피로관리, 피로해소에 좋은 방법

 

피로

내가 왜 이렇게 피곤해?

피로, 피로, 낮은 에너지, 피로. 너무 피곤해서 아무것도 할 수 없을 때를 여러 가지 방법으로 설명할 수 있습니다 . 피로는 단순히 졸리는 것 이상입니다. 여기에는 신체적(피곤함 또는 쇠약), 정신적(집중력 및 날카로움 부족), 감정적(동기 부족 또는 지루함) 요소가 포함됩니다.

 

피로의 일부 원인은 감기나 독감, 과로, 잘 먹지 않음, 스트레스 또는 좌식 생활과 같이 명백할 수 있습니다. 다른 것들은 정확히 지적하기 어렵고 의학적 상태, 연령 또는 삶의 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 뚜렷한 이유 없이 항상 피곤함을 느낀다면 의사와 상담하여 다음과 같은 문제가 있는지 확인해야 합니다.

 

빈혈 . 이것은 혈액에 적혈구가 너무 적거나 적혈구가 혈류를 통해 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈이 너무 적을 때 발생합니다. 그 결과 에너지 수준이 떨어집니다.

 

심장 질환. 심장병은 심장이 혈액을 덜 효율적으로 펌핑하여 폐에 체액을 유발할 수 있습니다. 이것은 숨가쁨을 유발하고 심장과 폐로의 산소 공급을 감소시켜 피곤하게 만들 수 있습니다.

 

갑상선 기능 저하증. 갑상선 기능 부전은 체중 증가, 쇠약, 피부 건조, 추위, 변비와 같은 피로 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.

 

수면 장애. 수면 장애는 다음날 피곤함을 느끼게 합니다. 가장 흔한 두 가지는 불면증과 수면 무호흡증입니다. 불면증이 있으면 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 수면 무호흡증은 잠자는 동안 호흡이 멈추거나 몇 초 동안 지속되거나 얕은 호흡이 특징입니다. 하지 불안 증후군 및 과민성 방광 또는 전립선 비대와 같은 반복적인 야간 화장실 사용을 강요하는 상태와 같은 다른 문제는 수면을 방해할 수 있습니다.

 

약물. 특정 혈압약, 항우울제 , 항불안제 및 항히스타민제와 같은 일부 약물은 피로감을 유발할 수 있습니다.

 

호르몬 변화. 피로는 폐경기 동안 노인 남성의 테스토스테론과 여성의 에스트로겐과 같은 낮은 호르몬 수치의 일반적인 증상입니다.

 

낮은 등급의 우울증 또는 불안. 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제는 종종 낮은 에너지를 유발합니다.

 

만성 피로 증후군 . 장기간 지속되는 심한 피로는 만성 피로 증후군의 징후일 수 있습니다. 만성 피로 증후군은 휴식을 취해도 호전되지 않고 신체적 또는 정신적 활동으로 악화될 수 있는 심각한 피로를 특징으로 하는 알 수 없는 장애입니다.

 

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피로의 종류

세 사람에게 피로가 어떤 느낌인지 물어보면 세 가지 다른 대답을 듣게 될 것입니다. 사람들이 "피로"라고 부르는 경험은 서로 다른 감정을 나타낼 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 힘과 지구력 부족을 유발하는 육체적 피로, 느린 반응 시간 또는 집중력 저하로 이어지는 정신적 피로, 정신을 쇠약하게 만드는 정서적 피로 등이 있습니다.

 

피로의 경험은 종종 근육 피로와 중추(또는 뇌) 피로라는 두 가지 일반적인 유형 중 하나로 분류됩니다. 근육 피로와 중추 피로는 밀접한 관련이 있습니다. 피로감을 느낄 때 일반적으로 두 가지 유형의 영향을 느끼고 있습니다. 그러나 하나 없이 다른 하나를 경험할 수도 있습니다.

 

근육 피로

근육 피로는 운동이나 활동 후와 같이 근육이 지쳤을 때 나타나는 쇠약입니다. 근육이 피로해지면 휴식을 취하는 근육만큼 강력하거나 빠르게 수축하지 않습니다.

