근력 운동

근력 운동

여러 가지 방법으로 힘을 키울 수 있습니다. 일부 인기 있는 옵션은 체육관과 헬스 클럽에서 볼 수 있는 Nautilus, Cybex 또는 Universal 머신과 같은 시스템입니다. 그러나 집에서 튼튼한 의자(팔걸이가 있는 것이 좋음), 미끄럼 방지 밑창이 있는 운동화, 운동 매트, 발목 웨이트 및 아령을 사용하여 효과적인 근력 훈련 프로그램을 설계할 수 있습니다. 여기에 설명된 12가지 운동은 각각의 주요 근육 그룹에 작용하며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 운동을 할 때는 서서 하는 운동부터 시작해서 앉아서 하는 운동, 마지막으로 바닥 운동을 한다.

 

어떤 사람들은 일주일에 두세 번 반복하는 단일 세션 동안 모든 근력 운동을 수행합니다. 다른 사람들은 근력 운동을 더 작은 덩어리로 나누어 매일 다른 근육 그룹을 사용하는 것을 선호합니다. 예를 들어 하루는 팔과 어깨 근육을 운동하고 다음 날에는 다리와 복부 근육을 운동할 수 있습니다. 영향을 받은 근육이 회복될 수 있도록 운동 사이에 최소 48시간의 간격을 두어 연속적인 날에 다른 근육 그룹을 사용하도록 하십시오.

 

근력 훈련 프로그램을 진행할 때 다음 지침을 염두에 두십시오.

 

이제 막 시작했다면 근육에 무리가 가거나 부상을 입지 않도록 소량의 웨이트를 들어 올리는 것부터 시작하십시오.

편안하지만 도전적인 무게를 선택하십시오. 운동을 8회 반복하는 것이 편안하지 않다면 무게가 너무 무거운 것입니다. 15회 이상 반복할 수 있다면 너무 가벼운 것이다.

 

운동하려는 신체 부위만 움직이십시오. 흔들리거나 흔들리지 마십시오.

웨이트를 천천히 들어 올리십시오. 약 3초 동안 들어 올리고, 1초 동안 자세를 유지한 다음 다시 3초 동안 내립니다.

천천히 숨을 들이마시면서 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉽니다.

숨을 참지 마십시오.

8~15회 반복하는 각 세트 사이에 1~2분간 휴식합니다.

 

덤벨 스쿼트

엉덩이와 허벅지 근육을 위해

 

발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 안쪽을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다. 천천히 무릎을 구부리고 팔을 똑바로 내린 상태에서 엉덩이를 약 8인치 정도 내립니다. 정지시키다. 천천히 똑바로 선 자세로 올라갑니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

바이셉스 컬

팔, 어깨, 등 위쪽

 

팔을 옆구리에 두고 편안하게 서거나 앉으십시오. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 붙인 상태에서 가슴 위쪽 높이까지 천천히 들어 올리십시오. 웨이트를 천천히 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

오버헤드 프레스

팔, 어깨, 등 위쪽

 

발을 약간 벌리고 서십시오. 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 들어 올립니다. 천천히 덤벨을 가슴 높이까지 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

사이드 레그 레이즈

엉덩이와 다리를 위해

 

발목 추를 착용하고 튼튼한 의자 뒤에 서서 등으로 균형을 잡습니다. 발이 바닥에서 8인치 떨어져 있을 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴고 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 8~15회 반복합니다. 왼쪽 다리로 전환합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

스탠딩 카프 레이즈

종아리 근육을 위해

 

발을 바닥에 평평하게 대고 서십시오. 균형을 위해 의자 등받이를 잡습니다. 발끝으로 몸을 일으키십시오. 잠시 버티다가 몸을 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오. 변형: 근력과 균형이 향상되면 발끝으로 일어나기 전에 한쪽 발을 다른 종아리 뒤에 집어넣습니다. 각 다리에 대해 세트를 수행하십시오. 또는 두 발로 서되 의자를 붙들지 마십시오.

 

삼두근 확장

팔뚝 뒤쪽을 위해

 

양발을 약간 벌리고 서서 손바닥이 뒤를 향하도록 웨이트를 옆구리에 댑니다. 웨이트를 똑바로 들어 올리십시오. 들어 올릴 때 팔꿈치를 위로 올리고 약 90도 각도로 구부립니다. 어깨가 구부러지지 않아야 하고 팔꿈치가 어깨보다 높아서는 안 됩니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치를 같은 높이로 유지하면서 팔이 쭉 펴지도록 아래 팔을 천천히 곧게 펴십시오. 정지시키다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

엉덩이 확장

엉덩이와 다리를 위해

 

발목 웨이트를 착용하고 튼튼한 의자 뒤에 약 12인치 뒤에 서십시오. 균형을 위해 의자 등받이를 사용하여 상체를 앞으로 45도 구부립니다. 천천히 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린 다음 바닥으로 내립니다. 각 다리마다 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

말리다

복근을 위해

 

매트에 등을 대고 눕습니다. 등 아래에 손을 놓고 양쪽 무릎을 구부려 척추를 안정시킵니다. 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 들어 올리십시오. 정지시키다. 머리와 어깨를 천천히 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

직립 행

팔, 어깨, 등 위쪽

 

발을 어깨 거리만큼 벌리고 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 들어 올립니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

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래터럴 레이즈

팔, 어깨, 등 위쪽

 

발을 약간 벌리고 서십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨이 어깨보다 약간 위에 올 때까지 천천히 들어 올리십시오. 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.

 

포워드 플라이

어깨와 등 위쪽

 

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서십시오. 몸통이 거의 수평이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 등을 평평하게 유지하십시오. 손바닥이 서로 마주보도록 어깨 아래에 덤벨을 잡습니다. 팔을 들어 웨이트를 벌리고 견갑골을 최대한 가깝게 가져옵니다. 정지시키다. 시작 위치로 돌아갑니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오. 이 운동은 앉은 상태에서 약간의 각도로 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하면서 할 수 있습니다.

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무릎 확장

엉덩이와 다리를 위해

 

발목 웨이트를 착용하고 무릎을 6인치 벌리고 허벅지 아래에 작은 수건을 접은 상태로 등받이가 곧은 단단한 의자에 앉습니다. 다리가 당신 앞에서 똑바로 나올 때까지 오른발을 천천히 들어 올리십시오. 천천히 발을 바닥으로 내립니다. 8~15회 반복합니다. 휴식을 취하고 세트를 반복하십시오.