단백질 음식

 
 
고단백 식품: 건강한 식단에 포함할 수 있는 최고의 단백질 공급원
 
식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함시키는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 얼마나 많은 단백질이 필요하며 이 필수 다량 영양소의 가장 좋은 공급원은 무엇입니까?
 

단백질이 필요한 이유

단백질은 신체의 구성 요소입니다. 그들은 뼈, 연골, 근육, 혈액, 피부, 효소, 호르몬 및 비타민을 구성합니다. 이는 성장과 발달에 필수적이며 근육과 같은 세포와 조직을 복구하고 구축하며 혈액 응고, 체액 균형 및 면역 반응과 같은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다.
 
단백질은 아미노산으로 만들어집니다. 우리 몸이 스스로 만들 수 있는 아미노산이 있습니다. 이를 비필수아미노산이라고 합니다. 그러나 우리 몸에는 이를 함유한 음식을 섭취함으로써 섭취해야 하는 9가지 아미노산이 있습니다. 이를 필수 아미노산이라고 하며 정상적인 신체 기능에 필요합니다.
 

 

단백질 함량이 높은 음식은 무엇입니까?

우리는 식물이나 동물로부터 단백질을 얻을 수 있습니다. 우리 식단의 단백질은 고기, 유제품, 견과류, 일부 야채, 특정 곡물 및 콩에서 나올 수 있습니다.
 

 
단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족하고 최적의 건강에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하십시오. 고기, 계란, 우유, 콩, 퀴노아 등 동물성 원료에서 나오는 단백질을 완전 단백질이라고 합니다. 이는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 최고 품질의 단백질 공급원임을 의미합니다.
 
식물성 식품에서도 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분의 식물성 단백질에는 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않으므로 불완전 단백질이라고 합니다. 동물성 단백질을 피하는 경우, 건강한 아미노산 혼합을 섭취하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 즐기는 것입니다.
 
특히 단백질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
 
닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 돼지고기 등 살코기는 고품질 단백질뿐 아니라 철분, 아연과 같은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 건강에 해로운 포화 지방을 피하려면 살코기 다진 쇠고기, 돼지 등심 또는 껍질을 벗긴 닭 가슴살과 같은 살코기 또는 저지방 고기 옵션을 선택하세요.
 
연어, 참치, 고등어와 같은 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 연어, 멸치, 송어 등 메틸수은 함량이 낮은 해산물을 찾으세요.
 
우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 단백질, 칼슘 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 그릭 요거트는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 유제품에는 포화 지방 함량이 높을 수 있으므로 저지방 유제품을 선택하고 치즈 섭취량을 제한하세요.
 
콩, 완두콩 및 렌즈콩에는 강낭콩, 강낭콩, 흰 콩, 검은 콩, 리마 콩, 잠두, 대두, 병아리콩, 검은 눈 완두콩, 비둘기콩이 포함됩니다. , 분할 완두콩, 렌즈 콩, 완두콩. 이러한 식물성 식품은 단백질은 물론 섬유질, 엽산, 칼륨, 철, 아연의 훌륭한 공급원입니다.
 
견과류 및 씨앗씨앗에는 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 땅콩, 치아씨드, 호박씨, 해바라기씨, 땅콩 버터가 포함됩니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방, 비타민, 미네랄도 제공합니다. 견과류는 지방과 칼로리가 높으므로 섭취량에 주의하세요.
 
계란에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있어 완전한 단백질 공급원입니다. 계란은 또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 항산화제의 공급원이기도 합니다.
 
퀴노아는 식물성 단백질 공급원이자 완전 단백질입니다. 조리된 퀴노아 한 컵은 약 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 퀴노아는 또한 망간, 인, 구리와 같은 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
 
두부, 템페 등 콩 제품은 특히 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 두부 1/4컵은 7g의 단백질을 제공합니다.
 

매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

일반 성인의 경우 단백질 권장 섭취량(RDA) 또는 기본 영양 요구사항을 충족하는 데 필요한 양 아프지 않다는 것은 체중 1kg당 단백질 0.8g, 즉 파운드당 0.36g입니다. 체중이 75kg(165파운드)인 사람의 경우 하루에 60g의 단백질을 섭취하게 됩니다.
 
일일 단백질 섭취 목표를 결정하려면 체중(파운드)에 0.36을 곱하거나 이 온라인 계산기를 사용하세요.
 