 

중추(뇌) 피로

대부분의 사람들이 피로하거나 에너지가 부족하다고 말하는 것은 중추 피로 또는 뇌 피로 라는 상태를 설명하는 것입니다 . 그들은 주의를 기울이거나 집중하는 데 어려움을 겪고 있거나 수행하려는 동기를 느끼는 데 어려움을 겪고 있음을 의미합니다. 그들은 또한 졸릴 수 있습니다. 뇌의 특정 영역은 주의력과 집중을 담당하고 다른 영역은 동기 부여에 중심적으로 관여합니다. 또 다른 사람들은 주의력과 졸음에 관여합니다.

 

정서적 및 심리적 요인은 피로감에 상당한 영향을 미칩니다. 예를 들어 우울증이나 불안과 같은 기분 장애가 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 피로가 더 크고 더 빨리 나타납니다.

 

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피로 치료

의학적 또는 정신 건강 상태로 인한 피로는 주치의의 적절한 주의가 필요합니다.

 

일상적인 피로를 치료하고 관리할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

운동.

규칙적인 신체 활동은 숙면을 취하게 해 줍니다. 또한 세포가 연소할 수 있는 더 많은 에너지를 제공하고 몸 전체에 산소를 순환시킵니다. 그리고 운동은 기분을 고양시키는 데 도움이 되는 더 높은 뇌 도파민 수치로 이어질 수 있습니다. 취침 시간 2시간 이내에는 운동을 피하도록 하십시오. 그러면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

에너지를 위해 먹는다.

혈당 지수가 낮은 음식 (당이 천천히 흡수됨)이 포함된 식단은 단순 탄수화물이나 정제된 전분을 먹은 후 일반적으로 발생하는 에너지 지연을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 식품에는 통곡물, 섬유질이 많은 채소, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 오일이 포함됩니다. 고탄수화물 식품은 혈당 지수가 가장 높은 반면 단백질과 지방은 혈당 지수가 0에 가깝습니다.

 

카페인을 현명하게 사용하십시오.

카페인은 주의력을 높이는 데 도움이 되므로 커피 한 잔을 마시면 마음을 날카롭게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카페인의 활력 효과를 얻으려면 신중하게 사용해야 합니다. 특히 오후 2시 이후에 많이 섭취할 경우 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

술을 제한하십시오.

한낮의 슬럼프를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 점심 시간에 술을 마시는 것을 피하는 것입니다. 알코올의 진정 효과는 정오에 강력합니다. 마찬가지로 저녁에 에너지가 필요한 경우 5시 칵테일을 피하십시오. 술을 마시려면 기력이 떨어져도 괜찮을 때 적당히 마셔야 합니다.

 

수분을 유지하십시오.

몸이 탈수되면 첫 징후 중 하나는 피로입니다. 하루 종일 물을 마신다 . 개인마다 필요량은 다르지만, Institute of Medicine에서는 남성은 하루에 약 15컵, 여성은 약 12컵을 목표로 해야 한다고 권장합니다. 물과 커피, 차, 주스와 같은 음료 외에도 오이, 호박, 호박, 딸기, 감귤류 및 멜론과 같이 최대 90%가 물인 액체가 많은 과일 및 채소에서 수분을 얻을 수 있습니다.

 

수면을 제한하십시오 .

피로가 수면 부족과 관련이 있다고 생각되면 수면 시간을 줄이십시오. 이 조언은 이상하게 들릴 수 있지만 필요한 수면 시간을 결정하면 잠을 자지 않고 침대에서 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. 이 과정을 통해 잠들기가 더 쉬워지고 장기적으로 더 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

낮잠을 피하십시오 .

첫날 밤, 평소보다 늦게 잠자리에 들고 4시간만 자세요.

그 4시간 동안 잘 잤다고 생각되면 다음날 밤에 15~30분을 더 자십시오. 침대에 누워 있는 내내 숙면을 취하고 있는 한, 계속되는 밤에 천천히 잠을 더 자십시오.

 

당신의 짐을 가볍게 하십시오 .

