체중 감량 유지를 위한 성공적인 사고 방식

오늘날의 칼로리가 풍부하고 고도로 가공되고 움직임이 적고 만성 스트레스를 유발하는 소위 "독성" 환경에서 체중 감량은 힘든 일입니다. 그러나 체중을 줄이는 건강하고 지속할 수 있는 접근 방식을 구현하는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

 

단기 체중 감량은 장기간 체중 유지보다 쉬울 수 있습니다.

우리 대부분은 단기간에 성공적으로 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 그러나 한 유행 다이어트에서 다음 다이어트로 건너뛰는 사람들은 종종 배고픔 호르몬을 높이고 신진대사율을 급감하며 체중 감소와 회복의 악순환을 일으키는 요요 다이어트로 알려진 신진 대사 롤러코스터를 경험합니다. 비만을 치료하는 데 도움이 되는 대부분의 의학적 개입조차도 급속한 체중 감소에 이어 체중 정체와 점진적인 체중 회복의 전형적인 궤적을 생성합니다. 29개의 장기 체중 감량 연구에 대한 메타 분석에서 손실된 체중의 절반 이상이 2년 이내에 회복되었고 5년 후에는 손실된 체중의 80% 이상이 회복되었습니다. 이것은 우리의 최선의 추정에 근거하여 과체중인 5명 중 1명만이 장기적으로 체중 감량에 성공한다는 것을 의미합니다.

체중 감량 유지 장치의 특별한 점은 무엇입니까?

최소 1년 동안 최소 10%의 체중 감소를 유지한 4,000명 이상의 개인 데이터베이스인 National Weight Control Registry의 연구를 기반으로 몇 가지 시도되고 진정한 전술에 대한 통찰력을 얻었습니다. 여기에는 다양한 에너지 섭취 감소 행동(칼로리 밀도가 높은 음식 및 가당 음료 제한, 부분 조절 및 며칠 동안 일관된 식습관, 과일 및 야채 소비 증가), 하루에 최소 한 시간 동안 신체적으로 활동하는 것이 포함됩니다.

 

이것은 의미가 있으며 과학 문헌 전반에 걸쳐 일관성이 있습니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 더 많은 에너지 소비와 더 적은 에너지 섭취(순 음의 에너지 균형) 쪽으로 체중계를 기울이고 유지해야 합니다. 그러나 이 사람들은 지속해서 박탈감, 무기력함, 배고픔(배고픔 + 분노)을 느끼지 않는 라이프스타일을 구축하기 위해 시간이 지남에 따라 체중 감량을 촉진하는 행동을 실제로 어떻게 유지합니까?

 

체중 감량 유지의 가장 중요한 결정 요인은 행동의 변화를 굳히는 것입니다. 보다 최근의 증거가 확인하듯 이 감량을 위한 적절한 심리학은 체중 감량을 지원하는 생리학을 조절하는 데 중요합니다.

자기 규제와 자기 효능감은 장기적인 성공의 열쇠입니다.

최근에야 체중 감량 유지의 심리적, 인지적 결정요인을 평가하기 시작했습니다. 우리는 모두 가족, 친구 및 동료로부터 일화적인 증거를 가지고 있습니다. 그러나 성공적인 체중 감량 유지자들의 질적 경험, 전략 및 과제를 체계적으로 수집, 처리 및 분석하는 것은 어렵습니다.

 

지금까지의 데이터는 자기 조절의 중요성, 특히 에너지 섭취와 에너지 소비를 유도하는 일상적인 행동, 특히 식습관에 대한 자기 모니터링의 중요성을 확인시켜 줍니다. 특히 운동에 대한 자기 효능감(특정 행동을 수행할 수 있는 능력에 대한 믿음)이 높은 사람들은 체중 감량을 유지하는 데 더 성공적입니다. 그리고 더 최근에 연구원들은 중요한 체중 관리 행동의 더 큰 별자리에 대해 높은 자기 효능감을 심어주는 적절한 사고방식의 요소를 해독해 왔습니다.

 

최근 한 연구에서는 기계 학습과 자연어 처리를 사용하여 9kg(약 20파운드) 이상을 성공적으로 감량하고 유지한 6,000명 이상의 그룹에서 일관된 주요 행동 주제(동기, 전략, 어려움 및 성공)를 식별했습니다. 적어도 1년 동안의 체중. 이 큰 그룹에서 그들은 주요 행동 전략으로 좌절에 직면한 인내와 음식 추적 및 식습관 모니터링의 일관성을 일관되게 조언했습니다. 그리고 그들 대부분은 체중을 줄인 상태에서 개선된 건강과 외모를 반영하여 동기 부여를 유지했습니다.

성공적인 체중 감량에 대한 연구는 많은 사람을 그리워합니다.

증거는 연령, 성별 및 사회경제적 지위가 체중 감량 유지를 예측하는 데 중요한 요소가 아님을 시사합니다. 그러나 대부분의 체중 감량 연구는 백인, 교육 수준 및 중간 소득 여성을 초과 구독합니다. 비만 및 관련 합병증의 유병률이 사회적으로 불리하고 역사적으로 소외된 인구에서 불균형적으로 더 높다는 점을 감안할 때 성공적인 체중 감량 심리에 대한 완전하고 포괄적인 그림을 그리기 위해서는 더 풍부하고 대표적인 데이터가 필요합니다. 우리는 가장 강력하고 고유한 동기, 효과적인 행동 전략, 가능성 있는 도전과 좌절, 특히 더 건강한 삶을 영위하고 유지하기 위한 기회와 장벽을 규정하는 환경 결정 요인을 결정할 수 있도록 모든 사람의 생생한 경험을 더 잘 이해할 필요가 있습니다. 생활 양식.

체중을 유지하려면 여러 도구, 교육 및 지원이 필요합니다.

우리가 확실히 말할 수 있는 것은 우리 모두에게 체중 감량을 유지하려면 불편함, 즉 때때로 배가 고프다는 불편함, 스트레스를 받는 식사 대신 운동하는 것, 정직하게 보상 추구와 실제 배고픔을 구분하고 저항하는 불편함을 편안하게 받아들여야 한다는 것입니다. 매우 맛있는 음식의 유비쿼터스 유혹. 이것은 종종 환경 단서, 문화적 관습, 가족 양육, 사회적 영향 및 유전적 연결에 반하기 때문에 쉬운 일이 아닙니다. 현대 환경에서 서로가 건강과 체중 감량을 달성하도록 돕기 위해 우리는 이 불가피한 불편함을 받아들일 뿐만 아니라 결국 포용하는 데 도움이 되는 심리적 도구를 배우고 연습해야 합니다.