일일 단백질 필요량은 고정된 수치가 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 신체 활동 수준, 임신 여부, 모유 수유 여부에 따라 단백질 필요량이 달라집니다.
 

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단백질을 동물이나 식물에서 섭취해야 합니까?

가장 건강에 좋은 방법으로 충분한 식이 단백질을 섭취하기 위해 영양 지침은 일일 단백질 섭취량을 특정하는 것에서 더 건강하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것의 중요성으로 바뀌었습니다.
 
단백질을 함유한 식품에는 지방도 포함되어 있으므로 단백질을 선택할 때 단백질 '패키지'를 고려하는 것이 중요합니다. 탄수화물, 비타민, 미네랄, 설탕, 나트륨, 첨가물 및 기타 성분
 
고기는 고품질의 단백질을 제공하지만 일부 고기는 건강에 해로운 양의 포화 지방과 나트륨도 제공합니다. 고기를 먹는다면 지방이 적은 고기와 가금류를 선택하는 것이 중요합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 포화 지방 함량이 높은 육류에는 다음이 포함됩니다.
 

• 쇠고기, 돼지고기, 양고기의 지방이 많은 부분
• 다진 쇠고기(75%~85% 살코기)
• 볼로냐, 살라미 소시지, 소시지, 핫도그, 베이컨과 같은 가공육
• 오리와 같은 일부 가금류.

붉은 고기나 가공육이 주를 이루는 고단백 식단이 우려됩니다. 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 고기와 가공된 붉은 고기 모두 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험이 더 높습니다. 한 메타 분석에서는 붉은 고기를 건강한 식물성 단백질로 대체하면 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
 
최적의 건강과 영양을 위해서는 식물성 단백질과 다양한 공급원의 단백질을 강조해야 합니다. 지중해식 식사는 건강한 단백질 공급원을 강조하는 접근 방식 중 하나입니다.
 

고단백 식단의 이점

대부분 충분한 양 이상의 단백질을 섭취하지만 일부 사람들은 더 많은 단백질 섭취로 혜택을 볼 수 있습니다.
 
근육량을 유지하거나 늘리기 위해
50세 이상이면 나이가 들수록 감소하는 근육량을 유지하기 위해 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 늘려야 합니다.
 
근육량을 늘리고 싶다면 고단백 식단이 근육 회복과 성장을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하면 근육세포가 분해됩니다. 음식의 단백질은 손상을 복구하고 궁극적으로 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
 
체중 감량
체중 감량에 대한 고단백 식단의 가치는 여전히 논란의 여지가 있습니다. 그러나 한 메타 분석에서는 고단백 식단이 체중 감소로 이어질 수 있으며 체중 감소 후 체중 회복을 방지할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 저자는 이 문제에 대한 더 많은 통찰력을 얻기 위해 1년 이상 환자를 추적하는 향후 연구가 필요하다고 지적합니다.
 
다른 이익
한 가지 연구에서는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 나중에 인지 저하가 발생할 확률이 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 탄수화물 대신 식물성 단백질에서 나오는 칼로리의 5%마다 치매 발병 위험이 26% 낮은 것으로 관찰했습니다.
 

얼마나 많은 단백질이 너무 많은가?

단백질 섭취의 상한선에 대한 아이디어는 논란의 여지가 있습니다. 일부 전문가들은 권장량이 너무 적다고 생각합니다. 다른 사람들은 우리가 단백질을 과도하게 섭취하고 있다고 믿습니다.
 
일반적으로 보통 사람(보디빌더나 엘리트 운동선수가 아닌)은 높은 수준의 단백질이 필요하지 않으며 킬로그램당 2g을 초과해서는 안 됩니다. 또는 140파운드 사람의 경우 하루 약 125그램입니다.
 
너무 많은 단백질을 섭취할 때 가장 우려되는 점은 전반적인 식이 불균형입니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 탄수화물과 지방 섭취가 부족해질 수 있습니다. 전반적인 건강을 위해서는 세 가지 주요 영양소가 모두 균형있게 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
 
또한, 신체 활동을 늘리지 않고 단백질 섭취량을 늘리면 충분한 소비 없이 너무 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다.
 
또한 상대적으로 고단백 식단을 섭취하는 것이 기존 신장 질환이 있는 개인에게 문제가 될 수 있다는 몇 가지 증거도 있습니다. 동물성 단백질이 많이 함유된 식단은 신장 결석의 위험이 더 높아질 수 있습니다.

 

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