나이가 들어도 건강하고 조화롭게 사는 방법

힘, 순발력 및 체력을 포함하여 정상적인 노화와 함께 많은 신체적 능력이 쇠퇴합니다. 이러한 근육 관련 감소 외에도 신체의 움직임을 조정하는 데 발생하는 변화도 있습니다. 이러한 변화는 나이가 들어감에 따라 버스를 타기 위해 달리기, 정원 주변 걷기, 식료품을 집으로 운반하기, 미끄러운 표면에서 균형 잡기 또는 손으로 잡기 놀이와 같은 활동을 수행하지 못할 수 있음을 의미합니다. 손자도 예전처럼. 그러나 이러한 활동이 악화하여야 합니까? 이러한 감소가 발생하는 이유와 근력과 협응력을 실제로 향상하기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다 .

힘의 변화

나이에 따른 힘, 민첩성 및 체력의 변화는 모두 근육량 감소와 관련이 있습니다. 20세에서 40세 사이에는 근육이 많이 감소하지 않지만 40세 이후에는 제지방량이 매년 1%에서 2%, 근력이 매년 1.5%에서 5% 감소할 수 있습니다 .

 

근육량의 손실은 근육 섬유의 수 감소와 섬유 크기의 감소 모두와 관련이 있습니다. 섬유가 너무 작아지면 죽습니다. 빠른 연축 근육 섬유는 다른 것보다 더 빨리 수축하고 죽기 때문에 근육 속도가 손실됩니다. 또한, 근육이 회복될 수 있는 능력도 나이가 들면서 감소합니다. 이러한 변화의 한 가지 원인은 테스토스테론, 에스트로젠, 데 하이드로 에피소드 안드로스테론(DHEA로 더 잘 알려짐), 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자를 포함한 근육 형성 호르몬 및 성장 인자의 감소입니다.

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조정의 변화

조정의 변화는 근육과 관련이 적고 뇌 및 신경계와 더 관련이 있습니다. 방을 가로질러 걸어갈 때 골프공을 치는 것부터 커피잔을 흔들리지 않게 유지하는 것까지 모든 일을 할 수 있도록 여러 개의 뇌 센터가 조정되어야 합니다. 이것은 서로 다른 뇌 영역을 연결하는 소위 백질이라는 뇌의 배선이 중요하다는 것을 의미합니다.

 

불행하게도 우리 사회에서 서양식 식단을 먹고 충분한 운동을 하지 않는 60세 이상의 대부분의 사람은 백질에 약간의 작은 "미니 뇌졸중"(미세혈관 또는 고혈관 질환이라고도 함)이 있습니다. 뇌졸중이 너무 작아서 발생했을 때 눈에 띄지 않지만 소뇌(그러한 움직임을 즉석에서 수정함)와 같은 중요한 뇌 조정 센터 사이의 연결을 방해할 수 있습니다. 필요에 따라).

 

또한 나이가 들면서 도파민 생성 세포가 소실되는 것이 일반적이어서 움직임이 느려지고 협응력이 저하될 수 있으므로 파킨슨병이 발병하지 않더라도 많은 사람이 파킨슨병에서 볼 수 있는 운동의 일부 이상이 발생합니다.

 

마지막으로, 손과 눈의 협응의 "눈" 측면인 시력의 변화도 중요합니다. 백내장, 녹내장, 황반 변성을 포함한 안구 질환은 노인들에게 훨씬 더 흔합니다. 또한 가벼운 시력 장애는 루이소체 병 및 알츠하이머병을 비롯한 노화에 따른 인지 장애의 첫 번째 징후일 수 있습니다.

근력과 협응력을 향상하는 방법

나이가 들어감에 따라 근력과 협응력이 감소하는 가장 중요한 원인 중 하나는 단순히 신체 활동 수준이 감소한 것임이 밝혀졌습니다. 우리 사회에는 나이가 들수록 점진적으로 운동을 적게 해도 괜찮다는 통념이 있습니다. 진실은 정반대입니다! 나이가 들어감에 따라 정기적으로 운동하는 것이 더욱 중요해집니다. 아마도 호르몬의 신체 변화 및 통제할 수 없는 기타 요인을 보상하기 위해 운동하는 시간을 늘릴 수도 있습니다. 좋은 소식은 근력과 협응력을 향상하는 운동에 참여한다는 것입니다. 모든 연령대의 사람들을 도울 수 있습니다. (그러나 부상을 방지하기 위해 나이가 들수록 운동 활동에 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 어떤 종류의 운동이 자신에게 가장 적합한지 잘 모르겠다면 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오)

 

다음은 18세이든 88세이든 관계없이 근력과 협응력을 향상하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일입니다.

 

빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 에어로빅 수업과 같은 유산소 운동에 하루에 최소 30분, 주 5일 참여하십시오.

요가, 태극권, 필라테스, 아이소메트릭 역도와 같이 근력, 균형 및 유연성에 도움이 되는 운동에 일주일에 최소 2시간 이상 참여하십시오.

 

골프, 테니스, 농구와 같이 실력을 향상하고 싶은 스포츠를 연습하십시오.

 

운동 기술을 향상하기 위해 교사의 수업과 코치 및 트레이너의 조언을 활용하십시오.

 

의사와 협력하여 정형외과 부상, 백내장 및 기타 눈 문제, 파킨슨병 및 기타 운동 장애를 포함하여 운동 능력을 방해할 수 있는 질병을 치료하십시오.

 

생선, 올리브 오일, 아보카도, 과일, 야채, 견과류, 콩, 통곡물, 가금류 등 지중해식 메뉴로 두뇌와 근육에 연료를 공급하세요. 다른 음식은 적당히 드세요.

 

숙면을 하십시오. 잠자는 동안 실제로 하룻밤 사이에 기술을 향상할 수 있습니다.