하루하루 웰빙

새로운 운동 지침 본문

하루하나 건강상식

새로운 운동 지침

하루_건강/여행/힐링 2023. 6. 15. 00:02
728x90
반응형

규칙적인 운동이 당뇨병 및 심장 문제와 같은 만성 질환을 예방하는 동시에 전반적인 건강, 기분 및 삶의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 정신 기능을 향상시키고 집중력을 높이며 숙면을 취할 수 있습니다. 그리고 연방 정부의 질병 예방 및 건강 증진 사무소에서 발표한 새로운 운동 및 신체 활동 지침은 이러한 이점을 얻기 위해 필요한 복용량을 달성하는 것이 어렵지 않음을 보여줍니다. 새로운 가이드라인은 나이와 능력에 더 적합합니다.

운동운동운동
운동운동운동

운동 목표는 무엇이어야 합니까?

권장되는 운동량과 혼합 활동은 아래에 자세히 설명된 바와 같이 연령과 능력에 따라 다릅니다. 활동을 좋아하는 미취학 아동의 경우 매일 최고 3시간에서 일주일에 150분까지 다양합니다.

 

안타깝게도 인구의 80%가 지침을 충족하지 못하고 있습니다. 매년 미국에서 조기 사망의 약 10%1,170억 달러의 의료 비용이 부적절한 신체 활동과 관련이 있습니다.

 

건강 관리 비용을 절약하는 것 외에도 활동적인 생활을 하면 개인적으로 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다. 새로운 지침은 신체 활동 및 운동과 관련된 다른 새로운 증거 기반 결과를 강조합니다.

 

새로운 운동 지침에서 변경된 사항은 무엇입니까?

전반적으로 더 많이 움직이고 덜 앉습니다 . 매일 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 노력하십시오. 사무직이 있다면 규칙적으로 일어나서 걸어 다니거나 의자 요가 또는 몇 가지 책상 운동을 하십시오 .

모든 활동은 권장 목표에 포함됩니다. 이전 가이드라인에서 권장한 10분 활동이 아닙니다.

 

젊은 사람들과 노인들은 운동을 통해 다양한 방식으로 혜택을 볼 수 있습니다. 미취학 아동부터 십대까지의 정상적인 성장과 발달을 촉진하고 뼈와 근육을 강화하며 심혈관 건강을 개선합니다. 규칙적인 운동에 참여하는 노인들은 균형이 더 잘 잡히고 넘어지거나 다칠 위험이 낮아져 독립적인 생활을 할 수 있는 능력이 향상됩니다.

 

새로운 지침은 상대 강도, 즉 운동 능력과 비교하여 주어진 운동에 얼마나 많은 노력이 드는지에 따라 신체 활동량을 기준으로 합니다. 빠르게 걷는 것은 중간 정도의 신체 활동으로 간주됩니다(생각: 편안하게 말할 수 있을 만큼 충분히 빠르지만 노래는 부를 수 없음). 이 걷기의 속도는 이제 막 운동을 시작하거나 휴식 후 활동으로 돌아가는 사람보다 몸매가 좋은 사람에게 훨씬 더 빠를 것입니다. 그러나 출발선이 어디에 있든 대부분의 사람들은 자신의 체력과 건강을 안전하게 향상시킬 수 있습니다. 적은 양의 운동으로 시작하여 천천히 지속 시간, 강도 및 빈도를 늘립니다.

예를 들어 다음과 같은 경우:

 

  • 침대에 누워 있어야 하며, 10~15분마다 2분씩 걷는 것부터 시작하십시오(TV를 보거나 라디오를 듣는 광고 시간 동안).
  • 일반적으로 운동을 위해 걷고 일주일에 한 번 요법에 추가 블록을 추가하십시오.
  • 조깅, 5분 동안 정상 속도로 가다가 1분 동안 속도를 높입니다.
  • 새로운 운동 지침에서 동일하게 유지된 것은 무엇입니까?
  • 운동은 거의 모든 사람, 심지어 만성 질환과 장애가 있는 사람에게도 안전합니다.
  • 다양한 유형의 운동에는 보완적인 이점이 있습니다.
  • 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 심혈관 건강을 향상시킵니다. 그것은 지속적인 시간 동안 신체의 큰 근육의 움직임을 포함합니다.
  • 탄성 밴드를 사용한 저항 운동이나 웨이트 리프팅과 같은 근육 강화 활동은 근력, 지구력, 파워 및 질량을 향상시킵니다.
  • 달리기, 농구, 저항 훈련 또는 줄넘기와 같은 뼈 강화 활동은 뼈 건강과 힘을 향상시킵니다.
  • 뒤로 걷기, 한쪽 다리로 서기, 요가, 태극권과 같은 균형 활동은 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 달리기, 춤 또는 테니스와 같은 복합 신체 활동에는 위의 활동 유형 중 적어도 두 가지가 포함됩니다.
  • 활동의 강도를 평가하는 것은 간단합니다. 동안:
  • 가벼운 활동, 자신이 노력하고 있는 것처럼 느껴지지 않습니다.
  • 적당한 활동, 편안하게 말할 수 있지만 노래는 할 수 없습니다.
  • 강렬한 활동, 몇 단어를 말할 수 있지만 전체 문장은 말할 수 없습니다. 가이드라인 내에서 격렬한 활동 1분은 중간 정도 활동 2분과 거의 같습니다.
반응형

나이와 능력에 따른 새로운 운동 추천

미취학 아동 (3~5): 매일 3시간 활동을 목표로 하루 종일 신체 활동을 합니다.

어린이 및 청소년 (6~17): 매일 최소 60분의 중강도에서 격렬한 신체 활동; 일주일에 세 번 격렬한 활동, 근육 강화 및 뼈 강화 활동 포함

 

성인: 주당 최소 150~300분의 중등도 유산소 활동 또는 매주 75~150분의 고강도 유산소 활동 또는 두 가지의 동등한 조합 + 일주일에 최소 2일 근육 강화 활동

 

고령자: 균형 활동, 유산소 활동 및 근력 운동을 혼합한 복합 신체 활동은 낙상 및 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 앉는 시간을 줄이고 가벼운(또는 가능한 경우 중등도) 활동으로 대체

 

임산부 및 산후 여성: 중간 강도의 유산소 활동을 매주 최소 150

만성 질환 또는 장애가 있는 성인: 에어로빅 및 근육 강화 활동을 포함하여 가능한 한 성인 지침을 따릅니다.

728x90
반응형