수면을 촉진하기 위한 전략

지금은 전례 없는 시대입니다. 개인, 지역사회, 사회적 차원에서 코로나바이러스 대유행의 실제적이고 가시적인 위협을 감안할 때 불안과 수면 문제를 경험하는 것은 정상입니다. 수면은 주변 환경에 대한 의식 상실로 특징지어지는 가역 상태이며, 동물의 왕국의 구성원으로서 우리의 뇌는 경계와 주의를 증가시켜 위험에 대응하도록 진화했습니다. 그래서 우리는 주변 환경을 무시하기가 더 어렵습니다.
 
코로나 바이러스의 위협과 일상 생활에 대한 빠르고 만연한 혼란에도 불구하고 우리 중 많은 사람들은 우리의 행동을 통제하고 새로운 전염병이 우리의 수면에 미치는 영향을 약화시킬 수 있는 위치에 있습니다. 건강한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 잠을 잘 자면 단기적으로 스트레스가 많은 시간을 더 잘 헤쳐나갈 수 있고 장기적으로 지속적인 수면 문제가 발생할 가능성이 낮아지며 면역 체계가 강화됩니다.

수면에 도움이 되는 주간 요령

일관된 루틴을 유지하십시오. 매일 같은 시간에 일어나십시오. 규칙적인 기상 시간은 신체의 자연 시계(일주기 리듬, 우리 몸이 수면을 조절하는 주요 방법 중 하나)를 설정하는 데 도움이 됩니다. 수면 외에도 식사, 운동 및 기타 활동을 위한 규칙적인 일정을 지키십시오. 평소와는 다른 일정일 수 있지만 괜찮습니다. 몸의 신호에 주의를 기울이고 자신에게 맞고 이 "뉴 노멀" 동안 유지할 수 있는 리듬을 찾으십시오. 모든 가족 구성원에게 이것을 우선순위로 두십시오.
 
아침 빛을 얻으십시오. 일어나서 침대에서 일어나 빛을 좀 쐬세요. 빛은 자연 생체 시계의 주요 컨트롤러이며, 아침에 정기적으로 빛에 노출되면 매일 신체 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다. 흐린 날에도 실내 조명의 두 배 이상의 광도를 제공하므로 자연광이 가장 좋습니다. 대피소가 있는 지역에 거주하는 경우 다른 사람과 거리를 두고 최소 20분 동안 밖으로 나가 자연광에 노출되도록 하십시오.
 
낮 동안의 운동은 밤 에 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이며 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가능한 한 최선을 다해 운동하십시오 . 운동을 위해 밖에 나가야 하는 경우 다른 사람과 최소 6피트 이상 적절한 사회적 거리를 유지하십시오. 그룹 운동 활동, 특히 접촉 스포츠를 피하십시오. 많은 체육관과 요가 스튜디오는 이제 "집에서" 가상 프로그램을 저렴하거나 무료로 제공합니다.
 
침대를 탈출구로 사용하지 마십시오. 팬데믹의 심각성은 확실히 우리 모두를 피곤하게 만들지만, 특히 밤에 잠을 잘 못 잔다면 낮에 침대에서 너무 많은 시간을 보내지 않도록 하세요. 낮잠을 자야 한다면 짧게 30분 이내로 자도록 노력하세요.
늦은 시간에 카페인을 피하십시오.
 
다른 사람을 돕는 것은 불확실함이나 불안감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. "필수" 산업에 종사하지 않더라도 물리적 거리를 유지하는 역할은 코로나 바이러스와의 싸움에서 매우 중요합니다. 사람들을 돕는 일에 더 적극적으로 참여하고 싶다면, 기술을 기부하거나, 돈을 기부하거나, 연로한 가족 구성원이나 친구, 또는 현물 기부 제공 . 이타적인 행동을 하면 목적의식이 생기고, 무력감이 줄어들고, 수면 문제에 기여하는 불확실성이 어느 정도 완화될 수 있습니다.
 

