간헐적 단식과 체중감량 효과

간헐적 단식은 요즘 내 진료실에서 반복적으로 떠오르는 유행 화두다. 이해합니다: 식사 시간을 제한하되, 그 시간 범위 내에서는 평소처럼 먹습니다. 칼로리 계산이 없습니다. 음식 제한 없음. 간단하고 유연합니다. 이동이 잦은 세상에서 간헐적 단식은 지속할 수 있는 체중 감량을 위한 잠재적인 경로로 유행하고 있습니다.

 

간헐적 단식(intermittent fasting)이란?

간헐적 단식(IF)은 식이 패턴의 핵심 수단 중 하나인 타이밍을 일컫는 포괄적인 용어가 되었습니다. 보다 정확하게 간헐적 단식은 신체가 단식 상태를 경험하는 시간을 늘리도록 설계된 식사 일정을 말합니다. 이른바 식사 시간을 줄임으로써 이를 달성할 수 있습니다. 가장 인기 있는 시간제한 식사 프로토콜(일반적으로 연구 설계 기반)은 이전에 게시된 다음 기사에 설명되어 있습니다.

 

 

간헐적 단식을 시도할 시간은?

시작하려면 세포 성장을 촉진하는 식후 상태와 세포 분해 및 복구를 자극하는 단식 상태를 고려하십시오. 둘 다 상황에 따라 유익하거나 해로울 수 있습니다(세포 성장이 순수 근육량을 구축하고 암을 생성하는 방법을 고려하십시오). 많은 유전자, 특히 신진대사(음식에서 에너지를 소화하고 활용하는 방법)를 조절하는 유전자는 타고난 일주기 리듬(수면/각성 주기)에 따라 매일 켜지고 꺼집니다.

 

우리는 마지막 식사 후 몇 시간(평균 5~6시간)에 급식 상태에서 조기 단식 상태로 전환합니다. 이것은 종종 해가 지고, 우리의 신진대사가 느려지고, 우리가 잠을 자는 시간과 일치합니다. 그러나 인공조명과 24시간 편의점, 도어대시가 있는 현대사회에서 우리는 끈질기게 먹을 준비를 하고 있다. 우리의 일주기 신호에 따르기보다 우리는 온종일 먹고 있습니다.

 

주로 동물 모델을 대상으로 한 많은 연구와 일부 인체 실험에서는 세포 과정과 기능에 미치는 영향을 고려할 때 단식 상태에서 신체가 수많은 이점을 경험한다는 사실을 나타냅니다. 완전히 단식한 상태에서 신진대사는 주요 연료 공급원을 포도당에서 케톤으로 ​​전환하며, 이는 세포 성장 경로를 약화하고 세포 복구 및 재활용 메커니즘을 증가시키는 다수의 세포 신호를 유발합니다. 단식 상태에 반복적으로 노출되면 인슐린 감수성 증가, 항산화 방어 및 미토콘드리아 기능을 포함하는 세포 적응이 유도됩니다.

 

기저에 있는 인슐린 저항성과 염증에 의해 얼마나 많은 만성 질환이 유발되는지를 고려할 때 단식이 당뇨병, 고콜레스테롤, 고혈압 및 비만을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것은 그럴듯합니다. 그리고 여러 단기 임상 연구는 간헐적 단식, 특히 시간제한 식사가 심장 대사 건강 지표를 개선할 수 있다는 증거를 제시합니다.

 

 

간헐적 단식은 체중 감량을 위한 신뢰할 수 있는 전략입니까?

지금까지 매우 작은 표본 크기, 짧은 개입 기간, 다양한 연구 설계(대조군이 없는 경우가 많음), 다양한 단식 프로토콜, 다양한 모양과 크기의 참가자를 포함하는 증거의 품질로 인해 답변이 모호한 상태로 남아 있습니다. 간헐적 단식과 체중 감소에 미치는 영향에 대한 데이터는 주로 간헐적 단식의 시간제한 식사 방법론을 사용하는 연구를 포함합니다. 최근 수집된 증거에 따르면 식사 시간을 제한하면 실제로 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 감량을 위한 도구로서의 IF에 대한 새로운 연구

시간제한이 체중 감량에 미치는 독립적인 영향을 알아보기 위해 시간제한 식사와 칼로리 제한 식사를 결합한 것을 시간제한 식사 단독과 비교하여 평가해야 합니다. 1년에 걸친 연구의 최근 결과는 다음과 같은 정확한 질문을 평가했습니다. 칼로리 제한과 함께 시간제한 식사가 비만 환자의 체중 감소 및 대사 위험 요인에 더 큰 영향을 미치나요?

