통증 완화를 위해 고려해야 할 5가지 심신 요법

나는 몇 주 전에 팔꿈치를 부러뜨렸다. 부러진 뼈는 없었습니다. 부엌에서 미끄러져 내 팔에 착지한 후 심하게 멍이 들었지만 때때로 고통이 극심했습니다. 그래서 저는 의사의 지시에 따랐습니다. 팔꿈치에 아기를 대고, 얼음찜질을 하고, 가끔 처방전 없이 살 수 있는 진통제를 복용했습니다. (PS: 나는 지금 부엌에서 운동화를 신고 있다.)

 

다른 것도 도움이 되었습니다. 바로 심신 요법입니다. 이러한 접근 방식은 통증에 대한 인식을 바꾸고 통증에 대응하는 방식을 재교육하는 것을 목표로 합니다. 치료법은 오래 지속되는 요통과 같은 통증을 조절하거나 더 잘 견디는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술이 통증을 없애지는 못하지만 주의 산만, 이완 및 사고 재구성을 통해 통증 강도에 대한 인식을 변경하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통증 완화를 위해 고려해야 할 5가지 심신 요법

인지 행동 치료(CBT). 이 대화 요법은 사람들에게 만성 통증에 대한 반응으로 자신의 생각, 감정 및 행동의 방향을 바꾸도록 가르칩니다. 예를 들어, 통증이 발작할 때, 마음을 다잡지 않고 "아, 또 왔어"라고 생각하는 대신, 이전에 이 일을 처리했다고 스스로에게 말하고 대신 세상에서 가장 좋아하는 장소에 집중하십시오. 당신이 거기 있을 때 당신이 얼마나 행복하고 편안한지 느끼십시오. CBT 훈련을 받은 치료사가 기술을 연마하도록 훈련할 수 있습니다.

 

크게 숨쉬기. 우리는 일반적으로 호흡을 알아차리지 못한 채 짧은 호흡을 합니다. 특히 통증이 있을 때 그렇습니다. 호흡에 집중하고 심호흡을 하면 마음이 고요해지고 스트레스 반응에 대응하는 잘 연구된 생리학적 반응인 이완 반응이 유도되어 만성 통증의 중증도를 줄일 수 있습니다. 심호흡을 연습하려면:

 

코로 천천히 숨을 들이마시면서 폐를 완전히 채울 때 가슴과 아랫배가 올라오도록 합니다.

이제 입이나 코로 천천히 숨을 내쉽니다.

몇 분 동안 심호흡을 연습하십시오.

 

심사 숙고. 심호흡과 마찬가지로 명상은 이완 반응을 유발하고 통증에 대한 인식을 줄일 수 있습니다. 초월 명상(생각을 가라앉히기 위해 단어, 구 또는 소리를 반복하는 것)과 같은 많은 명상 방법을 사용할 수 있습니다. 요가(호흡 기술과 결합된 일련의 강화 및 스트레칭 자세) 또는 마음챙김 명상(부정적인 생각이 마음을 통과할 때 객관적으로 집중하여 평온한 상태에 도달할 수 있도록 함).

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명상하는 한 가지 간단한 방법:

 

조용히 앉아 눈을 감고 호흡에 집중하세요.

숨을 내쉴 때마다 "평화" 또는 "하나"와 같은 단어를 말하십시오.

떠오르는 생각에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 그들에게 나중에 다시 올 수 있습니다. 계속해서 말을 반복하고 호흡에 집중하십시오.

마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR). 이 접근법은 마음챙김 명상과 요가를 결합하여 고통을 포함한 순간순간의 경험에 대한 인식과 수용을 구축합니다. 증거 기반 정신 건강(Evidence-Based Mental Health) 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 MBSR은 일반 치료 또는 무치료와 비교하여 통증과 우울증을 줄이고 신체 기능을 개선하는 데 CBT만큼 효과적이었습니다 . 병원, 대학, 명상 센터 및 온라인 비디오에서 MBSR 프로그램을 찾을 수 있습니다.

 

기분 전환. 점진적 근육 이완과 같은 이완 기술도 통증에 대한 인식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완을 시도하려면 안면 근육에서 시작하여 몸을 따라 내려가십시오. 천천히 수축을 해제하기 전에 각 근육 또는 근육 그룹을 20초 동안 조입니다. 근육이 이완되면 긴장이 풀리고 이완되는 느낌에 집중하십시오.