수면에 도움이 되는

인간으로서 우리는 인생의 약 3분의 1을 잠을 자면서 보냅니다. 과학은 우리의 매일의 수면과 각성 패턴에 대한 인간 두뇌의 절묘한 제어에 대해 우리에게 가르쳐 주었지만, 수천만 명의 미국인들은 여전히 필요한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 미국 성인의 거의 20%가 수면제를 사용하여 수면을 돕는다고 보고 합니다 . 어떤 사람들은 안도감을 위해 알코올을 사용합니다. 그리고 많은 사람들이 안도감 없이 모든 것을 시도했습니다.

수면

문제가 양질의 수면 부족, 낮 동안 졸음, 대부분의 사람들이 필요로 하는 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하지 못하는 것 등 무엇이든 먼저 스스로에게 물어보십시오. "수면을 개선하기 위해 어떤 습관을 바꿀 수 있습니까? ?"
 
당신은 좋은 수면 위생을 가지고 있습니까? 일반적으로 수면 위생이란 수면을 촉진하는 행동을 실천하고 수면에 좋지 않은 행동을 중단하는 것을 말합니다.
 

수면에 도움이 되는 야간 요령

주말에도 매일 같은 시간에 일어나십시오. 규칙적인 기상 시간은 늦잠을 자지 않도록 하여 신체의 자연 시계(일주기 리듬)를 설정하는 데 도움이 됩니다. 너무 오래 자면 다음날 밤이나 그 다음 날 밤에 잠들고 잠드는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
피곤할 때만 잠자리에 드는 것이 아니라 졸릴 때 잠자리에 드십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 밤에는 몸이 다른 사람들보다 더 잘 잘 수 있는 특정 시간이 있습니다. 졸리기 전에 또는 몸이 잘 준비가 되기 전에 잠자리에 들면 짜증이 날 것입니다. 당신이 졸리지만 당신의 뇌는 생각하느라 바빠서 잠을 자지 못합니다. 저녁에 펜과 종이를 들고 앉아서 걱정거리를 적거나 느린 호흡이나 요가와 같은 휴식 기법을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다 .
 
취침 2시간 전에 모든 전자 제품을 치워두십시오. 취침 2시간 전에 모든 전자 제품을 치워두십시오. (예, 매우 중요합니다. 두 번 말씀드립니다!) 휴대폰, 태블릿 및 모든 전자 기기는 뇌가 꺼지는 것을 어렵게 만들고 신체 시계를 방해할 수도 있습니다. 기기를 사용해야 하는 경우 Apple 제품의 Night Shift 또는 Android 기기의 경우 f.lux와 같이 블루라이트 노출을 줄이는 프로그램을 사용하십시오.
 
편안한 수면 환경 만들기: 시원하고 어둡고 조용한 곳.
수면과 섹스를 위해서만 침대를 사용하십시오. 침대에서 다른 활동을 하면 수면 이외의 활동이 침대에서 적절하다고 생각하도록 뇌가 훈련됩니다.

수면에 도움이 되는 주간 요령

카페인을 피하거나 제한하십시오. 카페인은 낮 동안 주의력을 더 높일 수 있지만 많은 사람들이 카페인의 영향에 민감합니다. 이른 아침에 한 두 잔만 마셔도 밤에 잠을 방해할 수 있습니다.
알코올을 피하거나 제한하십시오. 알코올은 사람들이 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 밤에 더 많은 수면 장애를 유발합니다. 알코올은 또한 한밤중에 더 많은 화장실 방문을 유발할 수 있습니다.
 
식사, 운동 및 기타 활동을 위한 규칙적인 일정을 잡으십시오. 이것은 신체의 일주기 리듬을 설정하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다. 또한 낮 동안의 운동은 밤에 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
만성 통증과 같은 수면을 방해할 수 있는 의학적 문제 또는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제를 치료하십시오. 이러한 문제가 있으면 의사와 상의해야 합니다.
 
담배를 피우지 마십시오. 금연에 어려움을 겪고 있는 경우 금연에 도움이 되는 좋은 자료가 많이 있으며 여기에서도 담당 의사가 도움을 드릴 수 있습니다.
 

여러 가지 일을 하거나 교대 근무를 하면 어떻게 됩니까?

때때로 우리가 통제할 수 없는 수면에 영향을 미치는 요인이 있습니다. 교대 근무를 하는 경우 저녁 교대 전에 낮잠을 자고 저녁 교대를 끝내고 잠을 계획할 때 빛 노출을 최소화하는 것과 같은 전략이 도움이 될 수 있습니다.

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이 모든 일을 하고 있는데 아직도 잠이 안 와요!

이는 불면증 장애나 수면 무호흡증과 같은 임상적 수면 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 모든 올바른 일을 하고 좋은 수면 위생을 실천하고 있는데도 여전히 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면 수면 전문의를 만나야 할 수도 있습니다. 수면 위생이 일부 사람들이 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있다는 것을 아는 것이 중요하지만 불면증의 행동 치료는 단순한 수면 위생 그 이상입니다. 불면증을 치료하는 입증된 비약물 방법입니다. 불면증에 대한 행동 치료는 건강한 수면을 달성하기 위해 뇌를 재설정하는 수면 행동을 변경하기 위해 각 사람에게 자신의 "처방"을 제공합니다.