지방간 예방 방법

 

예방 가능한 간 질환 증가: 무엇을 먹고 피하는지가 중요합니다.
대사 위험 요인과 알코올은 지방간 질환 발병률을 높입니다.
 
오늘날 빠르게 변화하는 세상에서 우리가 깨어 있는 시간은 무엇을 먹을지 결정하는 일로 가득 차 있습니다. 긴 하루를 보낸 후 저녁 식사는 패스트푸드나 테이크아웃이 될 수 있습니다. 여러분은 허리둘레나 혈압에 영향을 미치는 유료 음식 선택에 대해 걱정할 수도 있지만, 지방간 질환을 여러분의 관심에 두고 싶습니다.
 
공식적으로 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이라고 불리는 한 가지 변종은 현재 전 세계 성인 4명 중 1명에게 영향을 미칩니다 . 때로는 간경변, 간부전, 간암 위험 증가로 알려진 광범위한 흉터로 진행됩니다. 좋은 뉴스? 지방간 질환은 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.
 

지방간 질환이란 무엇입니까?

지방간 질환은 간에 자극이 가해져 발생하는 질환입니다. 간 조직은 해당 손상에 반응하여 비정상적인 양의 지방을 축적합니다. 바이러스성 간염, 특정 약물(예: 타목시펜이나 스테로이드 등) 또는 과도한 알코올 섭취는 모두 지방간 질환을 유발할 수 있습니다.
 
그러나 NAFLD는 간의 지방 축적을 유발하는 다른 요인, 즉 대사 위험 요인 그룹을 가지고 있습니다. NAFLD는 고혈압, 고콜레스테롤, 인슐린 저항성(당뇨병 전단계) 또는 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 가장 흔합니다. 체질량지수(BMI)가 정상이더라도 NAFLD가 발생할 수 있지만 과체중이나 비만인 사람들에게도 흔히 발생합니다 .
 

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NAFLD를 예방하거나 역전시키는 데 무엇이 도움이 됩니까?

다이어트는 큰 역할을 할 수 있습니다. NAFLD는 대사 건강과 매우 밀접하게 연관되어 있기 때문에 더 건강하게 섭취하면 NAFLD를 예방하거나 심지어 되돌릴 수도 있습니다. 건강한 식생활 패턴의 좋은 예는 지중해 식단 입니다 .
 
과체중이나 비만은 NAFLD의 일반적인 원인입니다. 활동과 건강한 식습관을 포함하는 체중 감량 프로그램은 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도움이 되는 많은 건강에 좋은 다이어트 계획 중에는 DASH 다이어트와 지중해 다이어트가 있습니다. 계획을 선택하는 데 도움이 필요하면 의사나 영양사와 상담하십시오.
 
지방간 질환 치료제로서 식이요법을 적극적으로 연구하려면 연구자들은 많은 요인을 통제해야 합니다. 현재 특정 식단을 다른 식단보다 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다. 그러나 아래 연구에서는 건강한 간을 촉진하기 위한 선택 사항을 강조합니다.

패스트푸드는 피하세요

임상 위장병학 및 간학(Clinical Gastroenterology and Hepatology) 의 최근 연구 에서는 정기적인 패스트푸드 섭취(일일 총 칼로리의 20% 이상)와 지방간 질환이 연관되어 있으며, 특히 제2형 당뇨병이나 비만이 있는 사람의 경우 더욱 그렇습니다. 패스트 푸드에는 포화 지방, 첨가 설탕 및 대사 건강에 영향을 미치는 기타 성분이 많이 함유되어 있는 경향이 있습니다.
 

청량음료와 설탕 첨가물을 피하세요.

고과당 옥수수 시럽이 함유된 청량음료 또는 기타 설탕이 첨가된 음료는 소비되는 총 칼로리와 관계없이 간 지방 축적을 직접적으로 크게 증가시킵니다. 옥수수 시럽, 포도당, 꿀, 용설란 등 첨가 설탕에 대한 라벨을 자세히 읽어보세요.
 
단 음료 대신 일반 물을 마시십시오. 블랙 커피나 크림을 곁들인 것도 좋은 선택입니다. 연구 에 따르면 커피는 간 흉터를 줄일 수 있는 잠재력이 있다고 합니다.
 

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술을 피하세요

알코올은 간을 직접적으로 손상시키고 영양가가 부족하며 건강한 미생물군집 에 영향을 미칠 수 있습니다 . NAFLD가 있는 경우 간 손상의 추가 원인을 피하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 지방간 질환이 있는 사람들에게 어느 정도의 알코올이 안전한지 알 수 없습니다. 사교적인 음주조차도 너무 과할 수 있습니다.
 

주로 자연식품을 섭취하세요

야채, 베리류, 계란, 가금류, 풀을 먹고 자란 고기, 견과류, 통곡물 등이 모두 적합하지만 붉은 고기를 자르는 것이 현명할 수 있습니다. 18 개월 동안 진행된 임상시험에는 복부 비만과 고중성지방과 같은 지질 불균형이 있는 294명이 등록되었습니다. 규칙적인 활동이 장려되었고 참가자들은 세 가지 식단, 즉 표준 건강식 지침, 전통 지중해식 식단, 녹색 지중해식 식단 중 하나에 무작위로 배정되었습니다. (그린-메드 다이어트에서는 붉은 고기와 가공육을 피하고 녹차와 폴리페놀이라는 항산화제가 풍부한 저녁 식사 대용 쉐이크를 첨가했습니다.)
 
세 그룹 모두 체중이 약간 감소했지만 지중해 식단 그룹은 체중을 더 많이 감량하고 더 오랫동안 체중을 유지했습니다. 두 지중해식 식단 그룹 모두 18개월 말에 간 지방이 감소한 것으로 나타났으나, 전통적인 지중해식 식단 그룹에 비해 green-Med 그룹에서 간 지방이 2배나 감소했습니다.
 

건강한 지방은 건강한 식단의 일부입니다

우리 모두는 지방이 필요합니다. 식이 지방은 신체가 비타민을 흡수하도록 돕고 신경과 세포를 보호하는 데 필수적입니다. 지방은 또한 만족감과 포만감을 느끼게 해주기 때문에 과식할 가능성이 줄어듭니다. 저지방 식품은 종종 우리 몸의 혈당 조절에 영향을 미치는 설탕과 전분을 대체합니다. 그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
 
지중해식 식단이 간 지방을 감소시켜 NAFLD를 예방하거나 역전시키는 데 도움이 될 수 있다는 것은 분명합니다 . 이러한 식단에는 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방, 호두와 연어 및 정어리와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방과 같은 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.
 
선택의 폭이 너무 많아서 건강한 식습관 여행을 어디서부터 시작해야 할지 알기가 어렵습니다. 자연 그대로의 식품을 섭취하도록 노력합시다. 우리의 간은 이에 대해 감사할 것입니다.