건강한 체중 감량을 위한 10가지 행동

체중 감량은 어려운 일이며 모든 사람이 최선의 방법에 대한 의견을 가지고 있는 것 같습니다. 결론은 체중 감량과 관련하여 "하나의 크기가 모든 것에 적합하지 않다"는 것입니다. 나이, 성별, 체형, 근본적인 의학적 문제, 신체 활동, 유전학, 다이어트에 대한 과거 경험, 심지어 음식 선호도와 같은 기본적인 차이는 사람의 체중 감량 및 유지 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
 
2013년에서 2016년 사이에 조사된 미국 성인의 약 절반이 이전 12개월 동안 어느 시점에서 체중 감량을 시도했다고 보고했습니다 . 그러나 미국 성인의 거의 70%가 과체중이거나 비만입니다. 과체중은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 암을 포함한 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.

체중 감량을 위한 "완벽한" 식단은 하나도 없지만, 연구 결과는 체중 감량을 시도하는 사람들을 위한 특정 보편적인 행동을 지원합니다. 여기에는 탄산음료와 단 음료를 끊고, 좌식 생활을 피하고, 단순히 칼로리보다는 음식의 질에 집중하는 것이 포함됩니다.
 

다음은 체중 감량과 건강한 식사를 위한 노력을 뒷받침할 수 있는 10가지 행동입니다.

 
1. 어디에서 시작하는지 아십시오.
3일 동안 식품 기록을 보관하십시오. 부분과 함께 먹는 모든 음식과 음료를 추적하십시오. 집에서 외식을 하거나 테이크아웃을 하거나 이동 중에 음식을 사는 빈도를 확인하십시오.
 
2. 목표에 집중하고 계획을 세우십시오.
당신의 목표는 무엇입니까? 건강을 개선하기 위해 체중 감량을 원하십니까? 낡은 청바지를 입는 꿈을 꾸십니까? 어떻게 목표를 달성할 것인가? 집에서 더 많은 요리를 하시겠습니까? 더 작은 부분을 먹을 것인가? 구체적이고 작게 시작하십시오.
 
3. 목표를 가로막는 장애물과 이를 극복하는 방법을 파악하십시오.
바쁜 일정이 체육관에 가는 데 방해가 될 수 있습니까? 한 시간 일찍 일어나십시오. 빈 식품 저장실 때문에 집에서 요리할 수 없었습니까? 건강에 좋은 요리법을 찾아본 다음 준비하는 데 필요한 재료 목록을 가지고 식료품점으로 가십시오.
 
4. 건강에 좋지 않은 식습관으로 이어지는 현재의 습관을 파악합니다.
긴장을 풀고 TV 앞에서 간식을 먹으며 자신에게 보상을 하시나요? 점심을 건너뛰고 오후 중반쯤 되면 배가 고프고 눈에 보이는 것은 무엇이든 먹을 준비가 되었습니까? 포만감을 느끼기 시작한 후에도 접시에 있는 모든 것을 다 먹습니까?

5. 양을 조절하십시오.
표준 서빙 크기를 다시 숙지하십시오. 가금류 고기나 고기 1인분이 4온스, 즉 카드 놀이 한 벌의 크기라는 것을 알고 계셨습니까? 아니면 파스타 1인분은 1/2컵에 불과하다고요?
 
6. 배고픔과 포만감 신호를 식별합니다.
육체적 배고픔 대 정서적 배고픔에 유의하십시오. 몸에서 음식에 반응하는 물리적인 것을 느낄 때 식사를 합니까? 아니면 스트레스를 받거나 지루하거나 피곤하거나 슬프거나 불안할 때 식사를 합니까? 배가 부르기 전에 식사를 중단하십시오(뇌가 위에서 "먹지 말라"는 신호를 등록하는 데 약 20분이 소요됨). 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 식품에는 야채, 통곡물, 콩, 콩류와 같은 고섬유질 식품이 포함됩니다. 단백질(생선, 가금류, 달걀); 그리고 물.
 
7. 긍정적인 변화에 집중하라.
행동을 바꾸는 데는 시간이 걸립니다.
최소 3개월입니다. 도중에 미끄러져도 포기하지 마세요. 다른 사람들의 지원을 받고 변경 사항을 인정하는 시간을 가지십시오.
 
8. 80/20 규칙을 따르십시오.
80%의 시간을 순조롭게 진행하되 약간의 방종을 위한 여지를 남겨두십시오. 당신은 박탈감이나 죄책감을 느끼고 싶지 않습니다.

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9. 전반적인 건강에 집중하십시오.
걷기, 춤추기, 자전거 타기, 갈퀴잎, 정원 가꾸기 등 당신이 즐기는 활동을 찾아 매일 해보세요. "다이어트" 통로를 버리고 제철, 전체, 고품질 식품에 집중하십시오.
 
10. 천천히 주의 깊게 먹는다 .
전체 식사 경험을 즐기십시오. 눈앞에 있는 식사의 향, 맛, 질감을 감상하는 시간을 가지십시오.
 
행동을 바꾸려면 시간과 노력이 필요합니다. 오늘 몇 가지 작은 조치를 취하면 내일 건강이 달라집니다.