DASH 다이어트 시작하기

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 다이어트는 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하고 저지방 단백질, 저지방 유제품, 콩, 견과류 및 식물성 기름을 선택하는 한편 단 음식과 포화 지방이 많은 음식을 제한하는 식사 계획입니다. 지방.

 

미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 최근 연구 에 따르면 DASH 식단을 가장 밀접하게 따르는 75세 미만의 남성과 여성은 DASH 식단을 따르지 않는 연구 참가자에 비해 심부전 위험이 현저히 낮습니다. 현재 미국에서 약 570만 명의 성인이 심부전을 앓고 있으며 심부전이 발생한 사람의 약 절반이 진단 후 5년 이내에 사망합니다.

DASH 식단과 심장 건강

이 최신 연구는 DASH 다이어트와 심장 건강을 연결하는 확립된 연구에 추가됩니다. 예를 들어, 1997년 New England Journal of Medicine 에 발표된 최초의 DASH 시험에서는 DASH 식단이 고혈압 경계선(고혈압)이 있는 성인의 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 중요한 점은 DASH 실험이 다양한 사회경제적 수준의 소수 인종 및 소수 민족을 포함하여 광범위한 남성과 여성을 대표했다는 것입니다.

 

두 번째 연구 에서 연구원들은 DASH 식단에 저나트륨 변형을 추가했습니다. 이 시험에서 DASH 다이어트를 따르는 참가자들은 하루에 3,000, 2,300 또는 1,500밀리그램(mg)의 ​​나트륨을 섭취하도록 무작위 배정되었습니다. 이 연구에서는 저나트륨(1,500mg/일) DASH 식이요법이 1차 혈압 강하제만큼 혈압 강하 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 미국의 약 1억 300만 명의 성인이 130/80mmHg 이상의 수치로 정의되는 고혈압을 앓고 있기 때문에 이는 중요합니다.

 

DASH 다이어트가 효과가 있는 이유는 무엇입니까?

• 포화 지방과식이 콜레스테롤이 적습니다.
• 나트륨 함량이 낮음(저나트륨 버전을 따르는 경우)
• 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.
• 과일, 채소 및 저지방 유제품 강조
• 통곡물, 생선, 가금류 및 견과류 포함
• 붉은 고기, 과자 및 단 음료를 제한합니다.
• 이러한 구성 요소는 심장 질환의 위험 요소를 줄이기 위해 시너지 효과를 발휘하는 것으로 보입니다.

DASH 다이어트 시작하기

DASH 다이어트를 시도하고 싶다면 하루 2,000칼로리 다이어트를 기반으로 하는 다음 지침을 따르십시오.

 

 

다음은 하루 종일 DASH 다이어트를 통합하기 위한 몇 가지 팁입니다.

 

과일과 채소

 

하루의 첫 식사로 과일과 채소를 가득 채우십시오. 올리브 오일로 조리한 달걀 흰자 오믈렛을 드셔보세요. 시금치, 버섯, 노란색 및 주황색 고추를 추가합니다. 또는 딸기, 블루베리, 채소, 저지방 요거트 또는 저지방 우유를 사용하여 빠른 스무디를 만드십시오.

신선한 샐러드 채소, 좋아하는 과일 및 채소, 콩, 참치, 닭고기 또는 두부와 같은 건강한 단백질, 약간의 견과류 또는 씨앗, 파로 또는 퀴노아와 같은 일부 통곡물, 그리고 약간의 올리브로 점심을 위한 놀라운 샐러드를 구성하십시오. 기름과 레몬.

저녁 식사를 위해 볶음을 만드십시오. 건강한 오일(올리브 또는 땅콩)로 시작하여 마늘을 추가하고 양파, 고추, 베이비 청경채, 브로콜리, 버섯, 아스파라거스 및 기타 야채를 추가합니다. 냉동 야채도 괜찮습니다. 냄비에 약간의 공간을 만들어 닭고기, 새우 또는 두부를 요리하십시오. 풍미를 위해 향신료를 추가하는 것을 잊지 마십시오!

유제품 및 통곡물

저지방 우유 또는 우유를 사용하여 준비한 구식 귀리를 곁들인 통곡물 차가운 시리얼을 드십시오.

저지방 코티지 치즈를 사용하고 신선한 쪽파를 추가합니다. 통곡물 크래커 몇 개와 함께 제공합니다.

통밀 파스타를 만들고 저지방 페타 치즈 또는 염소 치즈를 추가합니다. 약간의 완두콩과 체리 토마토를 포함하십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일이나 약간의 페스토를 얹습니다.

 

건강한 지방

건강한 드레싱을 위해 엑스트라 버진 올리브 오일 2/3컵과 식초 1/3컵을 섞고 디종 머스타드 1티스푼, 소금 약간, 후추 약간을 추가합니다.

볶거나 볶거나 구운 야채를 준비할 때 올리브 오일을 사용하십시오.

얇게 썬 아보카도 1/2을 곁들인 통곡물 빵 한 조각인 아보카도 토스트를 시도해 보세요. 신선한 레몬을 짜내고 참깨 한 티스푼을 얹습니다.

 

견과류, 콩과 식물 및 씨앗

오트밀이나 플레인 요거트에 견과류를 추가하십시오.

샐러드에 호박이나 해바라기 씨를 추가하십시오.

늦은 오후 간식으로 견과류나 씨앗을 작은 패키지로 준비하십시오.

검정 또는 팥, 다진 양파, 통조림 토마토, 다진 마늘, 커민, 칠리 파우더로 채식 칠리를 만드십시오. 통조림 콩을 사용하는 경우 헹구고 물기를 제거하거나 저염 버전을 구입하십시오.

 

생선, 가금류 또는 살코기

식사의 일부로 저지방 단백질을 사용하십시오. 초점이나 접시의 유일한 음식이 아닙니다.

야채, 통곡물, 허브, 견과류가 중심이 될 수 있는 수프와 샐러드에 닭고기, 생선, 때로는 살코기를 추가합니다.

붉은 양파 덩어리, 포토벨로 버섯, 노란색, 빨간색, 녹색 고추를 곁들인 그릴에 생선이나 닭고기 케밥을 드셔보세요.

 

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