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스트레스에 대한 요가의 효과, Nadi shodhana 본문
스트레스는 1차 진료 의사 방문의 60%~80%를 차지합니다 . 만성 스트레스는 세포 및 유전적 손상을 유발하는 두 가지 과정인 생물학적 노화 가속화, 만성 염증 및 산화 스트레스 증가와 관련이 있습니다 . 과학자들은 신체의 만성적이고 낮은 등급의 염증을 "염증"이라고 부릅니다. 염증은 당뇨병, 심장병, 스트레스, 우울증 및 면역 체계 약화와 같은 상태와 관련이 있습니다.
최근의 여러 연구에 따르면 요가는 스트레스와 염증의 유해한 신체적 영향을 늦출 수 있습니다. 혈액에는 신체의 만성 염증 및 스트레스 수준을 측정하는 데 사용할 수 있는 다양한 유형의 바이오마커가 있습니다. 코르티솔은 일주기 리듬에 따라 하루 종일 변화하며, 기준치보다 높은 코르티솔 수치는 만성 스트레스가 높다는 지표 중 하나입니다. 코르티솔은 만성적으로 스트레스를 받는 사람들에게서 하루 종일 덜 가변적이 되어 과잉 투쟁-도피 또는 교감 신경계의 신호를 보냅니다. 또 다른 바이오마커는 신경가소성을 조절하고 뇌 발달을 촉진하는 신체에서 자연적으로 발생하는 단백질인 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)입니다. 우울증, 불안 또는 알츠하이머병이 있는 사람들은 BDNF 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
스트레스에 대한 요가의 효과 연구
산화 의학 및 세포 장수(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 에 발표된 탐색적 연구 에서 연구원들은 12주간의 요가가 세포 노화를 늦춘다는 것을 발견했습니다. 이 프로그램은 12주 동안 주 5일 신체 자세, 호흡, 명상이 포함된 요가 90분으로 구성되었습니다. 연구자들은 염증 수준이 낮아지고 코티솔 수치가 현저히 감소한다는 징후를 발견했습니다. 이 연구는 또한 요가 프로그램 후 더 높은 수준의 BDNF를 발견하여 요가가 뇌에도 잠재적인 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.
Frontiers in Human Neuroscience 에 발표된 또 다른 최근 연구 에서 연구원들은 3개월 요가 수련회가 신체의 염증과 스트레스를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 요가 수련회는 신체적 자세, 통제된 호흡 연습, 앉아서 하는 명상을 통합했습니다. 참가자들은 매일 2시간 좌선, 1~2시간 이동 연습, 1시간 염불을 했다. 후퇴 후 보호용 항염증 마커 수치가 증가한 반면 유해한 전염증 마커는 감소했습니다. 연구자들은 또한 BDNF 수치가 3배 증가한 것을 발견했습니다. 참가자들은 덜 우울하고 덜 불안하며 신체적 증상이 더 적었습니다.
이러한 연구는 요가가 심리적 및 신체적 수준 모두에서 만성 스트레스의 해로운 영향을 늦출 수 있음을 시사합니다. 또한 요가 호흡과 명상 또는 깊은 이완을 포함하여 단순한 포즈 이상의 것을 통합하는 요가 수련의 이점을 나타냅니다.
하루에 단 몇 분이라도 집에서 할 수 있는 스트레스 수준을 낮출 수 있는 간단한 요가 호흡법( 프라나야마 ) 이 많이 있습니다 . 요가 호흡 유형은 유형에 따라 진정 또는 활성화될 수 있습니다. 마음을 진정시키는 요가 호흡의 한 예는 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하는 것입니다. 집에서 1~2분 정도 연습할 수 있습니다.
교대 콧구멍 호흡( Nadi shodhana )
- 벽에 등을 대고 편안하게 앉은 자세로 앉으십시오.
- 눈을 감고 자신이 하고 있는 일을 판단하지 않도록 자신에게 상기시키십시오.
- 몇 번 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
- 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓으십시오.
- 약지와 새끼손가락을 오른손 손바닥 쪽으로 접습니다.
- 오른손의 검지와 중지를 이마 중앙, 눈썹 사이에 놓습니다. 검지와 중지를 손바닥 쪽으로 구부려 이마에 얹는 것이 더 안정적이라고 느낄 수도 있습니다.
- 폐가 완전히 비워지도록 코로 천천히 숨을 내쉰다 .
- 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다 .
- 왼쪽 콧구멍 으로 부드럽게 천천히 5회 숨을 들이쉽니다 .
- 약지와 새끼 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 누르고 닫으십시오. 2회 동안 유지합니다 .
- 엄지손가락을 들어 오른쪽 콧구멍을 풀고 천천히 오른쪽 콧구멍으로 5초 동안 숨을 내쉰다 . 2 카운트 동안 비어 있습니다 .
- 천천히 천천히 오른쪽 콧구멍으로 5번 세면서 숨을 들이쉽니다 .
- 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 눌러 막는다. 2회 동안 유지합니다 .
- 왼쪽 콧구멍을 풀고 왼쪽 콧구멍으로 5초 동안 숨을 내쉽니다 . 2 카운트 동안 비어 있습니다 .
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면서 또 다른 주기를 시작합니다. 이 패턴을 10주기 동안 계속하십시오 . 한쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰 후 전환하기 전에 같은 콧구멍으로 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마십시오.
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