심장병, 뇌졸중. 제2형 당뇨병 연관 식품

단 10가지 식품이 제2형 당뇨병, 심장병 또는 뇌졸중과 같은 심혈관 대사 질환(CMD)으로 인한 사망 위험에 상당한 영향을 미칠 수 있습니까? 아마도.
 
JAMA 에 발표된 연구 는 10가지 특정 식품과 영양소가 CMD로 인한 사망 위험에 영향을 미치는 정도에 대한 통찰력을 제공합니다. 이 연구는 2012년에 최적이 아닌 수준의 10가지 음식 또는 영양소(일부는 너무 많고 나머지는 충분하지 않음)가 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중으로 인한 사망의 45% 이상과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

CMD 사망의 거의 절반과 관련된 10가지 식품

 
연구원들은 세 가지 출처의 데이터를 결합하고 분석한 위험 평가 모델을 개발했습니다. 그들은 NHANES( National Health and Nutrition Examination Survey ) 의 자체 보고 데이터를 사용하여 음식과 영양소의 식이 섭취량을 추정했습니다 . 그들은 10가지 식이 요인과 CMD의 연관성을 추정하기 위해 연구와 임상 시험을 사용했습니다. 그들은 2012년 국립보건통계센터 에서 CMD로 인한 사망을 추정했습니다 .
 
식이 요인에 대한 최적의 소비 수준은 연구 시험에서 가장 낮은 질병 위험과 주요 식이 지침과 일치했습니다.
 
2012년 미국에서 702,308명의 CMD 사망이 발생했습니다. 연구원들은 이러한 사망의 45.4%가 그들이 연구한 10가지 음식과 영양소의 차선책 섭취와 관련이 있다고 추정했습니다.
 
너무 많습니까, 충분하지 않습니까, 아니면 딱 맞습니까?
 

다음 음식과 영양소를 충분히 섭취하지 않는 것이 CMD 사망의 해당 비율에 기여하는 것으로 추정되었습니다.

 

• 견과류 와 씨앗 (8.5%)
• 해산물 기반 오메가-3 지방(7.8%)
• 야채 (7.6%)
• 과일 (7.5%)
• 통곡물(5.9%)
• 포화 지방 또는 탄수화물 대신 다중 불포화 지방(2.3%).
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다음과 같은 음식과 영양소를 너무 많이 섭취하면 그에 상응하는 CMD 사망 비율에 기여하는 것으로 추정되었습니다.

 

• 나트륨(9.5%)
• 가공육(8.2%)
• 가당 음료(7.4%)
• 가공되지 않은 붉은 고기(0.4%).

 

주의 사항

모든 연구와 마찬가지로 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 비교 위험 모델은 인과관계 모델이 아니며 이러한 식품 및 영양소의 섭취 변화가 CMD 질병 위험을 감소시킨다는 것을 증명하지 않습니다.
 
또한 각 식품이나 영양소가 개인에게 미치는 특정 건강 효과는 다른 식습관, 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 유전학을 포함한 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
 
그럼에도 불구하고 모든 사람이 식단을 개선할 여지가 있다고 말하는 것이 안전합니다.
 

이러한 음식과 영양소를 더 많이 섭취하십시오.

 
견과류와 씨앗: 목표 = 하루 1온스(1/4컵). 오트밀, 통곡물 시리얼 또는 샐러드에 첨가하십시오. 오후 간식으로 1/4컵을 드십시오.
 
해산물: 목표 = 주당 12온스. 일주일 동안 정어리 또는 참치 샌드위치를 만드십시오. 저녁 식사로 해산물 케밥을 굽거나 굽습니다. 외식할 때 생선을 주문하십시오.
 
채소: 목표 = 하루 5인분(1인분 = 생 채소 1컵 또는 익힌 채소 1/2컵). 모든 영양소를 보존하기 위해 야채를 찌거나 굽거나 볶거나 생으로 먹습니다. 접시의 절반 이상을 야채로 채웁니다.
 
과일: 목표 = 하루 4인분(1인분 = 중간 크기의 신선한 과일 1개). 매 끼니 또는 끼니 사이에 과일을 드십시오. 냉동 과일도 좋은 선택입니다.
 
통곡물: 목표 = 하루 4인분(1인분 = 통곡물 빵 1조각 또는 익힌 통곡물 1/2컵). 보리, 기장, 퀴노아, 불가르, 현미 또는 파로와 같은 다양한 통곡물을 섭취하십시오. 미리 만들어 냉장 보관하고 따뜻하게 데우거나 샐러드에 차갑게 추가합니다.
 
포화 지방 또는 탄수화물 대신 다중 불포화 지방: 목표 = 포화 지방 또는 탄수화물의 칼로리 중 최소 11%를 다중 불포화 지방의 칼로리로 대체합니다(하루에 1,800칼로리를 섭취하는 사람의 경우 건강한 오일 약 2테이블스푼에 해당). 버터 대신 카놀라유나 올리브유와 같은 건강에 좋은 오일을 사용해 보십시오. 아침 간식으로 화이트 토스트 한 조각 대신 견과류 버터 한 스푼을 드십시오.
 

이러한 음식과 영양소를 적게 섭취하십시오.

 
나트륨: 목표 = 하루 2,000밀리그램 미만. 가공식품, 포장식품, 패스트푸드, 간장, 병샐러드드레싱, 바비큐소스 등의 조미료 섭취를 제한합니다. 미국심장협회(American Heart Association)의 솔티 식스(Salty Six) 를 줄이 십시오: 빵과 롤, 피자, 샌드위치, 편육, 절인 고기, 수프, 부리토와 타코.
 
가공육: 목표 = 하루 0인분. 샌드위치에 볼로냐, 햄, 살라미 소시지 또는 핫도그 대신 닭고기나 참치를 넣습니다. 또는 콩이나 견과류 버터와 같은 식물성 충전재를 사용해 보십시오.
 
가당 음료수: 목표 = 하루 0인분. 스포츠 음료, 설탕이 첨가된 커피와 차 또는 소다수 대신 오렌지, 레몬, 라임 또는 베리 조각을 큰 물병에 담으십시오. 일반 차, 커피, 탄산수 또한 훌륭한 대용품입니다.
 
붉은 고기: 목표 = 주당 4온스 미만. 붉은 고기를 주요 매력이 아닌 측면으로 더 많이 사용하십시오 (예 : 채소가 많은 볶음 튀김에 소량의 살코기). 일주일에 하루는 고기를 먹지 마십시오.

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