간헐적 단식 효과

뚱뚱한 쥐를 대상으로 엄청나게 유망한 간헐적 단식 (IF) 연구가 많이 있습니다 . 체중이 줄고 혈압, 콜레스테롤, 혈당이 개선되지만… 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 IF는 안전하고 효과적이지만 실제로는 다른 다이어트보다 더 효과적이지 않습니다. 또한 많은 사람들이 단식을 어렵게 생각합니다.
 
그러나 점점 더 많은 연구에서 금식 시기가 핵심이며 IF를 체중 감량과 당뇨병 예방을 위한 보다 현실적이고 지속 가능하며 효과적인 접근 방식으로 만들 수 있다고 제안합니다.

간헐적 단식

간헐적 단식의 뒷이야기

체중 감량 접근법으로서의 IF는 오랫동안 다양한 형태로 존재해 왔지만 2012년 BBC 방송 저널리스트 Dr. Michael Mosley의 TV 다큐멘터리 Eat Fast, Live Longer 및 저서 The Fast Diet 에 의해 크게 대중화되었고 , 그 뒤를 이어 저널리스트 Kate Harrison의 저서 The 5: 2 자신의 경험을 바탕으로 한 다이어트, 이후 Dr. Jason Fung의 2016년 베스트 셀러 The Obesity Code . IF의 효과에 대한 일화가 확산되면서 꾸준히 긍정적인 소문을 불러일으켰습니다.
 
Obesity Code 에서 Fung은 많은 연구, 그의 임상 경험 및 합리적인 영양 조언을 성공적으로 결합하고 우리를 뚱뚱하게 만드는 사회 경제적 요인을 다룹니다. 그는 우리가 더 많은 과일과 채소, 섬유질, 건강한 단백질, 지방을 섭취하고 설탕, 정제된 곡물, 가공 식품을 피하고 제발 간식을 중단해야 한다고 매우 분명하게 말했습니다.
 

간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

IF는 직관적으로 이해됩니다. 우리가 먹는 음식은 소화관의 효소에 의해 분해되어 결국 혈류의 분자가 됩니다. 탄수화물, 특히 설탕과 정제된 곡물(흰 밀가루와 쌀을 생각해보세요)은 우리 세포가 에너지로 사용하는 설탕으로 빠르게 분해됩니다. 우리 세포가 그것을 모두 사용하지 않으면 지방 세포에 지방으로 저장합니다. 그러나 설탕은 췌장에서 만들어지는 호르몬인 인슐린을 통해서만 세포에 들어갈 수 있습니다. 인슐린은 당을 지방 세포로 가져와 거기에 유지합니다.
 
식사 사이에 간식을 먹지 않는 한 인슐린 수치는 낮아지고 지방 세포는 에너지로 사용하기 위해 저장된 설탕을 방출할 수 있습니다. 인슐린 수치를 낮추면 체중이 줄어듭니다. IF의 전체 아이디어는 인슐린 수치가 지방을 태울 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 내려가도록 하는 것입니다.

간헐적 단식은 어려울 수 있지만… 그럴 필요는 없습니다.

격일로 단식하는 것과 매일 덜 먹는 것을 비교한 초기 인간 연구에서는 사람들이 단식하는 날에 어려움을 겪었지만 두 가지 모두 체중 감량에 동등하게 작용했음을 보여주었습니다. 따라서 저칼로리 식물성 지중해 식 식단을 선택하는 것이 매우 합리적입니다. 그러나 연구에 따르면 모든 IF 접근 방식이 동일하지 않으며 일부 IF 식단은 특히 영양가 있는 식물성 식단과 결합할 때 실제로 효과적이고 지속 가능합니다.
 
우리는 낮/밤 주기, 즉 일주기 리듬과 동기화되도록 진화했습니다. 우리의 신진대사는 주간 음식, 야간 수면에 적응했습니다. 야간 식사는 당뇨병뿐만 아니라 비만의 높은 위험과 관련이 있습니다 .
 
