심장병 위험을 낮추기 위한 라이프스타일 변화

모든 조기 사망의 거의 절반은 불충분한 운동, 열악한 식습관, 흡연과 같은 건강에 해로운 생활 방식 선택 때문일 수 있습니다. 이러한 위험 요소는 고혈압, 당뇨병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
 
좋은 소식은 라이프스타일의 변화가 차이를 만들 수 있다는 것입니다. 55,000명 이상의 사람들을 분석한 연구 에서 금연, 비만, 규칙적인 신체 활동 참여, 건강한 식단 섭취와 같은 바람직한 생활 습관을 가진 사람들은 심장 질환 위험을 거의 50% 낮췄습니다.

미국심장학회(ACC)와 미국심장협회(AHA)는 최근 심혈관 질환(CVD)이 없는 사람들의 위험을 줄이기 위한 생활 방식 및 행동 권장 사항을 자세히 설명하는 지침을 발표했습니다. 가이드라인은 식단과 영양, 운동과 신체 활동, 체중, 흡연에 대해 다루었습니다. 그들은 건강한 생활 방식 선택이 심장 질환으로 인한 조기 사망 및 장애 위험을 줄일 수 있다는 기존 증거에서 도출합니다.
 
ACC/AHA 지침에는 야채, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물 및 생선을 많이 섭취하는 것과 같은 특정 식단 권장 사항이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 나트륨, 포화 지방, 정제된 탄수화물, 가당 음료, 가공육을 제한하고 트랜스 지방을 생략할 것을 권장합니다.
 

심장병 위험을 낮추기 위해 어떤 다른 생활 방식을 바꿀 수 있습니까?

건강한 라이프스타일은 다양한 건강한 행동을 포함합니다. 심장병 위험과 이에 따른 생활 방식 변화에 대해 생각하는 한 가지 방법은 약어 ABCDES입니다.
 
알코올
혈압
콜레스테롤 당뇨병 운동 S 흡연 _ _
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이러한 각 요소를 살펴보겠습니다.
 

과도한 알코올 피하기

가벼운 알코올 섭취에서 적당한 알코올 섭취의 이점은 다소 논란의 여지가 있지만 과도한 알코올 섭취는 사망, 심장 질환 및 간 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 개인이 일주일에 100g 이상의 알코올 또는 약 7잔의 음료를 섭취할 때 해로움이 발생합니다. 표준 음료(맥주 12온스, 와인 5온스 또는 증류주 1.5온스)에는 14g의 알코올이 들어 있습니다.
 

어떤 식단이 혈압을 낮출 수 있습니까?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단 과 같은 건강한 식단 패턴을 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. DASH 다이어트는 혈압을 낮추도록 특별히 설계되었습니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 살코기를 강조합니다. 이러한 식품은 일반적으로 섬유질이 많고 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적습니다.
 
연구 에 따르면 DASH 다이어트는 수축기 혈압(상위 수치)을 약 8mmHg, 이완기 혈압(하위 수치)을 약 4mmHg 낮추고 사망률을 줄일 수 있다고 합니다.
 

어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?

상승된 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소이며 높은 사망 위험과 관련이 있습니다. 유전적 요인이 작용하지만 과도한 체중, 신체 활동 부족, 제2형 당뇨병, 과도한 알코올 섭취 또한 높은 콜레스테롤 수치에 기여합니다.
 
연구 에 따르면 식단에서 포화 지방을 줄이고 포화 지방을 고도불포화 지방으로 대체하면 심혈관 위험이 낮아질 수 있습니다. 이는 버터, 코코넛 오일, 팜유, 쇼트닝 또는 라드를 올리브, 잇꽃, 카놀라, 옥수수, 참깨, 대두 및 해바라기 오일로 대체하는 것을 의미합니다.
 
지중해 식단은 콜레스테롤을 낮추고 CVD 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 . 이 식단은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물이 풍부하고 붉은 고기와 과자는 제한적으로 섭취합니다. 올리브 오일은 식이 지방의 주요 공급원입니다.
 
연어, 송어, 참치, 청어, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
 

당뇨병 위험을 어떻게 줄일 수 있습니까?

당뇨병은 심장병의 주요 위험 요소입니다. 다행히 생활 방식의 변화가 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 전단계에 있는 경우 체중의 최소 7%를 줄이고 주당 150분 이상의 중등도 신체 활동을 하면 당뇨병으로 진행될 위험이 감소하는 것으로 나타 났습니다 .
 
지중해식 식단, DASH 식단과 같은 건강한 식단과 섬유질과 오메가-3 지방산이 많고 혈당 부하 와 포화 지방이 적은 식물성 식단도 권장됩니다.
 

얼마나 많은 운동이 필요합니까?

미국 보건 복지부의 미국인을 위한 신체 활동 지침은 18세에서 64세 사이의 모든 성인이 주당 최소 150분의 적당한 유산소 운동 또는 일주일에 75분의 격렬한 유산소 운동 또는 이에 상응하는 혼합 운동을 할 것을 권장 합니다 . 둘. 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 및 기타 유산소 운동과 같은 활동은 모두 좋은 선택입니다.
 
일반적으로 활동적인 것이 가만히 있는 것보다 낫습니다. 예를 들어 매일 최소 4,400보를 걷는 것은 하루에 2,700보만 걷는 것보다 사망 위험이 낮습니다.
 
 

흡연이 건강에 얼마나 나쁜가요?

흡연자는 비흡연자보다 심장병 위험이 높고 사망 위험은 2~3배 높습니다. 담배를 많이 피울수록 사망 위험이 높아집니다.
 
바레니클린(챈틱스) 및 부프로피온(웰부트린)과 같은 금연 약물 및 니코틴 대체 요법은 일반적으로 안전 하며 금연에 효과적으로 도움이 될 수 있습니다.
 

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