건 강한 도시락

도시락을 싸고 싶다는 생각만으로도 많은 사람들이 스트레스 반응을 일으킵니다. 우리는 아이들을 위해 도시락을 싸고 있을지도 모릅니다. 우리를 위한 것일 수도 있지만, 단순하면서도 만족스럽고 건강하면서도 든든하고 쉽게 휴대할 수 있는 식사를 만들어야 한다는 압박감이 있습니다. 불가능해 보이는 이 작업은 많은 사람들에게 벅찬 일입니다. 학교 식당, 급식차, 테이크아웃에 의지하기가 훨씬 쉽죠?

잘못된! 점심 시간에 잘못된 선택이 미치는 단기적 및 장기적 영향을 고려해 봅시다. 예, 학교 식당에서 건강에 좋은 옵션을 제공할 수 있습니다. 나는 내 아이들이 그들 중 어느 것도 선택하지 않을 것이라고 믿을 수 있습니다. 마찬가지로 우리 직장의 푸드트럭과 패스트푸드/배달 서비스도 마찬가지입니다. 여러분, 식이요법의 재앙입니다. 도시락을 싸지 않는 것은 수영복을 입고 전쟁터로 나가는 것과 같습니다.
 
내 아이들은 기회가 주어진다면 대부분 탄수화물, 지방, 설탕을 먹을 것이고 그들의 쟁반에는 피자, 파스타, 버거, 핫도그와 감자튀김, 칩, 주스, 디저트가 쌓여 있을 것입니다. 시내 점심 장면은 거의 동일한 선택을 제공합니다. 거의 모든 옵션에는 정제된 곡물과 첨가당, 혈당 지수와 부하가 높은 식품이 포함됩니다. 이것들은 혈당을 급상승시켜 인슐린 급등을 유발합니다. 인슐린은 그 모든 설탕을 잡아 지방 세포로 가져와 저장하도록 하여 멋진 늦은 오후 혈당 충돌을 일으킵니다.
 
연구에 따르면 갈색 도시락을 포함하여 집에서 준비한 식사를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 과일과 채소를 섭취하고 체질량 지수가 낮은 경향이 있습니다. 점심을 싸면 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 많은 식사는 혈당 지수와 부하가 낮고 혈당을 일정하게 유지합니다. 따라서 단기적으로는 오후 내내 생산적일 수 있습니다. 약간의 계획이 큰 도움이 됩니다. 장기적으로 연구에 따르면 건강한 식단은 노년기의 인지 능력 향상과 관련이 있습니다.
 

건강한 점심을 만드는 방법

따라야 할 기본 공식이 있습니다. 주로 식물(실제 과일 및 채소)과 단백질(콩류, 렌즈콩, 두부, 해산물, 닭고기), 일부 복합 탄수화물(예: 통곡물) 및 건강한 지방(예: 견과류 및 견과류 버터) , 씨앗 및 씨앗 버터, 아보카도, 건강한 오일).
 
식사의 대부분이 실제 과일 및 채소와 같은 식물인 경우 충분한 섬유질을 섭취하게 됩니다. 단백질과 건강한 지방이 만족스럽습니다. 통곡물을 포함하면 복합 탄수화물이 됩니다. 이들 모두는 천천히 흡수되어 혈당 급증 및 충돌을 방지하고 지방 형성도 억제합니다.
 
그러나 이러한 건강한 옵션은 어떻게 생겼습니까? 다음은 기본 공식을 따르고 우리 가족이 실제로 먹는 간단한 도시락입니다.

아이들뿐만 아니라 모두가 음식을 담그고 쌓는 것을 좋아합니다. 이것이 미리 포장된 가공 식품 상자가 잘 팔리는 이유입니다. 그래서 우리는 많은 준비 없이 "도시락" 스타일의 용기에 간단히 던질 수 있는 것들로 이것들의 건강한 버전을 만듭니다. 다음은 쉽고 저렴하며 최대 슬라이싱이 필요하고 잘 이동하는 몇 가지 제안입니다.
 
나만의 고메 피자 만들기: 얇게 썬 방울토마토; 모짜렐라 치즈; 신선한 바질; 마리나라 소스; 미니 통밀 피타 빵 또는 피자 도우 라운드; 오렌지 섹션.
 
Nacho Lunch Muncher:
피망 스트립; 핀토 콩; 체다 치즈 조각; 전곡 칩; 저염 살사; 얇게 썬 복숭아.
 
아침을 도시락으로: 얇게 썬 딸기와 신선한 라즈베리, 블랙베리 및/또는 블루베리; 건강한 요구르트; 얇게 썬 아몬드 또는 무염 해바라기 씨; 저당 그래놀라 또는 구운 귀리 시리얼.
 
후무스 디퍼(Hummus Dipper):
당근 스틱과 피망 스트립; 후무스 용기; 전곡 크래커; 무염 피스타치오; 계피를 뿌린 사과 조각.

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해체된 참치 샌드위치: 오이 슬라이스; 참치 샐러드 용기 (참치, 레몬 주스, 마요네즈 터치); 통곡물 빵 사각형 또는 크래커; 멜론 덩어리.
 
너트 버터 딥 및 미니 랩:
사과 및 바나나 슬라이스(갈변 방지를 위해 레몬 주스를 뿌림); 아몬드, 캐슈, 땅콩 또는 해바라기 씨 버터의 작은 용기; 건포도; 4등분으로 자른 통밀 랩.
 
이러한 아이디어는 모두 끝없이 수정할 수 있습니다. 취향에 맞게 커스터마이징하세요!