이를 바탕으로 앨라배마 대학의 연구원들은 전당뇨병을 앓고 있는 비만 남성으로 구성된 소규모 그룹을 대상으로 연구를 수행했습니다. 그들은 모든 식사가 하루 중 이른 8시간(오전 7시~오후 3시)에 맞춰지거나 12시간(오전 7시~오전 오후 7시). 두 그룹 모두 체중을 유지했지만(증가하거나 감소하지 않음) 5주 후에 8시간 그룹은 인슐린 수치가 극적으로 낮아지고 인슐린 감수성이 크게 개선되었으며 혈압도 상당히 낮아졌습니다. 가장 좋은 부분? 8시간 그룹도 식욕이 크게 감소했습니다. 그들은 굶주리고 있지 않았습니다.
 
식사 시간을 변경하고 아침 일찍 먹고 밤새 단식을 연장하는 것만으로도 1파운드도 감량하지 않은 사람들의 신진대사에 상당한 도움이 되었습니다.
 

타이밍을 바꾸는 것이 도움이 되는 이유는 무엇입니까?

그러나 단식을 허용하기 위해 식사 시간을 바꾸는 것만으로도 우리 몸에 변화가 생기는 이유는 무엇입니까? New England Journal of Medicine 에 최근 발표된 IF 과학에 대한 심층 검토는 약간의 실마리를 제공합니다. 단식은 우리 생리학에 진화적으로 포함되어 몇 가지 필수 세포 기능을 유발합니다. 급식 상태에서 단식 상태로 전환하는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것 이상입니다. 연구자들은 단순한 단식이 신진대사를 개선하고 혈당 수치를 낮추는 방법을 설명하기 위해 수십 건의 동물 및 인간 연구를 샅샅이 조사했습니다. 관절염 통증에서 천식에 이르기까지 다양한 건강 문제를 개선하는 염증을 줄입니다. 독소와 손상된 세포를 제거하여 암 위험을 낮추고 뇌 기능을 향상시킵니다.
 

그렇다면 간헐적 단식은 말처럼 좋은 것일까요?

신진대사 전문가인 매사추세츠 종합병원 당뇨병 센터 소장이자 하버드 의과대학 부교수인 데보라 웩슬러 박사에 따르면 "식사가 8시간에서 10시간으로 제한되는 일주기 리듬 단식 접근 방식을 암시하는 증거가 있습니다. 낮의 기간이 유효합니다." 그러나 여전히 그녀는 사람들에게 "자신에게 효과가 있고 지속 가능한 식습관을 사용"할 것을 권장합니다.
 
그래서, 여기 거래가 있습니다. 일주기 리듬 단식이 건강한 식단 및 생활 방식과 결합될 때 특히 당뇨병 위험이 있는 사람들에게 특히 효과적인 체중 감량 방법이 될 수 있음을 시사하는 몇 가지 좋은 과학적 증거가 있습니다. (그러나 진행성 당뇨병이 있거나 당뇨병 약을 복용 중인 사람, 거식증 및 폭식증과 같은 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임산부 또는 모유 수유 여성은 이를 모니터링할 수 있는 의사의 면밀한 감독이 없는 한 간헐적 단식을 시도해서는 안 됩니다. )

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더 나은 건강을 위해 이 정보를 사용하는 4가지 방법

설탕과 정제된 곡물을 피하십시오 .
대신 과일, 야채, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방(합리적인 식물성 기반 지중해식 식단)을 섭취하십시오.
 
식사 사이에 몸이 지방을 태우도록 하십시오 .
간식을 먹지 마십시오. 하루 종일 활동하십시오. 근육 톤을 구축합니다.
 
간단한 형태의 간헐적 단식을 고려하십시오 .
하루 중 식사 시간을 제한하고 최상의 효과를 얻으려면 아침 일찍 식사를 하십시오(오전 7시에서 오후 3시 사이 또는 오전 10시에서 오후 6시 사이, 하지만 잠자리에 들기 전 저녁에는 절대 안 됨).
 
항상 밤 에 간식이나 식사를 피하십시오 .