수면과 기분을 개선하기 위한 팁

대부분의 사람들이 밤에 자고 낮에 깨어 있는 것은 우연이 아닙니다. 우리의 수면-각성 주기는 신체의 내부 시계인 일주기 리듬에 의해 결정됩니다. 오래된 시계처럼 이 내부 시계는 매일 재설정해야 하며 아침에 처음으로 빛에 노출되면 조정됩니다.

일주기 리듬은 어떻게 작동합니까?

우리의 일주기 리듬은 여러 유전자에 의해 제어되며 각성, 체온, 신진 대사, 소화 및 배고픔의 매일 변동을 포함하여 다양한 중요한 기능을 담당합니다. 일주기 리듬은 또한 기억 통합을 제어합니다(장기 기억의 형성은 수면 중에 발생합니다). 호르몬 분비 시기(예를 들어, 신체 성장을 조절하는 호르몬은 주로 밤에 작용함); 그리고 몸의 치유.

 

일주기 수면 단계는 일반적으로 밤에 발생하지만 수면 단계가 발생할 수 있는 시간 범위가 있습니다. 일부 사람들은 이른 저녁부터 이른 아침까지 잠을 자도록 프로그래밍되어 있고(아침 종달새라고 함) 다른 사람들은 늦게까지 깨어 잠을 잔다. 늦게 (밤 올빼미로 알려짐). 수면 시간을 결정하는 것 외에도 사람의 일주기 경향은 자기주장 또는 합리화와 같은 감정적 대처 기술의 선택과 심리적 장애에 대한 소인에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

일주기 리듬이 기분에 어떤 영향을 줍니까?

불규칙한 일주기 리듬은 사람의 수면 능력과 적절하게 기능하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 우울증, 불안, 조울증, 계절성 정서 장애 와 같은 기분 장애를 비롯한 여러 가지 건강 문제를 초래할 수 있습니다 .

 

최근 연구 에 따르면 밤 올빼미 유형은 심리적 장애에 더 큰 소인이 있을 수 있습니다. 저자는 서로 다른 일주기 유형이 감정적 스트레스 요인에 대해 서로 다른 대처 스타일을 가질 가능성이 높으며 아침 종달새가 채택한 유형이 더 나은 결과와 더 적은 심리적 문제를 초래하는 것으로 보인다는 것을 발견했습니다. 이것은 상관관계 연구였기 때문에 다른 스타일을 채택하는 이유는 설명되지 않았지만, 이 연구는 일주기 리듬이 건강과 기능에 미치는 큰 영향을 강조합니다.

 

우울증과 일주기리듬

기분 문제와 일주기 리듬 사이의 관계에 대한 대부분의 증거는 수면 시간이 일주기 리듬과 일치하지 않는 교대 근무자에 대한 연구에서 나옵니다. 여러 연구에서 야간 교대 근무자의 우울증 유병률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 메타 분석 에 따르면 야간 근무자는 낮 근무자보다 우울증에 걸릴 확률이 40% 더 높습니다. 반대로 일주기 리듬 장애는 수면 패턴, 호르몬 리듬 및 체온 리듬에 종종 변화가 있는 우울증 환자에게 흔합니다.

 

일부 사람들은 아침에 더 심한 증상을 경험하기 때문에 우울증의 증상은 일주기 리듬을 가질 수도 있습니다. 사람의 우울증의 중증도는 일주기 및 수면 주기의 불일치 정도와 관련이 있습니다.

 

밝은 광선 요법, 각성 요법 , 대인 관계 및 사회적 리듬 요법을 포함한 많은 성공적인 우울증 치료 도 일주기 리듬에 직접적인 영향을 미칩니다. (조울증과 관련된 우울증의 발생 및 치료에 대한 일주기 리듬의 영향에 대해서는 양극성 장애 에 대한 광선 요법에 대한 이 블로그 게시물을 참조하십시오.)

 

불안과 일주기 리듬

일주기 리듬의 불일치도 불안을 유발할 수 있습니다. 교대 근무는 야간 근무가 잠들고 잠드는 능력에 영향을 미쳐 낮 동안 과도한 졸음을 유발하여 결과적으로 고통을 초래하고 정상적인 기능 능력에 영향을 미치는 수면 장애를 초래합니다. 교대 근무 장애가 있는 간호사는 설문지에서 불안 점수가 증가했습니다. 여행이 외부 환경의 시간을 변경하여 더 이상 내부 시계와 동기화되지 않고 수면을 방해하는 시차에 대한 연구 에서 여행자는 불안과 우울증 점수가 높아졌습니다.

 

계절성 정동 장애 및 일주기 리듬

계절성 정서 장애에서 사람들은 겨울에 의기소침하고 우울함을 느낍니다. 연구원들은 이것이 일광 길이의 계절적 변화의 결과로 일주기 리듬의 변화 때문이라고 생각합니다. 계절성 정서 장애가 있는 사람들은 인공 아침 조명을 사용하여 일주기 리듬을 수면-각성 주기로 재정렬함으로써 기분이 좋아집니다.

 

내 일주기 유형을 변경하려면 어떻게 해야 하나요?

일주기 유형은 유전적으로 결정되기 때문에 변경할 방법이 없지만 수명 동안 발생하는 자연적인 변화가 있습니다. 예를 들어, 우리의 24시간 수면 단계는 청소년기(더 많은 부엉이) 동안 늦게 이동하는 경향이 있고 나이가 들면 더 빨리 진행됩니다(더 종달새와 비슷함).

 

일주기 수면 단계가 원하는 일정과 일치하지 않는 경우 일주기 리듬에 맞게 사회 생활을 바꾸거나 사회 생활에 맞게 일주기 리듬을 바꿀 수 있습니다. 일과 사회 생활을 일주기 리듬으로 전환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 예를 들어 일주기 리듬이 지연되어 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 좋아하는 사람이 오전 7시에 시작하는 직장에서 오전 10시경에 나중에 일을 시작할 수 있는 직업. 다른 옵션은 수면 전문의와 이야기하고 업무 및 사회 생활과 일치하도록 일주기 리듬을 더 이른 기상 시간으로 변경하기 위해 지속적인 작업을 수행하는 것입니다.

 

일반적으로 기분을 개선하는 가장 좋은 방법은 일주기 리듬을 수면 주기와 일치시켜 숙면을 취하는 것입니다. 아침에 빛에 노출되면 시계를 동기화하는 데 도움이 됩니다. 밝은 인공 조명과 노트북, 태블릿, 휴대폰의 화면 시간을 포함하여 밤에 밝은 빛에 노출되면 일주기 리듬이 교란될 수 있으며 기분이 악화되고 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

 

수면과 기분을 개선하기 위한 팁

숙면을 취하십시오. 대부분의 성인은 최소 7~9시간이 필요합니다.

일주일 내내 매일 같은 시간에 일어나십시오. 아침에 규칙적으로 일어나는 시간은 규칙적인 수면 개시 시간으로 이어지며, 일주기 리듬을 수면-각성 주기와 맞추는 데 도움이 됩니다.

취침 최소 60~90분 전에 화면을 보는 시간과 밝은 조명을 피하세요 . 희미한 조명에서 책 읽기, 오디오북 듣기, 가이드 명상 또는 마음 챙김 대화, 마음을 진정시키는 음악과 같은 활동을 시도하십시오.

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