당뇨병 예방. 식습관과 생활 습관

제2형 당뇨병의 비율은 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 제2형 당뇨병은 시력 상실 및 실명, 투석이 필요한 신부전, 심장 마비, 뇌졸중, 절단, 감염 및 심지어 조기 사망의 주요 원인입니다. 당뇨병 전증(즉, 본격적인 당뇨병 발병 위험이 높은 고혈당)이 있는 사람의 80% 이상이 이 사실을 모릅니다. 본격적인 당뇨병에 걸린 네 명 중 한 명은 자신이 당뇨병에 걸렸다는 사실을 모릅니다! 연구에 따르면 건강한 생활 방식은 당뇨병 발생을 예방할 수 있으며 진행 상황을 역전시킬 수도 있습니다.

당뇨병

건강한 식습관과 생활 습관이 당뇨병을 예방할 수 있습니까?

대규모 장기 연구인 당뇨병 예방 프로그램(DPP)은 다음과 같은 질문을 던졌습니다. 건강에 해로운 식습관과 생활 방식이 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다는 것을 알고 있지만 건강한 식습관과 생활 방식을 채택하면 이를 예방할 수 있습니까 ? 이 대답은 '예'입니다. 대부분의 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병은 식단과 생활 방식의 변화를 통해 예방할 수 있으며 이는 20년 간의 의학 연구를 통해 입증되었습니다.
 
DPP의 연구원들은 제2형 당뇨병 위험이 있는 사람들을 대상으로 24주 식단 및 생활 방식 개입, 약물(메트포르민) 또는 위약(가짜 알약)을 제공하여 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있는 것이 있는지 확인했습니다. 매우 포괄적인 식단 및 라이프스타일 개입은 참가자의 일상 습관을 바꾸는 것을 목표로 했으며 다음을 포함했습니다. 체중 감량 및 신체 활동을 위한 기본 영양 및 행동 전략을 가르치는 16개 수업; 참가자와 자주 접촉하는 라이프 스타일 코치; 감독된 신체 활동 세션; 개별화된 계획을 강화하기 위한 우수한 임상 지원.
 
당연히 식단과 생활 방식의 개입이 놀라울 정도로 효과적이었습니다. 3년 후, 식이 요법과 생활 방식 그룹은 위약 그룹보다 당뇨병 발병 위험이 58% 낮았습니다. 60세 이상의 참가자는 훨씬 더 나은 반응을 보였고 당뇨병 발병 위험이 무려 71%나 낮았습니다. 식이 요법과 생활 방식의 효과는 지속되었습니다. 10년이 지난 후에도 그 사람들은 위약에 비해 당뇨병 발병 위험이 34% 낮았습니다. 남성, 여성, 모든 인종 및 민족 그룹은 비슷한 결과를 보였습니다(참가자의 거의 절반이 소수 인종 및 민족을 나타냄). 이러한 결과는 저나 다른 의사들에게 놀라운 일이 아닙니다. 당뇨병 전증 또는 당뇨병 환자가 식이요법, 운동 및 체중 감량만으로 혈당을 낮추는 것을 보았기 때문입니다.
 
한편, 약물치료 그룹은 3년 후 당뇨병 위험이 31%, 10년 후 18% 감소한 것으로 나타났습니다. 식이 요법 및 생활 습관 변화와 함께 약물을 사용하는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 각각이 서로의 효과를 높이기 때문입니다. 약물(메트포르민)과 식이요법 및 생활습관 변화의 조합을 조사한 연구에서 훨씬 더 강력한 결과가 나타났습니다.

당뇨병을 예방하고 역전시키기 위한 식이 권장 사항

흰 밀가루와 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 포함하여 첨가된 설탕과 가공 식품의 섭취를 줄입니다 .
여기에는 탄산음료뿐만 아니라 주스도 포함되는 단 음료가 특히 포함됩니다. 가장 좋은 음료는 물, 탄산수, 무설탕 차 또는 커피입니다.
 
