크레아틴이란 무엇입니까? 보충제의 잠재적인 이점과 위험

질문: 체육관 친구가 크레아틴 보충제 복용을 권장했습니다. 크레아틴이란 무엇입니까? 크레아틴에는 긍정적인 효과가 있나요? 크레아틴 보충제는 안전한가요?

 

대답: 크레아틴은 종종 아미노산이라고 불립니다. 그러나 기술적으로 이것은 모든 단백질의 구성 요소인 20가지 아미노산 중 하나가 아닙니다. 우리 몸은 세 가지 다른 실제 아미노산인 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 크레아틴을 만들 수 있습니다.

 

크레아틴 보충의 잠재적인 긍정적 효과

크레아틴은 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 이는 빠른 에너지 생산에 기여하며 짧은 기간의 무산소 활동이 필요한 전력 또는 속도 버스트를 향상할 수 있습니다. 그 이유는 크레아틴 보충과 근육 내 글리코겐 저장 증가의 연관성과 관련이 있을 수 있습니다. 글리코겐은 최고의 순간 에너지원 중 하나인 포도당을 빠르게 방출할 수 있습니다.

 

적절한 칼로리 및 단백질 섭취와 함께 크레아틴 보충제를 섭취하면 격렬한 운동 후 근육 회복을 촉진할 수 있다는 증거도 있습니다. 다시 말하지만, 이는 치유 과정을 돕기 위해 포도당 유래 에너지가 필요하기 때문에 크레아틴이 근육 내 글리코겐을 촉진하는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제는 근육을 형성하지 않습니다. 그러나 정기적인 저항 운동 및 균형 잡힌 식단과 함께 크레아틴 보충제를 섭취하면 연령 관련 근육감소증을 상쇄할 수 있습니다.. 근육감소증은 나이가 들수록 발생하는 근육량과 힘의 손실이지만, 부상 등으로 근육이 부적절하게 활성화될 때도 발생합니다.

 

 

크레아틴 공급원 및 복용량

크레아틴 함량이 더 높은 식품에는 고기, 생선, 우유 등이 있습니다. 그러나 이러한 식품의 섭취를 늘리는 것이 다른 공급원에서 비슷한 양의 단백질을 섭취하는 것에 비해 운동에 추가적인 이점을 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다.

 

크레아틴 일수화물은 가장 일반적으로 사용되는 형태이자 가장 많이 연구된 형태입니다. 다른 양식은 추가 혜택을 제공하지 않습니다.

 

크레아틴 보충제를 섭취하는 사람들의 일반적인 권장량은 하루 3~5g입니다. 연구에 따르면 더 많은 양의 크레아틴을 섭취해도 이점이 없는 것으로 나타났습니다. 신장에 더 많은 스트레스를 가할 뿐입니다.

 

크레아틴 보충제 안전성

일반의약품이나 처방약과 달리 FDA는 보충제 함량의 정확성을 규제하지 않습니다. 따라서 크레아틴 보충제에는 라벨에 표시된 양보다 적거나 많을 가능성이 항상 존재합니다. 또한 보충제에는 잠재적으로 해로울 수 있는 다른 성분이 포함되어 있을 수도 있습니다.

 

그렇지 않으면 성인이 매일 3~5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 복용 전 의사와 상담해야 합니다.

 

크레아틴은 동화작용 스테로이드가 아니며 테스토스테론 수치를 증가시키지도 않습니다.

 

어떤 사람들은 크레아틴 보충을 시작한 첫 주 동안 몇 파운드의 수분을 유지합니다. 그러나 이는 일시적인 현상이며 장기간 사용에 대한 연구에서는 여분의 물을 유지하는 데 지속적인 문제가 나타나지 않습니다.

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