밀도 좋은 선택이지만 섬유질이 많이 제거된 퀵 쿠킹 버전은 아닙니다.

 

그리고 설탕을 지방으로 대체하지 마십시오. 그것은 당신이 할 수 있는 최악의 선택 중 하나입니다. 식품 제조업체는 맛을 더하기 위해 저지방 샐러드 드레싱과 소스의 당 함량을 높일 수 있습니다. 재료 목록 상단 근처에 설탕, 옥수수 시럽 또는 "ose"로 끝나는 단어가 보이면 대신 트랜스 지방이 없는 고지방 버전을 선택하십시오.

 

5. 칼로리를 계산하는 것을 잊지 마세요

좋든 나쁘든 모든 지방은 그램당 9칼로리, 한 스푼당 약 100칼로리입니다. 심장 건강에 좋은 식단으로 전환하는 동안 한동안 칼로리 섭취량을 주시해야 할 수도 있습니다.

 

자세한 내용은 "콜레스테롤을 낮추는 11가지 식품"을 확인하십시오.         클릭클릭 !!!