폐경과 불면증: 저혈당 지수 식단이 도움이 될까요?

불면증과 같은 수면 장애는 특히 폐경 후 여성에게 매우 흔합니다. National Institutes of Health의 데이터에 따르면 수면 장애는 폐경 전 16%~42%, 폐경기 주변기 39%~47%, 폐경 후 35%~60%로 다양합니다.
 
불면증은 사람의 삶에 부정적인 방식으로 영향을 미치는 잦은 수면 장애로 정의되는 심각한 의학적 문제입니다. 폐경 전후의 호르몬 변화는 수면 요구 사항 변화, 과민성 증가, 안면 홍조 등 여러 가지 이유로 수면 문제를 유발할 수 있습니다.

폐경기 여성이 먹는 음식은 불면증 발병 위험에 영향을 줄 수 있습니다.

연구자들은 최근 1994년에서 2001년 사이에 Women's Health Initiative 연구에 등록한 50,000명 이상의 폐경 후 여성(평균 연령 63세)의 상세한 식이 데이터를 조사했습니다. 탄수화물 섭취량은 여러 가지 방법으로 측정되었습니다. 첨가당, 전분, 총 탄수화물, 식이 섬유 및 통곡물, 가공 또는 정제 곡물, 통과일, 채소 및 유제품과 같은 특정 탄수화물 함유 식품. 그런 다음 3년 간의 추적 관찰 후 각 참가자의 불면증 발병 위험을 살펴보았습니다.
 
그들은 GI식이 요법을 하는 여성과 식단에 설탕을 더 많이 포함하는 여성에서 불면증 발병 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다. 첨가당에는 백설탕과 흑설탕, 시럽, 꿀, 당밀이 포함됩니다. 불면증 발병 위험은 통 과일과 채소를 더 많이 먹는 여성에게서 더 낮았습니다.
 
연구자들은 인구통계학적(교육, 소득, 결혼 여부), 행동적(흡연, 알코올, 카페인 섭취, 신체 활동), 심리사회적(스트레스, 사회적 연결), 의학적 요인(체질량 지수, 각종 의학적 진단, 호르몬 요법, 코골이).
 

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음식의 혈당 지수는 무엇이며 이것이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까?

혈당 지수(GI)는 식품을 섭취한 후 혈당 수치를 얼마나 높이는지에 따라 0에서 100까지의 등급으로 표시됩니다. 나는 이전에 GI와 음식의 혈당 부하에 대한 지식을 가지고 식사를 계획하는 것에 대해 쓴 적이 있습니다 . 높은 GI 식품은 빠르게 소화, 흡수 및 대사되어 혈당과 인슐린 수치를 급상승시키는 식품입니다. GI가 높은 식품의 예로는 가공된 곡물(빵, 파스타, 구운 식품, 백미)과 설탕이 첨가된 모든 것(설탕 음료, 과자)이 있습니다.
 
저 GI 식품은 혈당과 인슐린 수치를 급상승시키지 않으며 대부분의 과일과 채소, 콩과 식물 , 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 식물성 식품을 포함합니다. 바나나와 수박과 같이 GI가 높은 식물성 식품도 적당히 먹으면 몸에 "나쁠" 것 같지 않습니다.
 
연구원들은 높은 GI 식품이 혈당 수치의 급속한 급증과 충돌로 인해 불면증을 유발한다고 가정합니다. 기본적으로 올라가는 것은 내려가야 하며, 혈당과 인슐린 수치가 최고조에 달한 후에는 떨어지는 경향이 있어 잠에서 깨는 등 많은 증상을 유발할 수 있습니다. 이 새로운 연구의 연구자들은 이 이론을 뒷받침하는 여러 연구를 인용합니다.
 

영양은 수면을 포함하여 우리 건강의 여러 측면에 매우 중요합니다.

끝없는 연구는 식단의 질과 심장병, 뇌졸중, 치매, 우울증, 암 의 위험을 연결합니다 . 이 새로운 연구는 식단이 특정 수면 문제에 대한 우리의 위험에도 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다. 분명히 건강에 좋은 음식을 먹는 것뿐만 아니라 분명히 건강에 좋지 않은 음식을 피하는 것입니다.
 

그렇다면 이러한 연구 결과를 어떻게 적용할 수 있을까요?

좋은 수면 습관을 실천하는 것 외에도 폐경 후 여성이 이 연구에서 배운 것을 통합하여 더 잘 자고 전반적으로 더 건강해질 수 있는 몇 가지 추가 방법이 있습니다.
 
가능한 한 낮은 GI 식품을 선택하십시오. 이것은 가공된 곡물이나 설탕이 첨가된 음식 대신 과일과 채소, 콩과 콩류, 견과류와 씨앗, 통곡물, 살코기 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 아침 식사로 시리얼이나 베이글 대신 베리와 견과류가 들어간 플레인 요거트를 생각해보세요 . 저녁 식사로 파스타와 미트볼 대신 구운 야채와 연어 구이가 담긴 큰 접시.
취침 시간 가까이에 많은 양의 식사를 하지 마십시오. 일반적으로 눕기 최소 3~4시간 전에 많은 양의 식사를 해야 합니다. 당신은 당신의 창자에 많은 음식을 가지고 잠자리에 들고 싶지 않습니다!
 
취침 시간에 가까운 무언가를 먹어야 한다면 설탕과 가공된 곡물을 피하십시오. 약간의 아몬드 버터를 곁들인 얇게 썬 사과; 약간의 블루베리와 견과류 우유; 아니면 후무스와 당근. 그것들은 모두 균형 잡힌 식물성 스낵입니다.