수면에 도움이 되는 야간 요령

뉴스 및 전자 장치 정전을 통해 취침 시간을 준비하십시오. 취침 최소 한 시간 전에 뉴스와 모든 전자 제품을 피하십시오. 취침 최소 한 시간 전에 뉴스와 모든 전자 제품을 피하십시오. (예, 매우 중요합니다. 두 번 말씀드립니다!) 논스톱 뉴스 주기는 아침까지 기다릴 수 없는 저녁 시간에 새로운 정보를 제공하는 경우가 거의 없으며 마음을 자극하거나 두려움을 불러일으켜 더 어렵게 만듭니다. 넘어져 잠들기. 타이머를 설정하거나 TV를 절전 설정으로 설정하여 자신을 상기시키십시오. 이러한 매개 변수를 존중하기 위해 가족 구성원과 계약을 맺으십시오.
 
휴대폰, 태블릿 및 모든 전자 기기는 뇌가 꺼지는 것을 더 어렵게 만들고 기기의 빛(심지어 희미한 빛)은 호르몬 멜라토닌의 방출을 지연시켜 생체 시계를 방해할 수 있습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 시청이 필요한 경우, 침실 밖에서 멀리 떨어진 TV에서 휴식을 취하는 것을 보는 것은 제한된 시간 동안 괜찮을 것입니다. 책을 읽거나 음악을 들을 수도 있습니다.
 
알코올 섭취를 최소화하십시오. 알코올은 사람들이 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 밤에 더 많은 수면 장애를 유발합니다.
규칙적인 취침 시간을 정하십시오. 밤에는 몸이 다른 사람들보다 더 잘 잘 수 있는 특정 시간이 있습니다. 졸리지만 뇌가 생각하느라 바쁘다면 잠을 못 자게 됩니다. 저녁에 펜과 종이를 들고 앉아서 당신이 걱정하는 것들을 적는 것이 도움이 될 것입니다. 아침에 이 목록을 검토하고 중요한 문제에 참석할 수 있습니다. 침대 파트너가 있는 경우 일정을 지킬 수 있도록 지원을 요청하십시오.
 
스트레스 줄이기. 저녁 시간과 취침 시간은 느린 호흡이나 요가와 같은 이완 기술을 수행하기에 좋은 시간이기도 합니다 . 취침 명상에 사용할 수 있는 무료 리소스가 많이 있습니다 .
 
시원하고 어둡고 조용한 편안한 수면 환경을 만드십시오 .
밤(또는 낮) 동안 침대에서 너무 많은 시간을 보내지 마십시오. 잠을 자지 않는 침대에서 보내는 시간을 최소화하십시오. 잠을 잘 못 자거나 계속 자는 데 문제가 있으면 20분 이상 침대에 있지 마십시오. 침대에서 일어나 조용한 활동을 하십시오. 책, 일기를 읽거나 빨래를 개십시오.
 

이 모든 일을 하고 있는데도 여전히 잠을 잘 수 없다면?

이는 불면증 장애나 수면 무호흡증과 같은 임상적 수면 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 올바른 일을 모두 하고 있는데도 계속 잠들거나 잠드는 데 어려움이 있다면 의사와 수면 문제에 대해 상의해야 합니다.
 

수면장애 진단을 받았다면?

불면증 병력이 있고 수면제를 복용하고 잠을 잘 수 없는 경우 의사에게 약물 변경에 대한 질문을 포함하여 의학적 조언을 구하십시오. 현재 많은 의사들이 가상 방문을 하고 있으며 현재 수면 문제와 관리 변경 사항을 검토할 수 있습니다. Sleepio 와 같은 불면증에 대한 온라인 프로그램을 고려할 수도 있습니다 .
 
폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 경우 COVID-19 관련 질문에 대한 American Academy of Sleep Medicine 지침을 확인할 수 있습니다 .

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기억하세요, 수면에 대해 스트레스 받지 마세요

수면 방해는 스트레스에 대한 정상적인 반응이며, 새로운 일과와 업무 및 개인 생활의 큰 변화에 적응하면서 며칠 밤의 수면 부족은 괜찮습니다. 그러나 몇 가지 간단한 조치를 통해 이 불확실한 시기에 수면을 유지하고 웰빙을 개선할 수 있습니다. 우리는 지금 세계에서 일어나고 있는 일을 통제할 수 없지만, 우리의 행동을 통제하고 우리의 수면에 대한 새로운 유행병의 영향을 약화시킬 수 있습니다.