플라이오메트릭스(Plyometrics) 폭발적인 운동

플라이오메트릭스

플라이오메트릭이란 무엇입니까?

플라이오메트릭 훈련은 하체의 빠른 트위치 근육 섬유를 대상으로 하는 짧고 강렬한 폭발적인 활동을 포함합니다. 이 섬유는 속도와 점프 높이를 증가시키는 폭발력을 생성하는 데 도움이 됩니다.

 

"Plyometrics는 농구, 배구, 야구, 테니스, 육상 ​​경기와 같이 빠르고 강력한 움직임에 의존하는 경쟁 선수들이 사용합니다. Plyometrics는 또한 조정, 민첩성 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 뛰어난 심장 박동 운동을 제공합니다.

 

플라이오메트릭을 안전하게 시도할 수 있는 사람은 누구입니까?

많은 종류의 플라이오메트릭 운동이 있습니다. 대부분의 사람들은 사람들이 상자 위나 장애물 위로 점프하는 체육관 플라이오메트릭에 익숙합니다.

 

그러나 이것은 고급 동작이며 일부 기술과 근력을 개발한 후에만 트레이너의 도움을 받아 시도해야 합니다.

 

이 게시물에 설명된 초보자 플라이오메트릭도 어려울 수 있음을 명심하십시오. 특히 무릎, 등 또는 엉덩이에 관절 문제가 있거나 균형에 문제가 있는 경우 플라이오메트릭 훈련을 하기 전에 의사와 확인하십시오.

 

부상 위험을 최소화하면서 노력을 극대화하는 방법

• 두껍고 단단한 매트(얇은 요가 매트 아님); 푹신한 카펫이 깔린 나무 바닥; 또는 외부의 풀이나 흙은 착지할 때 충격을 어느 정도 흡수하는 좋은 선택입니다. 타일, 콘크리트 또는 아스팔트 표면에서 점프하지 마십시오.
• 시작하려면 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳을 목표로 하십시오. 높이 점프할수록 착지에 미치는 영향이 커집니다.
• 착지할 때 다리를 구부리세요. 무릎을 고정하지 마십시오.
• 부드럽게 착지하고 발뒤꿈치나 볼 부분에만 착지하지 않도록 합니다.

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세 가지 간단한 플라이오메트릭 운동

다음은 플라이오메트릭 훈련을 바로 시작할 수 있는 세 가지 초급 수준의 운동입니다. (바이오닉 맨 소리를 흥얼거리는 것은 선택 사항입니다.)

 

사이드 점프

발을 모으고 높이 서십시오. 오른발에 체중을 싣고 최대한 왼쪽으로 도약하여 왼발에 이어 오른발로 착지합니다. 오른쪽으로 건너 뛰면서 반복하십시오. 한 대표입니다.

 

1. 팔을 앞으로 내밀거나 자연스럽게 휘두를 수 있습니다.
2. 점프할 때 어깨를 구부리거나 구부리지 마십시오.
3. 이 운동을 더 쉽게 하려면 측면으로 더 짧은 거리를 뛰고 바닥에 더 가까이 머무르십시오.

5~15회 반복하면 한 세트가 완성됩니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 1-3 세트를 수행하십시오.

 

줄넘기

줄넘기는 짧고 빠른 지면 접촉 시간을 강조하기 때문에 효과적인 플라이오메트릭 운동입니다. 또한 로프를 제거할 때 조정 및 반복 점프 높이를 측정합니다.

 

1. 줄넘기 2분으로 시작한 다음 시간을 늘리거나 여분의 세트를 추가하십시오.
2. 2분이 너무 어렵다면 10초에서 30초로 나누십시오.
3. 발이 엉키면 균형을 되찾을 때까지 잠시 멈춘 다음 계속하십시오.

더 쉬운 방법은 줄넘기를 하지 않고 줄넘기 동작을 하는 것입니다.

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포워드 홉

발을 모으고 높이 서십시오. 무릎을 구부리고 1~2피트 앞으로 점프합니다. 몸을 돌리고 다시 시작 위치로 점프하여 1회를 완료합니다.

 

1. 홉 동안 팔을 자연스럽게 휘두르십시오.
2. 이 운동을 더 쉽게 하려면 더 짧은 거리를 뛰고 바닥에 더 가까이 머무르십시오.
3. 더 많은 도전을 원한다면 더 멀리, 더 높이 뛰세요. 이 작업이 더 쉬워지면 작은 장애물을 뛰어넘어 보십시오. 막대기 같은 것으로 시작한 다음 다양한 두께의 책과 같이 높이를 늘립니다.

한 세트를 완성하려면 5~10번의 홉을 수행하십시오. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 1-3 세트를 수행하십시오.