잠을 깊이 자기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

우리는 영양가 있는 식사와 운동을 건강한 행동으로 생각하지만 건강한 라이프스타일의 기둥 중 하나입니다. 왜 이런 거야? 수면은 우리 시대의 무대를 설정합니다. 7~8시간 잠을 깊이 자면 아침에 활기차게 일어납니다. 다이어트, 운동, 수면은 시너지 효과를 내며 서로 영향을 미칩니다. 세 가지 모두 일상의 웰빙과 장수에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

건강한 삶을 유지하고 비만, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 여러 질환과 같은 특정 질병을 예방하려면 수면을 우선시해야 합니다. 수면을 최우선으로 삼을 때 우리는 음식 선택을 개선하고 진정한 식욕에 귀를 기울임으로써 마음 챙김 식사에 참여할 수 있습니다.

 

수면은 식습관에 영향을 미치고 식습관은 수면에 영향을 미칩니다.

National Sleep Foundation은 성인이 밤에 7~9시간의 잠을 자야 한다고 권장합니다. 그러나 CDC에 따르면 성인 3명 중 1명만이 이 지침을 충족하고 있습니다. 동시에 사람들은 수면에 어려움을 겪고 있으며 체중과 건강에 좋은 음식을 선택하는 데에도 어려움을 겪고 있습니다. 한 연구에서는 4시간만 잠을 잔 피험자가 9시간 휴식을 취한 피험자에 비해 하루에 300칼로리를 더 많이 섭취했다고 밝혔습니다.

 

수면이 부족하면 식욕과 포만감에 영향을 미치는 호르몬이 교란됩니다. 그렐린은 우리의 식욕을 증가시키고, 렙틴은 우리가 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 합니다. 충분히 자지 못하면 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소합니다. 연구자들은 495명의 여성의 수면 패턴, 일일 음식의 양, 음식의 질을 조사했습니다. 그들은 열악한 수면의 질이 더 많은 음식 섭취와 낮은 식단의 질 과 관련이 있다는 것을 발견했습니다 .

 

잠을 깊이 자기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

수면 시간(손목에 착용하는 액 티 그래픽 장치로 모니터링)과 불면증 증상(자가 보고 설문지로 측정) 사이의 상관관계를 조사한 한 연구에 따르면 지중해식 식단(음식 빈도에서 자가 보고) 설문지). 결과는 지중해식 식단이 적절한 수면 시간과 적은 불면증 증상과 관련이 있음을 시사했습니다.

 

지중해 식단에는 신선한 통전 식품과 과일, 채소, 빵 및 기타 곡물, 감자, 콩, 견과류 및 씨앗, 주요 지방 공급원인 올리브 오일, 유제품, 계란, 생선 및 가금류가 적거나 중간 정도 포함됩니다... 붉은 고기는 제한되고 가공식품은 피합니다. 와인은 적당히 소비됩니다. 그러나 취침 시간에 술을 마시는 것은 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않습니다.

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수면에 영향을 줄 수 있는 지중해 식단은 무엇입니까?

지중해 식단의 일부인 특정 주요 식품에는 멜라토닌, 세로토닌 및 비타민 D가 풍부합니다. 예비 연구에 따르면 우유, 지방이 많은 생선, 타르트 체리 주스 및 키위 과일을 포함한 특정 식품이 수면을 개선할 수 있습니다. 이 모든 음식은 지중해식 식단에 적합할 수 있습니다.

 

이러한 음식이 수면을 향상할 수 있는 메커니즘은 아직 잘 알려지지 않습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 두 영양소는 세로토닌을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 수면에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 타르트 체리는 멜라토닌 농도가 높으며, 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마시면 멜라토닌의 소변 농도가 증가할 수 있습니다(단, 체중 감량을 시도하는 경우 타르트 체리 주스의 설탕 함량에 주의하십시오). 키위 과일은 높은 항산화 성분과 세로토닌 및 엽산 함량으로 인해 수면에 도움이 될 수 있다는 가설이 있습니다. 이 모든 것은 현시점에서 단순한 이론일 뿐이며 특정 음식이 수면에 미치는 영향에 대한 확고한 결론을 내리기 전에 더 엄격한 연구가 완료되어야 합니다.

테이크아웃

수면 부족은 우리가 더 많이 먹고 덜 건강에 좋은 음식을 선택하게 만들 수 있습니다.

지중해식 식단은 심장과 뇌에 건강할 뿐만 아니라 수면에도 도움이 될 수 있습니다.

지중해 식단의 일부인 특정 주요 식품에는 멜라토닌, 세로토닌 및 비타민 D가 풍부하며 이러한 식품은 수면을 향상할 수 있습니다.

특정 식단, 특정 영양소 및 수면 사이의 상관관계를 완전히 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.