건강한 식습관은 체중 감량 이상의 이점

나는 보통 환자들에게 체중 감량을 위한 최고의 식단은 실제로 "다이어트"가 아니라 기분을 좋게 하고 몸에 좋은 건강한 식습관이라고 조언합니다.
 
SWIFT(전체 식품 다이어트, 간헐적 단식 및 훈련을 위한 지원 전략) 연구의 결과처럼 연구가 제 조언을 뒷받침하는 것이 좋습니다.

세 가지 인기 있는 다이어트에 대한 연구

과체중 성인 250명을 대상으로 한 SWIFT 연구는 지중해식 다이어트, 고지 다이어트 또는 간헐적 단식(IF)을 사용하여 다양한 유형의 체중 감량 지원(매일 자가 체중 측정, 정기적인 전화 통화, 배고픔 훈련 또는 식이 자가 모니터링)을 비교하기 위한 것입니다. . 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 부차 연구 에서는 특히 12개월 후 이러한 식단의 준수 및 결과(체중, 허리 둘레, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 및 염증 수준)를 조사했습니다.
 
참가자들은 식단을 선택할 수 있었고 대부분(54.4%)이 IF를 선택했습니다. 27.2%는 지중해 식단을 선택했습니다. 18.4%는 팔레오 다이어트를 선택했습니다. 참가자들은 선호하는 식단을 선택한 후에만 4가지 체중 감량 지원 중 하나에 무작위로 균등하게 배정되었습니다. 또한, 그들 모두는 30분의 일대일 교육과 그들이 선택한 다이어트에 대한 서면 리소스를 받았을 뿐만 아니라 음식 쇼핑에서 스트레스 관리, 수면과 운동.
 
IF를 선택한 사람들은 5:2 프로토콜을 따랐습니다. 즉, 일주일 중 2일 또는 5일 동안 음식 섭취를 대폭 줄입니다(여성의 경우 500칼로리, 남성의 경우 700칼로리까지). 지중해 식단을 섭취하는 사람들은 과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 올리브 오일과 적당한 생선, 닭고기, 계란, 유제품을 강조했으며, 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔의 와인을 허용했습니다. . 팔레오 다이어트는 일부 견과류, 씨앗, 콩류와 함께 과일과 채소, 동물성 단백질, 코코넛 제품, 버터, 올리브 오일을 강조했습니다.
 

일부 다이어트는 다른 다이어트보다 고수하기 쉬울 수 있습니다.

12개월 후, 더 많은 참가자들이 고생물 식단(35%)보다 지중해식 식단(57%)과 IF(54%)를 고수할 수 있었습니다. 어느 한 가지 식단을 완벽하게 준수하지 않더라도 모든 사람이 체중이 감소했습니다(지중해 식단의 경우 평균 6.2파운드, IF의 경우 8.8파운드, 팔레오 식단의 경우 평균 4파운드). 식단을 고수한 사람들은 평균 1~3파운드를 더 감량했습니다.
 
일부 다이어트에는 다른 이점도 있습니다. 지중해 식단과 IF 그룹의 사람들은 혈압이 크게 떨어졌고 지중해 식단 그룹의 사람들도 혈당이 상당히 떨어졌습니다.
 
이 연구는 완벽하지 않았습니다. 이 저자들이 하는 것처럼 참가자들이 선호하는 식단을 선택했다는 사실은 이론적으로 순응도를 향상시킬 수 있기 때문에 좋은 것이라고 주장할 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 처음부터 매우 다른 크기의 그룹으로 이어졌습니다. 다양한 준수 및 운동 옵션 선택이 가능한 한 잘 조정되었습니다. 그리고 이 연구는 항상 불확실한 자기보고에 크게 의존했습니다.
 

건강한 식습관은 체중 감량 이상의 이점이 있습니다.

그러나 우리는 여전히 여기서 많은 것을 배울 수 있습니다. 식사에 대한 지중해식 접근 방식 ( 모든 국가 또는 문화적 음식 선호도에 맞게 쉽게 수정할 수 있음)에는 그 뒤에 수많은 연구가 있습니다. 이것은 가장 잘 연구된 식이 요법이며 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 치매, 암 및 기타 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이 연구에서 나타난 낮은 혈압과 혈당은 이전 연구 결과를 더욱 뒷받침합니다.
 
IF는 이제 막 더 잘 연구되고 있는 새로운 접근 방식이며 새로운 증거는 고무적입니다. IF는 직관적이고 생리학적으로 의미가 있으며 일상 생활에 통합하기가 상대적으로 쉽고(확실히 복잡하지 않음) 체중 감량을 넘어 잠재적으로 긍정적인 건강 효과가 있습니다. 단식 시간은 개인의 취향과 일정에 따라 조정될 수 있습니다. 예를 들어, 16:8 IF 프로토콜은 저녁 7시까지 마지막 식사를 마치고 다음 날 오전 11시까지 다시 먹지 않도록 요구합니다. 이것은 아침에 커피 한 잔만으로도 행복한 저와 같은 사람들에게 잘 맞습니다. 다른 사람들은 오전 7시에 먹고 오후 3시 이후에 금식하는 것을 선호할 수 있습니다.
 
팔레오 다이어트는 이 연구에서 가장 덜 성공적인 다이어트였습니다. 곡물과 같은 큰 식품군 전체를 완전히 제거하고 대신 육류 및 동물성 제품을 강조하는 식습관은 따르기가 더 어렵고 비용이 많이 들며 심장병을 유발할 가능성이 더 높습니다.
 

결론

요컨대, 체중 감량을 위한 최고의 다이어트는 다이어트가 아니라 평생 동안 채택할 수 있는 건강한 식습관입니다. 제 제안은 전체 식품, 식물 기반 식사 접근법(지중해식 식단과 같은)을 어떤 형태의 IF와 결합하는 것입니다. 축하 행사를 즐기고 활동적이며 스트레스를 관리하고 충분한 수면을 취하십시오.
 

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