정제된 곡물을 통곡물로 바꾸십시오.
통곡물은 실제로 가공 과정에서 영양소가 제거되지 않은 진짜 곡물입니다. 100% 통곡물로 만든 식품(통밀 등)도 괜찮지만 온전한 통곡물(파로, 퀴노아, 옥수수, 오트밀, 현미 등)이 훨씬 좋습니다. 곡물을 감자와 같은 딱딱한 채소로 바꾸는 것도 괜찮습니다. 이 채소가 감자튀김 형태가 아니라면 말이죠!
 
섬유소 섭취량을 늘립니다. 고 섬유질 식품에는 대부분의 야채와 과일이 포함됩니다. 콩과 식물은 또한 섬유질과 건강한 식물성 단백질이 풍부합니다. 콩과 식물에는 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩, 완두콩 및 콩이 포함됩니다. 고섬유질 음식을 많이 먹는 사람들은 칼로리를 적게 섭취하고 체중이 적게 나가며 당뇨병 위험이 낮은 경향이 있습니다.
 
과일과 채소 섭취량을 늘립니다.
우리가 매일 섭취하는 음식의 절반 이상은 녹말이 없는 과일과 채소여야 하며 색이 짙을수록 좋습니다. 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채와 모든 종류의 베리와 같은 고섬유질 과일은 특히 건강에 좋습니다. 모든 과일과 채소는 훨씬 더 길고 건강한 삶을 사는 것과 관련이 있습니다!
 
육류 섭취를 줄이고 가공육을 피하십시오.
많은 연구에서 특정 육류가 우리에게 엄청나게 위험하다는 사실이 밝혀졌습니다. 가공된 붉은 고기를 먹는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 훨씬 더 높습니다. 하루에 한 번(베이컨 두 조각, 델리 고기 두 조각 또는 핫도그 한 개) 1인분은 제2형 발병 위험이 50% 이상 더 높은 것과 관련이 있습니다. 당뇨병. 손바닥 크기의 스테이크 조각처럼 매일 소량의 붉은 고기(붉은 고기에는 쇠고기, 양고기, 돼지고기가 포함됨)를 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 20% 증가합니다.
 
이것은 붉은 육류의 철분과 가공육의 화학 물질 때문일 수 있습니다. 사실 고기를 적게 먹을수록 당뇨병 위험이 낮아집니다. 붉은 고기를 전혀 먹지 않지만 닭고기, 계란, 유제품 및 생선을 먹는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험을 약 30%까지 상당히 낮출 수 있습니다. 생선만 먹는 사람 50%; 계란과 유제품만 먹는 사람 60%; 채식주의자, 80%.
 
더 건강한 지방을 섭취하십시오.
지방이 반드시 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 종류의 지방을 먹느냐가 정말 중요합니다. 특히 육류의 포화 지방은 당뇨병과 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브유와 카놀라유와 같은 식물성 기름은 위험이 적습니다. 호두, 아마씨, 일부 생선과 같은 오메가-3 지방은 실제로 매우 좋습니다.
 

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당뇨병 예방에 도움이 되는 식습관과 생활 습관 변화

식이 요법과 생활 방식의 변화는 당뇨병 예방에 매우 효과적이어서 2018년 4월 현재 보험 회사는 위험에 처한 사람들을 위해 이러한 프로그램을 보장하고 있습니다. 많은 클리닉에서 사용되는 CDC의 당뇨병 예방 프로그램은 당뇨병의 위험을 줄이는 건강한 식단, 신체 활동 및 스트레스 관리 기술을 배우고 고수하는 데 도움이 되는 무료 도구 입니다 .
 
한 가지 유용한 도구는 Harvard School of Public Health Nutrition Source Healthy Eating Plate로 , 일일 음식 섭취량을 보여줍니다. 절반은 과일과 채소, 약 4분의 1은 통곡물, 4분의 1은 건강한 단백질(식물성 단백질이 이상적임) ), 건강에 좋은 지방과 설탕이 첨가되지 않은 음료가 있습니다. Harvard Health Blog는 또한 더 건강하고 당뇨병이 없는 라이프스타일을 만드는 데 도움이 되는 레시피 와 요리 비디오가 포함된 많은 기사를 제공합니다.
 
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