피로의 주요 원인 중 하나는 과로입니다. 여기에는 직업, 가족 및 사회적 의무가 포함될 수 있습니다. "해야 할" 활동 목록을 간소화하십시오. 가장 중요한 작업에 대한 우선 순위를 설정하고 덜 중요한 작업은 줄입니다. 필요한 경우 추가 도움을 요청하십시오.

 

스트레스를 조절하십시오.

스트레스로 인한 감정은 엄청난 양의 에너지를 소비합니다. 친구나 친척과 대화하거나 지원 그룹에 가입하거나 심리 치료사를 만나면 모두 스트레스 반응을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다 . 명상, 요가, 태극권과 같은 이완 요법도 스트레스를 줄이는 데 효과적인 도구입니다.

피로

부스트 에너지

배터리가 부족할 때 가끔 에너자이저 버니가 된 기분이 드나요? 하루를 힘차게 시작할 수 있지만 오후 중반까지는 계속할 수 없습니다. 의사가 심각한 의학적 원인을 배제했다고 가정하면 에너지 수준을 높일 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 예를 들어:

 

카페인.

카페인은 각성도를 높여주므로 한두 잔의 커피를 마시면 마음을 날카롭게 하는 데 도움이 됩니다. 하지만 조심하세요. 특히 오후 2시 이후에 카페인을 너무 많이 섭취하면 수면을 방해하고 에너지 손실을 초래할 수 있습니다. 에너지 드링크는 인기 있는 에너지 부스터 이지만 많은 양의 카페인은 유명한 충격을 줍니다. 많은 제품에는 설탕 및 기타 첨가물과 함께 커피 한 잔만큼 또는 그 이상의 카페인이 포함되어 있으므로 언제 어떻게 섭취하는지 주의해야 합니다.

 

다이어트.

음식이 연료라는 점을 감안할 때 특정 음식이 다른 음식보다 더 효율적으로 에너지를 증가시키는지 궁금해하는 것은 자연스러운 일입니다. 과일과 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방과 단백질 공급원을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하지만 특정 식품이 사람의 에너지 수준에 미치는 영향에 대한 과학적 증거는 거의 없습니다.

 

설탕은 빠르게 소화되고 혈액으로 흡수되는 단순한 탄수화물입니다.

초코바 또는 이와 유사한 단 스낵과 같이 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하면 정신이 맑아지고 활력이 생길 수 있지만 이는 일시적이며 약 30분 동안만 지속됩니다. 나중에 소위 설탕 충돌이라고 불리는 이전보다 실제로 활력이 떨어질 수 있습니다.

 

철분, 비타민 D, 비타민 B-6 또는 B-12와 같이 피로를 증가시킬 수 있는 비타민 결핍 진단을 받은 경우가 아니면 보충제를 복용할 필요가 없습니다. 또한 처방전 없이 구입할 수 있는 종합 비타민제, 포뮬러, "에너지 부스팅"으로 판촉되는 약초 요법은 그러한 효과가 있다는 증거가 없으므로 피하십시오.

 

운동.

운동은 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같은 뇌의 에너지 촉진 신경 전달 물질을 증가시켜 에너지 수준을 높일 수 있으며, 이것이 운동 후 기분이 좋은 이유입니다. 어떤 종류의 운동을 하느냐는 중요하지 않지만 일관성이 중요합니다. 일부 연구에 따르면 일주일에 3일 20분 정도의 유산소 활동만으로도 좌식 생활을 하는 사람들이 더 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 빠른 에너지 부스트를 위해 블록 주변을 빠르게 걷거나 일련의 팔굽혀펴기, 런지 또는 스쿼트 등 몸을 움직일 수 있는 모든 것을 하십시오.

 

물을 마신다.

피로는 탈수의 초기 징후이므로 기운이 빠지기 시작할 때마다 물 한 잔을 마시십시오.

 

낮잠을 자세요 .

이른 오후 20~30분의 낮잠은 몸과 마음 모두를 젊어지게 할 수 있습니다. 그러나 낮잠을 너무 늦게 자거나 너무 오래 자면 야간 수면을 방해할 수 있습니다.