건강한 식사. 무지개 식단

식사에 색을 더하면 더 길고 건강한 삶을 살 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 알록달록한 과일과 채소는 식물에 독특한 맛과 향뿐만 아니라 풍부한 색상을 부여하는 화합물인 파이토뉴트리언트를 함유하고 있기 때문에 건강에 대한 아름다운 그림을 그릴 수 있습니다. 식물성 영양소는 또한 식물의 면역 체계를 강화합니다. 그들은 질병 및 과도한 태양과 같은 자연 환경의 위협으로부터 식물을 보호합니다.

인간이 식물성 식품을 먹을 때 식물성 영양소는 만성 질환으로부터 우리를 보호합니다. 파이토뉴트리언트에는 강력한 항암 및 항심장병 효과가 있습니다. 그리고 역학 연구 에 따르면 과일과 채소를 포함하는 음식 패턴은 심혈관 질환을 포함한 많은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있으며 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
 
미국 암 학회에서는 과일과 채소를 하루에 2-1/2컵 섭취할 것을 권장합니다. 가장 최근의 미국 식이 지침은 2,000칼로리 식단을 기준으로 야채 2-1/2컵과 과일 2컵을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.

 

시작하기

시작하려면 식사와 간식에 가능한 한 많은 식물성 색상을 포함시키십시오. 각 색상은 다양한 건강상의 이점을 제공하며 어떤 색상도 다른 색상보다 우수하지 않으므로 모든 색상의 균형이 가장 중요합니다. 가장 많은 식물 영양소를 얻는다는 것은 또한 더 창백한 과육과 함께 가장 풍부한 식물 영양소 공급원인 다채로운 껍질을 먹는 것을 의미합니다. 사과, 복숭아, 가지와 같은 껍질을 벗긴 음식을 피하십시오. 가장 농축된 유익한 화학 물질을 잃지 않도록 하십시오.
 

모든 색상의 식물성 영양소

다음은 색상별로 분류된 과일과 채소의 요약이며, 여기에 포함된 식물성 영양소와 함께 찾을 수 있는 식품입니다.
 
빨간색:
카로티노이드 리코펜이 풍부합니다. 카로티노이드 리코펜은 전립선암과 심장 및 폐 질환을 예방하는 것으로 보이는 유전자 손상 자유 라디칼의 강력한 제거제입니다.
발견 식품: 딸기, 크랜베리, 라즈베리, 토마토, 체리, 사과, 사탕무, 수박, 적포도, 고추, 적양파
 
주황색 및 노란색:
세포 내 통신을 지원하고 심장병 예방에 도움이 될 수 있는 베타 크립토탄신을 제공합니다.
식품: 당근, 고구마, 노란 피망, 오렌지, 바나나, 파인애플, 귤, 망고, 호박, 살구, 겨울호박(버터넛, 도토리), 복숭아, 멜론, 옥수수
 
녹색:
이 식품에는 발암 물질(암 유발 화합물)의 작용을 억제하는 설포라판, 이소티오시아네이트 및 인돌과 같은 암 차단 화학 물질이 풍부합니다.
발견 식품: 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 아티초크, 브로콜리, 알팔파 새싹, 케일, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 키위 과일, 콜라드 그린, 녹차, 녹차, 허브(민트, 로즈마리, 세이지, 타임, 바질)
 
파란색과 보라색:
세포 노화를 지연시키고 혈전 형성을 차단하여 심장을 돕는 것으로 알려진 안토시아닌이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
발견 식품: 블루베리, 블랙베리, 엘더베리, 콩코드 포도, 건포도, 가지, 자두, 무화과, 자두, 라벤더, 자주색 양배추
 
흰색과 갈색:
양파 계열에는 항종양 특성이 있는 알리신이 포함되어 있습니다. 이 그룹의 다른 식품에는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 항산화 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
발견 식품: 양파, 콜리플라워, 마늘, 리크, 파스닙, 무, 버섯
 
무지개에 도달
하루에 다채로운 과일과 채소를 총 4-1/2컵 섭취하는 것이 강력한 접시의 목표입니다. 이를 가능하게 하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
 

서빙은 그렇게 크지 않습니다.

잘게 썬 생야채나 과일 1/2컵이 1인분입니다. 잎이 많은 채소는 더 많은 공간을 차지하므로 다진 1컵이 1인분으로 계산됩니다. 말린 과일 1/2컵이 1인분입니다.
둘로 생각하십시오. 아침에 2인분, 오후에 2인분, 밤에 2인분을 먹도록 노력하십시오.
 
간식도 중요합니다.
식사 사이에 배가 고프나요? 과일 한 조각을 우적우적 먹거나 얇게 썬 생야채를 들고 가십시오.
쇼핑할 때 장바구니를 살펴보세요. 대부분의 선택 항목이 동일한 한두 가지 색상인 경우 몇 가지를 교체하여 장바구니의 색상과 식물성 영양소를 늘리십시오.
 
다채롭게 외식하세요.
야채 수프 한 컵으로 시작하십시오. 아루굴라 또는 시금치 샐러드를 선택하고 야채를 추가할 수 있는지 확인하십시오. 디저트로 신선한 과일과 부드러운 녹차 한 잔으로 식사를 마무리하세요.
 
지역을보십시오.
농민 시장, 협동 조합, 구매 클럽 및 지역 사회 지원 농장은 일반적으로 신선한 농산물의 훌륭한 공급원입니다. 당신에게 생소한 과일과 채소를 준비하는 방법에 대한 신선한 아이디어를 농부에게 요청하십시오.
냉동식품도 OK! 제철에 먹는 것이 가장 좋지만 제철 농산물은 제한적일 수 있기 때문에 냉동 과일과 채소도 신선하고 영양가가 높습니다.
 

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과일과 채소의 색이 가장 중요하며 종류가 많을수록 좋습니다.