 

 

이 질문에 답하기 위해 실험에는 BMI 가 28~45인 18~75세의 사람들이 참여했으며 특히 체중 감량 프로그램에 적극적으로 참여하거나 체중 또는 칼로리 섭취에 영향을 미치는 약물을 사용하는 사람들은 제외되었습니다. 참가자들은 단백질, 탄수화물 및 지방의 정해진 비율의 칼로리와 함께 25% 칼로리 감소 식단(남성의 경우 하루 1,500~1,800칼로리, 여성의 경우 하루 1,200~1,500칼로리)을 따르도록 지시받았습니다. 식단 준수를 확인하기 위해(다이어트 연구에서 악명 높은 문제) 참가자에게 음식의 무게를 재도록 권장하고 일일 식단 기록을 유지하고 먹은 음식의 사진을 찍고 사용과 함께 먹은 시간을 기록해야 했습니다. 

 

참가자의 절반(시간제한 식사 그룹)은 8시간 이내에 처방된 칼로리를 섭취하도록 지시받았지만, 일일 칼로리 제한 그룹의 나머지 절반은 시간제한 없이 처방된 칼로리를 소비했습니다. 모든 참가자는 또한 시험 기간 동안 일상적인 신체 활동을 유지하고 이 변수를 제거하고 두 그룹 간의 유일한 차이점으로 음식 섭취 시기를 격리하도록 지시받았습니다.

 

1년 만에 118명의 환자가 성공적으로 연구를 마쳤으며, 두 그룹 사이의 식단 및 식단 구성 비율은 비슷했습니다. 두 그룹 모두 상당한 양의 체중이 감소했습니다. 시간제한 식사 그룹의 경우 평균 약 18파운드, 일일 칼로리 제한 그룹의 경우 평균 14파운드였습니다. 두 그룹 간의 체중 감소의 차이 는 통계적으로 유의미했으며, 성별, 기준선의 BMI 또는 인슐린 감수성에 따라 분류했을 때 하위 그룹 간의 체중 감소에도 유의미한 차이가 없었습니다. 결과적으로 혈압, 지질, 포도당 및 심장 대사 위험 요소의 개선도 두 그룹 간에 유사했습니다. 이 시험은 다른 모든 조건이 동일할 때 식사 시간을 제한하는 것만으로는 체중 감량에 실질적인 영향을 미치지 않는다는 강력한 증거를 제공합니다.

IF에 대한 새로운 연구는 당신에게 무엇을 의미합니까?

대부분의 사람과 함께 음식이 필요한 사람을 제외하고) 시간제한 식사 접근법은 체중 감소를 가져올 수 있는 안전한 전략으로 보입니다. 현재 식단 패턴(더 많은 칼로리 섭취)을 바꾸지 않는다고 가정합니다.

 

시간제한 식사의 체중 감량 효과는 주로 부정적인 에너지 균형 달성에서 비롯됩니다. 규칙적인 식단을 유지하고 식사 시간을 제한하면 하루에 수백 칼로리를 덜 섭취하게 될 가능성이 높습니다. 이것이 생활 방식으로 지속 가능하다면 혈압, LDL 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드 수치와 같은 심장 대사 지표의 유익한 개선을 가져올 수 있는 약간의 체중 감소(현재 데이터를 기준으로 평균 3%~8%)를 추가할 수 있습니다. 평균 혈당.

 

그러나 – 그리고 이것은 크지만 – 식사 시간 동안 자신을 배불리 먹어서 시간제한을 과도하게 보상한다면 체중 감량 전략으로 작동하지 않을 것입니다. 그리고 그것은 실제로 역효과를 낼 수 있습니다. 식단 패턴의 다른 두 가지 레버(식사 시간 동안 먹는 음식의 양과 질)는 여전히 매우 중요합니다!

 

IF의 한 가지 단점: 제지방 근육량의 손실

심장 대사 건강을 위한 체중 감량은 합리적인 목표이지만, 모든 개입(간헐적 단식 포함)으로 인한 체중 감량은 종종 제지방 근육량의 동시 손실을 수반합니다. 이것은 간헐적 단식 프로토콜의 주목할만한 발견이었습니다. 부작용이라고 부를 수도 있습니다. 신진대사율을 높이고, 혈당을 조절하고, 전반적인 신체적 능력을 유지하기 위한 제지방 근육량의 중요성을 감안할 때 간헐적 단식 프로토콜과 함께 저항 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로, 시간제한 식사(우리는 종종 간헐적 단식과 같은 의미로 언급함)를 통해 달성된 체중 감소는 더 장기간 완전 단식 상태에서 발생하는 세포 적응과 다를 가능성이 높습니다. 현시점에서 단식의 심장 대사 적 이점이 체중 감소 또는 기본 세포 적응에서 파생되는 정도를 결정하기는 어렵습니다. 둘의 상호 연관된 조합일 가능성이 높습니다.

 

그런데도 연중무휴 24시간 식사 기회가 있는 세상에서 우리는 모두 생체 생물학과 일치함으로써 이익을 얻을 수 있고, 배부른 상태에서 시간을 조금 줄이고 단식 상태에서 더 많은 시간을 보낼 수 있다는 것은 분명해 보입니다.