간헐적 단식(IF)에 관한 새로운 연구

간헐적 단식(IF)은 타이밍에 따라 먹는 접근 방식입니다. 아이디어는 충분히 오랫동안 단식하면 인슐린 수치가 충분히 낮아져 우리 몸이 지방을 연료로 사용할 수 있다는 것입니다. 동물과 인간의 증가하는 증거는 이러한 접근 방식이 상당한 체중 감소로 이어진다는 것을 보여줍니다. 영양가 있는 식물성 식단 및 규칙적인 신체 활동과 결합하면 IF는 이전 블로그 게시물 에서 설명한 것처럼 건강한 체중 감량 또는 유지 계획의 일부가 될 수 있습니다 .

 

이제 JAMA 에 발표된 무작위 대조 시험 에서는 IF가 상당한 체중 감량 이점이 없으며 근육량에 상당한 부정적인 영향을 미친다고 주장합니다. 뉴스 매체는 이 이야기를 취재하여 간헐적 단식의 잠재적인 단점 및 간헐적 단식의 의도하지 않은 부작용 과 같은 헤드라인을 장식했습니다 .

 

하지만 이 연구는 실제로 무엇을 보고 발견했을까요?

이 연구에서 141명의 환자는 16시간 동안 단식하고 하루 중 8시간 동안만 식사하는 시간 제한 식사 계획(TRE) 또는 일관된 식사 시간(CMT) 중 하나에 12주 동안 무작위로 배정되었습니다. 식사 계획, 하루 세 끼의 구조화된 식사와 간식.

 

두 그룹 모두 영양 교육이나 행동 상담을 받지 않았으며 신체 활동도 권장되지 않았습니다. 진정한 통제 그룹(식사 시간에 대한 지침을 받지 않은 그룹을 의미)은 없었습니다.

 

흥미롭게도 두 그룹 모두 체중이 줄었습니다. 헤드라인이 주어지면 결과를 여러 번 읽고 또 읽어야 했습니다. IF 그룹이 처음부터 끝까지 통계적으로 상당한 양의 체중을 잃었다는 것을 보여주기 때문입니다. CMT 그룹에서는 그렇지 않았습니다. 연구원들은 다음과 같이 보고했습니다. 0.68kg, 95% CI, -1.41kg~0.05kg, P = .07)."

 

일반 영어로 번역하면 IF 그룹은 우연한 것보다 더 많은 체중을 줄였습니다. 즉, 0.5파운드에서 4파운드 사이 또는 평균 2파운드입니다. 구조화된 식사 그룹은 또한 약간의 체중을 감량했지만 손실된 양은 우연히 0.1~3파운드 또는 평균 1.5파운드로 인한 것일 수 있습니다. 결론은 두 그룹 사이에 체중 변화에 큰 차이가 없다는 것입니다. 그리고 연구원들은 CMT 그룹에서 발생하지 않은 IF 그룹의 근육량 손실을 보았습니다.

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연구에 더 깊이 들어가기

그건 그렇고, 이 모든 사람들은 튀긴 음식이나 패스트 푸드, 단 음료수와 사탕을 먹었을 수 있습니다. 우리는 모릅니다. 이 연구는 식단이나 신체 활동의 질을 언급하지 않습니다. 이것은 IF가 수행되는 방식이 아닙니다! 그럼에도 불구하고 IF 사람들은 여전히 ​​0.5파운드에서 4파운드 사이를 감량했습니다.

 

중요한 것은 구조화된 식사 그룹도 체중이 줄었다는 것입니다. 이 개입으로 인한 것임을 입증할 만큼 충분히 중요하지는 않지만 일부 참가자의 경우 구조화된 식사 체중 감량이 IF 체중 감량과 거의 다르지 않게 만들기에 충분했습니다. 그러나 그것에 대해 생각해보십시오. 구조화 된 식사는 개입입니다. 결국 어떤 사람들은 하루에 세 끼 이상을 먹으며 하루 종일 여러 끼를 조금씩 먹습니다. 사람들에게 식사 시간을 세 끼와 간식으로 제한하라고 말하는 것은 실제로 일부 사람들이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저자는 IF가 실제로 성공적이라고 결론을 내릴 수 있었습니다. 그들은 또한 행동 상담, 건강한 식단에 대한 지침, IF 및 CMT 그룹에 대한 권장 활동 수준뿐만 아니라 진정한 무개입 대조군에 대한 후속 연구를 요구할 수 있습니다.

 

추가 지원이 차이를 만들까요?

행동 상담, 영양 및 활동에 대한 지침을 제공한 IF에 대한 이전 연구는 확실히 긍정적인 결과를 보여주었습니다. 예를 들어, 이전 블로그 게시물 에서 저는 250명의 과체중 또는 비만 성인이 12개월 동안 세 가지 다이어트 중 하나를 따랐던 2020년 American Journal of Clinical Nutrition 연구 에 대해 설명했습니다.

 

5:2 프로토콜의 IF는 일주일 중 2일에서 5일 동안 음식 섭취를 대폭 줄이는 것을 의미합니다(여성의 경우 500칼로리, 남성의 경우 700칼로리까지 감소).

과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 올리브 오일을 강조하고 생선, 닭고기, 계란, 유제품을 적당량 섭취하고 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔의 와인을 허용하는 지중해식

과일과 채소, 동물성 단백질, 코코넛 제품, 버터, 올리브 오일, 일부 견과류, 씨앗, 콩류를 강조한 Paleo.

그리고 이것이 핵심입니다. 모든 참가자에게 체중 감량, 스트레스 관리, 수면 및 운동을 위한 행동 전략에 대한 교육이 제공되었습니다.

모두 살이 빠졌습니다. IF 그룹은 평균 8.8파운드, 지중해는 6.2파운드, Paleo는 4파운드로 누구보다 많이 감량했습니다. 순응도는 Paleo 식단(35%)보다 지중해식 식단(57%)과 IF(54%)에서 더 좋았고, 순응도가 높을수록 체중이 1~3파운드 더 줄었습니다. 지중해 및 IF 그룹도 혈압이 크게 떨어졌으며 또 다른 좋은 결과를 보였습니다.

 

JAMA 연구 에서 IF 그룹에서 발생한 근육량 감소는 어떻습니까 ? 이에 대한 추가 연구가 필요하지만 신체 활동에 대한 지침을 포함하는 IF에 대한 다른 연구에서는 근육량 손실이 나타나지 않았다는 점에 유의해야 합니다 .

 

결론

여기서 테이크 아웃은 무엇입니까? 양질의 식단과 저항 운동을 포함한 충분한 신체 활동은 우리의 건강에 매우 중요하며 이러한 권장 사항을 대체할 수 있는 것은 없습니다. IF는 일부 사람들의 체중 감량에 매우 효과적인 접근 방식인 도구일 뿐입니다. 이 하나의 부정적인 연구는 IF에 대한 문헌의 본문에 추가되지만 그것을 뒤집지는 않습니다. IF를 건강한 라이프스타일에 가장 효과적으로 통합하는 방법을 더 잘 이해하려면 더 많은 양질의 연구가 필요합니다.