저염식의 하루

요즘 집에 머무는 사람들이 많아지면서 집에서 직접 식사를 준비할 기회가 많아졌습니다. 집에서 만든 음식은 식당에서 얻는 것보다 소금이 훨씬 적은 경향이 있지만 여전히 주의가 필요하다고 하버드 계열 베스 이스라엘 디코네스 메디컬 센터(BIDMC)의 영양사 리즈 무어는 말합니다.

왜 소금에 대해 걱정합니까?

대부분의 미국인은 나트륨을 너무 많이 섭취하여 혈압과 심장 질환의 위험을 높입니다. 평균적으로 우리는 하루에 약 3,200밀리그램(mg)을 섭취합니다. 이는 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한하도록 권고하는 연방 식이 지침에서 권장하는 것보다 약 30% 더 많은 양입니다. 그리고 이는 미국심장협회가 제시한 하루 1,500mg의 목표치의 두 배 이상입니다.
 
전국 조사에 따르면 미국인의 10% 미만이 낮은 목표를 달성하는 것으로 나타났습니다. 영양사조차도 델리 고기, 피자 및 스낵과 같은 많은 대중적인 편의 식품에 얼마나 많은 소금이 들어 있는지를 고려할 때 목표를 달성하기 어려울 수 있음을 인정합니다. 슈퍼마켓에서 파는 반찬과 거의 모든 식당 음식도 매우 짜다.
 

낮게 조준하는 것이 좋다

“저는 사람들이 하루에 1,500mg을 목표로 하도록 권장합니다. 나트륨을 약 2,000으로만 줄인다고 해도 여전히 큰 개선입니다.”라고 Moore는 말합니다. 대부분 신선하고 가공되지 않은 재료를 사용하여 집에서 식사를 만드는 것이 핵심입니다. 환자를 돕기 위해 그녀는 BIDMC CardioVascular Institute의 Hungry Heart Cookbook을 만들었습니다. 여기에서 무료 사본을 다운로드할 수 있습니다 .
 
Moore는 소금통을 반드시 추방할 필요는 없다고 말합니다. 약간의 쉐이크는 아주 적은 양을 추가하므로 소금을 추가하지 않은 요리(예: 그녀의 요리책에 나오는 요리)에 약간 뿌려도 문제가 되지 않습니다. 몇 주에 걸쳐 서서히 나트륨 양을 줄입니다. 며칠에 한 번씩 식사량을 줄이면 미뢰가 적응하는 데 도움이 됩니다.
 

소스 및 대용품

요리할 때 소금을 넣지 않더라도 케첩, 머스타드, 마요네즈, 샐러드 드레싱과 같은 많은 조미료에는 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있습니다. 토마토 소스, 바비큐 소스, 핫 소스, 간장, 그리고 아도보 또는 타코 시즈닝과 같은 많은 포장된 향신료 믹스도 마찬가지입니다. 이러한 제품의 나트륨 함량은 영양 성분표를 확인하십시오.
 
집에서 요리할 때 나트륨을 줄이는 추가 방법은 다음과 같습니다 .
 

• 통조림 콩, 야채, 참치는 사용하기 전에 헹굽니다.
• 파스타, 쌀 또는 기타 곡물을 조리할 때 물에 소금을 넣지 마십시오.
• 신선한 허브, 향신료, 감귤 주스 또는 식초와 같은 다른 향미 강화제를 사용해 보십시오.
• 중탄산나트륨 대신 중탄산칼륨으로 만든 베이킹 파우더를 사용하십시오.

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