운동으로 수명 연장

운동은 뼈를 강화하는 것부터 기분에 긍정적인 영향을 미치고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 1980년대 후반으로 거슬러 올라가는 연구는 유산소 운동이 수명 연장에 도움이 될 수 있음을 일관되게 보여주었습니다. 그러나 습관적인 격렬한 운동이 심장에 해를 끼칠 수 있는지 여부를 조사한 운동 선수에 대한 몇 가지 연구로 인해 일부 전문가들은 사람들이 운동할 때 얼마나 세게 밀어야 하는지 궁금해했습니다(여기 및 여기 참조 ).

심폐 건강 수준이 수명에 영향을 줍니까?

JAMA 의 후향적 연구는 이 질문에 답하려고 시도합니다. 이 연구는 장기 사망률과 다양한 수준의 심폐 건강(CRF) 사이의 연관성을 탐구합니다. CRF는 장기간 운동을 하는 동안 심장과 폐가 몸 전체에 혈액과 산소를 얼마나 잘 펌프질하는지를 측정합니다. 더 적합할수록 CRF 수준이 높아집니다. 규칙적인 운동과 격렬한 운동은 모두 CRF를 높일 수 있습니다.
 
연구원들은 CRF의 객관적인 척도인 러닝머신에서 운동 테스트를 받은 대규모 학술 의료 센터의 122,000명 이상의 환자를 조사했습니다. 평균 연령은 53세였지만 참가자의 연령은 18세부터 80세 이상까지 다양했습니다. 이전 연구 결과와 유사하게 건강하다는 것은 장수와 관련이 있었습니다. 이것은 모든 연령대에서 사실이었습니다. 연구원들은 또한 CRF와 생존율 사이의 관계를 확인했습니다. 체력 수준이 높을수록 생존율이 높아집니다. 이것은 특히 노인과 고혈압 환자에서 두드러졌습니다. 그리고 생존 이득은 상한선 없이 계속 상승했습니다.

이것은 우리 모두에게 무엇을 의미합니까?

명확한 의학적 금기 사항이 없는 한, 우리 모두는 높은 수준의 체력을 달성하고 유지하기 위해 노력해야 합니다. 현재 가이드라인에서는 주당 150~300분의 중등도 유산소 활동(걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기) 또는 75분의 격렬한 활동 또는 두 가지를 혼합할 것을 권장합니다. 근육을 강화하기 위해 주 2회 저항 훈련도 권장됩니다. 불행하게도 성인과 청소년 5명 중 1명만이 건강을 유지하기에 충분한 운동을 합니다.
 

어디서부터 시작해야 할지 궁금하십니까?

연령이나 현재 체력 수준에 관계없이 누구나 시작할 수 있는 곳이 있습니다.
 
첫째, 안전을 생각합니다. 걷기 및 기타 낮은 수준의 운동은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 심장 질환 또는 운동 내성에 영향을 줄 수 있는 기타 의학적 상태가 있는 경우 운동 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 의사와 확인하십시오.
 
작게 시작하십시오. 기준을 낮게 설정하면 더 성공할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 세 번 10~20분 걷는 간단한 루틴으로 시작하십시오. 30분 목표에 도달할 때까지 매주 또는 2주에 한 번 걸을 때마다 5분을 추가합니다. 그런 다음 매주 또는 이틀에 한 주에 최소 150분에 도달할 때까지 하루를 추가합니다. 시간이 지남에 따라 강도를 높일 수 있습니다. 작은 목표가 더 달성 가능하며 이러한 작은 승리가 계속해서 동기를 부여할 것임을 기억하십시오.
 
운동이나 체육관을 두려워하지 마십시오 . 모든 움직임이 좋고 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다. 체육관은 많은 사람들을 위협합니다. 아마도 당신은 과체중이거나 경험이 부족하고 다른 사람들이 당신을 쳐다보거나 판단할까봐 걱정할 수 있습니다. 누구나 한 번쯤은 운동이 처음이었다. 목적에 집중하고 중요하지 않은 일에 에너지를 낭비하지 마십시오.
 
미리 계획하십시오 . 장기적인 라이프 스타일 변화를 성공적으로 채택하려면 미리 계획하십시오. 매주 미리 달력을 보고 그 주에 운동할 시간을 정하십시오. 운동할 수 있는 기회를 "시간이 있으면 하겠다"가 아니라 약속으로 생각하십시오.
 
일부 전투에서 패배할 것으로 예상됩니다 . 현실적으로 대부분의 사람들은 행동 변화를 위해 노력하면서 어느 시점에서 탈선하게 된다는 점을 명심하십시오. 이것이 당신의 동기를 짓밟게 하지 마십시오. 대신 방해가 되었을 수 있는 장애물을 식별하고 앞으로 나아갈 솔루션을 전략화한 다음 다시 시도하십시오.

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중단 후 신체 활동을 다시 시작하려고 합니까?

운동을 다시 시작하려면 첫 주를 사용하십시오. 자신의 부상을 방지하기 위해 너무 빨리 이전 수준의 피트니스를 구축하지 마십시오.
 
이미 활성화되어 있고 더 많은 혜택을 얻을 수 있는 방법이 궁금하십니까?
많은 사람들이 저항 훈련이 부족하고 대부분 유산소 운동에 집중하고 있습니다. 저항 운동은 근력을 키우는 데 도움이 되므로 전반적인 심혈관 건강과 성능을 향상시킬 수 있습니다.
 
시간이 부족한 경우 고강도 인터벌 운동을 고려하십시오 . 이것은 당신에게 당신의 돈에 대해 더 많은 것을 얻을 것입니다.
신체적으로 어려움을 겪지 않도록 운동 루틴을 변경하십시오.
 
너무 자주, 우리의 건강은 바쁜 직업과 우리 삶에서 떠맡는 수많은 책임 한가운데서 뒷자리를 차지합니다. 영양가 높은 음식을 선택하고 충분한 수면과 운동을 통해 건강을 최적화하려면 시간과 헌신적인 노력이 필요합니다. 그러나 그것은 확실히 그만한 가치가 있으며 이러한 새로운 습관이 뿌리내리게 되면 시간이 지남에 따라 더 쉬워집니다.